أوميغا 3: الفوائد والأطعمة التي يمكن العثور عليها
مع الغذاء الصناعي ، اختفت أوميغا 3 تقريبًا من أطباقنا.

ومع ذلك ، عند تناولها بالنسب الصحيحة ، فإنها تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ،
وتقليل مستويات الكوليسترول السيئ ، وتساعد على حماية العينين ، والدماغ ،
والجهاز العصبي ، وما إلى ذلك.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على أكثر وقائمة بفوائدها على صحتنا.

ما هي أوميغا 3؟

أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية.
من بينها ، ثلاثة منها لها نشاط كبير بالنسبة للبشر:
حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه العناصر ضرورية وهي جزء من تكوين الأعضاء الحيوية لجسمنا.
ومع ذلك ، على الرغم من وجودها بشكل طبيعي في أجسامنا ،
إلا أننا لا نمتلك القدرة على صنعها جميعًا ، ولهذا من المهم استهلاك ما يكفي منها للبقاء بصحة جيدة.

الفوائد الصحية للأوميجا 3 وفضائله
لتوازن القلب والأوعية الدموية

بحثت العديد من الدراسات في آثار أوميغا 3 على نظام القلب والأوعية الدموية.
لقد قيل أن اتباع نظام غذائي غني بأوميغا 3 النباتية
(وبالتالي ALA) يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ،
وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوبات القلبية.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أوميغا 3 في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون
من ارتفاع ضغط الدم. يمكن للأحماض الدهنية أن تزيد من مستويات
“الكوليسترول الجيد” ، وتخفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 15٪ و 30٪.

• أخيرًا ،

أوميغا 3 لها أيضًا تأثير في منع تكوين لويحات الكوليسترول في نظام القلب والأوعية الدموية!
باختصار ، الأحماض الدهنية مفيدة للقلب.

لصحة العين

في حين أنها عنصر أساسي في تكوين أدمغتنا ، توجد أوميغا 3 أيضًا في بنية أعيننا.
ولكن مع تقدم العمر ، تميل صحة أعيننا إلى التدهور ،
مما قد يؤدي إلى الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، أو AMD.
أظهرت الدراسات أن استهلاك أوميغا 3 يحسن الرؤية لدى المرضى الذين يعانون من هذه الحالة البصرية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن فوائد أوميغا 3 أوسع.
هذه مفيدة أيضًا لمتلازمة العين الجافة ، وهي مرض يصيب العين يحفز إنتاج الدموع غير الكافي.
يمكن تحسين أعراض المرض عن طريق تناول الأحماض الدهنية
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الفيتامينات C و E و B12 و B9 و B6 وكذلك الزنك.

ضد أعراض الالتهاب

مثل الأطعمة الأخرى مثل الكركمين على سبيل المثال ،
تتمتع أوميغا 3 بخصائص مهمة مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل آثار الالتهاب المزمن.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من الإجهاد
أن يكملوا أوميغا 3 للحد من إنتاج السيتوكينات ، وهي جزيئات التهابية.
زيت السمك (والأحماض الدهنية بشكل عام)
فعال في علاج الألم المصاحب لهشاشة العظام أو التهاب المفاصل.
وبالتالي ، فإن الأحماض الدهنية تجعل من الممكن تقليل آلام المفاصل وتيبسها.
يمكنهم أيضًا منع تناول الكثير من الأدوية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

لتحسين وظائف الكبد الكبد عضو مهمته معالجة الدهون في أجسامنا.
لذلك يمكن أن يكون لها دور مهم للغاية في تنظيم الوزن وتخزين الدهون.
تدعم بعض العناصر الغذائية والأطعمة الكبد في عمله وتسمح له بأن يكون أكثر كفاءة ،
مع حمايته من الأمراض والمشاكل الأخرى مثل NAFLD ،
مرض الكبد غير الكحولي ، والذي يتجلى على أنه تراكم للدهون في الكبد.
تعمل الأحماض الدهنية على تحسين وظائف الكبد ،
ويمكن أن تساعد في تقليل كمية الدهون التي تتراكم في الجسم.

لفقدان الوزن

اتضح أن أوميغا 3 تتناسب تمامًا مع نظام غذائي أو إعادة توازن الطعام
من أجل إنقاص الوزن والسماح بتحسين تكوين الجسم ،
من خلال تعزيز نمو العضلات وكذلك التخلص من الدهون.
في الواقع ، يمكن للأوميغا 3 أن تعزز نمو كتلة العضلات.
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام ،
يمكن أن تساعد مصادر أوميغا 3 مثل زيت السمك في بناء العضلات وتعزيز فقدان الوزن.
هذا يجعل من الممكن استعادة توازن غذائي معين مناسب للحفاظ على نمط حياة صحي.

