مع الغذاء الصناعي ، اختفت أوميغا 3 تقريبًا من أطباقنا.
ومع ذلك ، عند تناولها بالنسب الصحيحة ، فإنها تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ،
وخفض مستويات الكوليسترول السيئ ، وحماية العينين ، والدماغ ، والجهاز العصبي.
قم بجولة في الأطعمة التي تحتوي على أكبر عدد من الأطعمة وقائمة بفوائدها على صحتنا.

ما هي اوميجا 3؟

أوميغا 3 عبارة عن مجموعة من الأحماض الدهنية.
ثلاثة منها لها نشاط كبير في البشر:
حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه العناصر ضرورية وهي جزء من تكوين الأعضاء الحيوية لجسمنا.
ومع ذلك ، على الرغم من وجودها بشكل طبيعي في أجسامنا ،
إلا أننا لا نمتلك القدرة على تصنيعها جميعًا ، ولهذا من المهم استهلاك ما يكفي منها للبقاء بصحة جيدة.

فوائد ومزايا أوميغا 3 على الصحة
لتوازن القلب والأوعية الدموية

لقد نظرت العديد من الدراسات في آثار أوميغا 3 على نظام القلب والأوعية الدموية.
لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بأوميغا 3 النباتية (وبالتالي في ALA)
يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ،
وخاصة في الأشخاص المصابين بمشاكل النوبات القلبية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأوميغا 3 أن تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين
بارتفاع ضغط الدم.
يمكن للأحماض الدهنية أن تزيد من مستويات “الكوليسترول الجيد” ،
وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 15 إلى 30٪.
أخيرًا ، تمنع أوميغا 3 أيضًا تكوين لويحات الكوليسترول داخل نظام القلب والأوعية الدموية!
باختصار ، الأحماض الدهنية مفيدة للقلب.

لصحة العين

في حين أنها عنصر أساسي في تكوين دماغنا ، فإن أوميغا 3 موجودة أيضًا في بنية أعيننا.
ولكن مع تقدمنا ​​في العمر ، تميل صحة أعيننا إلى التدهور ،
مما قد يؤدي إلى الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
خلال الدراسات التي أجريت ،
وجد أن استهلاك أوميغا 3 جعل من الممكن تحسين الرؤية لدى المرضى
الذين يعانون من هذه الحالة البصرية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن فوائد أوميغا 3 أوسع.
هذه الأدوية مفيدة أيضًا ضد متلازمة العين الجافة ،
وهي مرض يصيب العين له تأثير في تعزيز إنتاج الدموع غير الكافي.
يمكن تحسين أعراض المرض عن طريق تناول الأحماض الدهنية
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الفيتامينات C و E و B12 و B9 و B6 وكذلك الزنك.

ضد أعراض الالتهاب

مثل الأطعمة الأخرى مثل الكركمين ، على سبيل المثال ،
تتمتع أوميغا 3 بخصائص مهمة مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل آثار الالتهاب المزمن.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة والمضغوطات أن يكملوا أوميغا 3
للحد من إنتاج السيتوكينات وهي جزيئات التهابية.
زيت السمك (والأحماض الدهنية بشكل عام) فعال في علاج الألم المرتبط بهشاشة العظام
أو التهاب المفاصل. وبالتالي ، فإن الأحماض الدهنية تساعد في تقليل آلام المفاصل وتيبسها.
يمكنهم أيضًا منع الإفراط في استخدام الأدوية لدى الأشخاص المصابين
بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

لتحسين وظائف الكبد

الكبد عضو مهمته معالجة الدهون في أجسامنا.
لذلك يمكن أن يكون لها دور مهم جدًا في تنظيم الوزن وتخزين الدهون.
تدعم بعض العناصر الغذائية والأطعمة الكبد في عمله وتسمح له بأن يكون أكثر كفاءة ،
مع الحفاظ عليه من الأمراض والمشاكل الأخرى مثل NAFLD ،
مرض الكبد غير الكحولي ، والذي يتجلى من خلال تراكم الدهون في الكبد.
تعمل الأحماض الدهنية على تحسين وظائف الكبد ،
ويمكن أن تساعد في تقليل كمية الدهون التي تتراكم في العضو.