لصحة الجلد

فائدة أخرى للأحماض الدهنية هي قدرتها على تحسين صحة بشرتنا ،
والتي تميل إلى التدهور على مدى عقود.
بعد التعرض الطويل للشمس أو ببساطة مع تقدم العمر ، تتدهور خلايا الجلد.
تتمثل إحدى مهام أوميغا 3 في تغذية بشرتنا والحفاظ عليها بصحة جيدة على الرغم من مرور الوقت.
يمكن أيضًا استخدام زيت السمك لعلاج حالات مثل الصدفية.

للصحة العقلية

يتكون دماغنا من حوالي 60٪ من الدهون ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ،
ونتيجة لذلك ، فإن هذه الأخيرة ضرورية لأداء وظائفنا الإدراكية بشكل سليم.
ظهرت أوميغا 3 في مواجهة مشاكل مختلفة تؤثر على نظام الدماغ.
وذلك لأن اضطراب نقص الانتباه هو مجموعة من الأمراض العصبية تتميز باضطرابات مختلفة.
كان من الممكن إثبات وجود صلة بين انخفاض مستوى
أوميغا 3 نسبيًا في الدم وتفاقم أعراض المرض.

وبالتالي ، فإن أوميغا 3 تساعد في تقليل أعراض المرض
، تمامًا كما أنها تدعم علاج الاضطراب ثنائي القطب ، وهو مرض عقلي.
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في حل المشكلات السلوكية لدى الأطفال.
يمكنهم منع ظهورهم باستهلاك كافٍ أثناء الحمل ، ولكن أيضًا طوال فترة الطفولة.
قد يؤدي تناول مكملات زيت السمك إلى تحسين بعض الاضطرابات مثل عدم الانتباه
وفرط النشاط والاندفاع وحتى العدوانية المتصورة لدى بعض الأطفال.

• اختبار الرجولة والشهامة
• علاج الكحة لمرضى السكر والضغط
• اسباب الدورة الشهرية الغير منتظمة
• نصائح الجدة هي علاجات طبيعية وبسيطة
• التخلص من عثة الغبار

ضد القلق والاكتئاب

الاكتئاب هو مرض شائع يمكن تحسينه بشكل كبير مع الاستهلاك المنتظم والكافي لأوميجا 3.
الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد لديهم مستويات منخفضة نسبيًا من أوميغا 3 في دمائهم.

تبين أن الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية EPA و DHA تقلل من أعراض الاكتئاب.

أثناء الحمل

خلال فترة الحمل ، تزداد احتياجات المرأة الغذائية:
بالإضافة إلى تلبية احتياجاتها ، يجب عليها تزويد الطفل بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
لكن هذا ليس كل شيء.
بعض العناصر ضرورية للتطور السليم للجنين ، مثل أوميغا 3.
تشارك الأحماض الدهنية في نمو دماغ الطفل ، وأيضًا في عينيه ومختلف الوظائف الأخرى.
يجب زيادة استهلاك أوميغا 3 أثناء الحمل
ويمكن دعمه بتناول المكملات الغذائية (زيت السمك) خاصة خلال الأشهر التسعة التي تتكون منها.

أين تجد أوميغا 3؟
سمكة سمينة

سمك التونة ، السلمون ، الماكريل ، السردين ، الأنشوجة … تظهر بشكل أقل في قوائم التسوق ،
ومع ذلك تعتبر الأسماك الزيتية مصادر مثيرة للاهتمام للغاية للأوميغا 3.
في الواقع ، توجد EPA و DHA بشكل أساسي في المنتجات البحرية.
تستهلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، فهي توفر 1 جرام في المتوسط
​​من EPA و DHA يوميًا ، وهو الحد الأدنى للمقدار للحفاظ على صحة القلب.
للحصول على محتوى أوميغا 3 الأمثل ، يفضل تناول الأسماك الدهنية طازجة.
تأكد من التحقق من نضارة السمك لأن أوميغا 3 حساسة جدًا للأكسدة.
لتغيير القوائم ، يمكنك اختيار الأسماك الزيتية المجمدة أو الأسماك المعلبة من نوع السردين.
قد تحتوي على أوميغا 3 أقل بقليل من الأسماك الطازجة ، لكنها لا تزال مثيرة جدًا للاهتمام.

• نصيحة سريعة:

تحصل الأسماك على ثرائها في أوميغا 3 EPA و DHA من الطحالب التي تأكلها.
إذا كنت تحب الأعشاب البحرية ، فهي أيضًا مصدر غني وأصلي لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

البذور

• خاصة بذور الكتان وبذور الشيا.