لفقدان الوزن

اتضح أن أوميغا 3 مدمجة تمامًا في سياق نظام غذائي أو إعادة توازن الطعام
بهدف إنقاص الوزن وجعل من الممكن تحسين تكوين الجسم ،
لصالح نمو العضلات وكذلك التخلص من الدهون.
في الواقع ، يمكن للأوميغا 3 أن تعزز نمو كتلة العضلات.
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام ،
يمكن أن تساعد مصادر أوميغا 3 ، مثل زيت السمك ، في بناء العضلات وتعزيز فقدان الوزن.
هذا يجعل من الممكن استعادة توازن غذائي معين مناسب للحفاظ على نمط حياة صحي. .

لصحة الجلد

فائدة أخرى للأحماض الدهنية هي قدرتها على تحسين صحة بشرتنا ،
والتي تميل إلى الانهيار على مدى عقود.
بعد التعرض الطويل للشمس أو ببساطة مع تقدم العمر ، تتدهور خلايا الجلد.
تتمثل إحدى مهام أوميغا 3 في تغذية بشرتنا والحفاظ عليها بصحة جيدة على الرغم من مرور الوقت.
يمكن أيضًا استخدام زيت السمك لعلاج أمراض مثل الصدفية.

للصحة العقلية

يتكون دماغنا من حوالي 60٪ من الدهون ،
من بينها أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ونتيجة لذلك ،
فهي ضرورية لأداء وظائفنا الإدراكية بشكل سليم.
أظهرت أوميغا 3 نفسها في مواجهة العديد من المشاكل التي تؤثر على نظام الدماغ.
في الواقع ، اضطرابات نقص الانتباه هي مجموعة من الأمراض العصبية
التي تتميز باضطرابات مختلفة.
كان من الممكن تسليط الضوء على وجود صلة بين مستوى منخفض نسبيا من أوميغا 3 في الدم ،

وتفاقم أعراض المرض. وبالتالي ، فإن أوميغا 3 تساعد في تقليل أعراض المرض ،
تمامًا كما أنها تدعم علاج الاضطراب ثنائي القطب ، وهو مرض عقلي.
قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في حل المشكلات السلوكية لدى الأطفال.
يمكنهم منع ظهورهم باستهلاك كافٍ أثناء الحمل ، ولكن أيضًا طوال فترة الطفولة.
يمكن أن يؤدي تناول زيت السمك إلى تحسين بعض الاضطرابات مثل عدم الانتباه
وفرط النشاط والاندفاع وحتى العدوانية المتصورة لدى بعض الأطفال.

ضد القلق والاكتئاب

الاكتئاب مرض شائع يمكن تحسينه بشكل كبير عن طريق تناول كميات كافية
ومنتظمة من أوميغا 3.
الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد عادة ما يكون لديهم
مستويات منخفضة نسبيًا من أوميغا 3 في دمائهم.

يشار إلى الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية EPA و DHA لتقليل أعراض الاكتئاب.
أثناء الحمل
خلال فترة الحمل ، تزداد احتياجات المرأة الغذائية:
بالإضافة إلى تلبية احتياجاتها ، يجب عليها تزويد الطفل بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
لكن هذا ليس كل شيء.
بعض العناصر ، مثل أوميغا 3 ، ضرورية للتطور السليم للجنين.
تشارك الأحماض الدهنية في نمو دماغ الطفل وأيضًا في عينيه ووظائف أخرى مختلفة.
يجب زيادة استهلاك أوميغا 3 أثناء الحمل ويمكن دعمه عن طريق تناول المكملات الغذائية
(زيت السمك) ، خاصة خلال الأشهر التسعة التي يتكون منها.