من المؤكد أنها صغيرة الحجم ، لكنها كبيرة في محتواها من أوميغا 3 ،
وبشكل أكثر تحديدًا في ALA.
يمكن العثورعليها بسهولة في المتاجر العضوية.
يسهل دمجها في النظام الغذائي اليومي ،
يمكنك رشها على السلطات أو الخضار النيئة أو الحبوب أو طحنها في الدقيق
لإضافتها إلى دقيق القمح عند تحضير كعكة أو كعكة لذيذة على سبيل المثال.
أما بالنسبة للتخزين ، فاحفظ دائمًا بذورك في الثلاجة لحمايتها من الأكسدة والحفاظ على جميع صفاتها.

الزيوت النباتية

الزيوت النباتية غنية بأوميغا 3 ، وخاصةً ALA ، وهي من الحلفاء المختارين في الحياة اليومية.
مثالية لتنويع النكهات على الطبق ، وللتغيير من زيت الزيتون المستخدم على نطاق واسع ،
فهي تسمح لك بسهولة بتصحيح عيوب أوميغا 3.

• وهناك مجموعة متنوعة منها:

بذور اللفت ، والجوز ، وزيت فول الصويا ، والكتان ، والقنب ، والكاميلينا …
الاختيار واسع ولكن ليس الجميع متساوون.
في الواقع ، من المهم مراعاة جميع الأحماض الدهنية في الزيت.
يجب أن تكون النسبة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 متوازنة قدر الإمكان.

• لماذا ا ؟

لأن أوميغا 6 موجودة بالفعل في نظامنا الغذائي الحديث ويمكن أن تكون ضارة بصحتنا
عند تناولها بكميات كبيرة جدًا.
يجب أن يكون استهلاكنا من أوميغا 6 5 أضعاف استهلاك أوميغا 3 …
واليوم نتناول ما يصل إلى 10 مرات أكثر!
وبالتالي ، فإن أكثر الزيوت إثارة للاهتمام ، مع أفضل نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6 ،
هي زيت بذور اللفت وزيت بذر الكتان.

• كيف تستهلكها؟

بمفردها أو ممزوجة بزيت الزيتون إذا لم يعجبك الطعم.
كن حذرًا ، لأن هذه الزيوت عمومًا لا تتحمل القلي والحرارة.
لذلك يفضل حجزها لتوابلك.

مكسرات مجففة

المكسرات ، البندق ، اللوز ، الفستق ، الكاجو …
المكسرات غير المملحة هي أطعمة صغيرة مثيرة للاهتمام للجسم.
بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون الجيدة ،
فهي تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المهمة للصحة
مثل الألياف والمعادن والفيتامينات.
ومع ذلك ، فإن الجوز الكلاسيكي فقط لديه ميزة احتوائه على كمية كبيرة من ALA ،
وهي 7 جم / 100 جم. بمعنى آخر ، هذا يعني أن 6-7 حبات من الجوز
توفر حوالي 2 جرام من ALA ، وهو الحد الأدنى الموصى به من ALA ليوم واحد.

• نصيحة صغيرة:

يمكنك الاستمتاع بالمكسرات بمفردها أو دمجها في وصفات الكعك والخبز والكعك اللذيذ.
الخضار الورقية الخضراء
تحتوي بعض الخضروات الورقية مثل الجرجير أو الخس أو الملفوف أو الرجلة
(نبات غير معروف ولكنه لذيذ في السلطات) أيضًا على أوميغا 3 في شكل ALA.
يفضل تناولها في السلطات للحفاظ على فوائدها قدر الإمكان ،
ولكن أيضًا في الحساء أو الحساء لتنويع الملذات واكتشاف نكهات جديدة.

المحار والمأكولات البحرية

في المأكولات البحرية الجيدة ، تعتبر المأكولات البحرية والمحار غنية جدًا بالأوميغا 3.
ومع ذلك فهي بعيدة كل البعد عن القدرة على منافسة الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية.
يعتبر المحار من أغنى المأكولات البحرية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ،
حيث يحتوي على 672 مجم لكل 100 جرام.
قم بتنويع القشريات والرخويات والمأكولات البحرية
التي تتناولها للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

يمكن أيضًا الاستشهاد بالكافيار كمصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ،
وهو من الأطعمة الشهية الفاخرة ، يوجد الكافيار بشكل عام في المآدب والاحتفالات الراقية ،
كزينة أو كمقبلات.
نظرًا لندرتها ، يتم استخدامها بكميات صغيرة جدًا.
هذا الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6.
ومع ذلك ، فإنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
هناك 1086 ملغ لكل ملعقة شاي.

البيض

لكن ليس كل !
في الماضي ، كان يتم تربية الدجاج في العراء وإنتاج بيض غني بالأوميغا 3.
للأسف مع تكثيف تربية البطاريات ، لم يعد هذا هو الحال.
للاستفادة أيضًا من تناول البيض أوميغا 3 ،
نختار البيض من الدجاج الذي يتغذى على بذور الكتان أو يربى في الهواء الطلق.