أين تجد أوميغا 3؟
الأسماك الزيتية

التونة ، السلمون ، الماكريل ، السردين ، الأنشوجة …
تظهر بشكل أقل في قوائم التسوق. ومع ذلك ،
فإن الأسماك الدهنية هي مصادر مثيرة للاهتمام للغاية من أوميغا 3.
في الواقع ، توجد EPA و DHA بشكل أساسي في المنتجات ذات الأصل البحري.
تستهلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، فهي توفر متوسط ​​تناول 1 جرام
من EPA و DHA يوميًا ، وهو ما يمثل الحد الأدنى من الكمية للحفاظ على صحة القلب.

للحصول على محتوى أوميغا 3 الأمثل ، يفضل تناول الأسماك الزيتية طازجة.
ومع ذلك ، تأكد من التحقق من نضارة الأسماك ، لأن أوميغا 3 حساسة جدًا للأكسدة.
لتغيير القوائم ، يمكنك اختيار الأسماك الدهنية المجمدة أو علب السردين المعلبة.
قد تحتوي على أوميغا 3 أقل بقليل من الأسماك الطازجة ولكنها لا تزال مثيرة جدًا للاهتمام.
نصيحة صغيرة: تحصل الأسماك على ثرائها في أوميغا 3 EPA و DHA من الطحالب التي يأكلونها.
إذا كنت تحب الأعشاب البحرية ،
فهي أيضًا مصدر غني وأصلي لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

البذور

  • البذور في الأواني

وخاصة بذور الكتان وبذور الشيا.
من المؤكد أنها صغيرة الحجم ، لكنها كبيرة في محتواها من أوميغا 3 ،
وبشكل أكثر تحديدًا في ALA.
يمكن العثور عليها بسهولة في المتاجر العضوية.
يسهل دمجها في النظام الغذائي اليومي ، يمكنك رشها على السلطات أو الخضار النيئة
أو الحبوب أو طحنها إلى دقيق لإضافتها إلى دقيق القمح عند تحضير كعكة أو كعكة لذيذة على سبيل المثال.
من ناحية الحفظ ، احتفظ دائمًا ببذورك في الثلاجة لحمايتها من الأكسدة والحفاظ على جميع خصائصها.

الزيوت النباتية

الزيوت النباتية غنية بأوميغا 3 ، وخاصةً ALA ، وهي من الحلفاء المختارين في الحياة اليومية.
مثالية لتنويع النكهات على الطبق ، ولتغيير زيت الزيتون المستخدم على نطاق واسع ،
فهي تجعل من السهل تصحيح نقص أوميغا 3.

  • وهناك مجموعة متنوعة:

بذور اللفت ، الجوز ، فول الصويا ، الكتان ، القنب ، الكاميلينا …
الاختيار واسع لكن ليس الجميع متساوون. في الواقع ، من المهم مراعاة جميع الأحماض الدهنية في الزيت.
يجب أن تكون النسبة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 متوازنة قدر الإمكان.
لماذا ا ؟ لأن أوميغا 6 موجودة بالفعل في نظامنا الغذائي الحديث
ويمكن أن تكون ضارة بصحتنا عند تناولها بكميات كبيرة.
يجب أن يكون استهلاكنا من أوميغا 6 أكبر بـ 5 مرات كحد أقصى من أوميغا 3 …
ونحن نأكل ما يصل إلى 10 مرات أكثر اليوم!
وبالتالي ، فإن أكثر الزيوت إثارة للاهتمام ، مع أفضل نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6 ،
هي زيت بذور اللفت وزيت بذر الكتان.

كيف تستهلكها؟

لوحده أو ممزوج بزيت الزيتون إذا كنت لا تحب مذاقه.
كن حذرًا ، لأن هذه الزيوت عمومًا لا تدعم القلي والتسخين.
لذلك يفضل حجزها لتوابلك.

المكسرات

الجوز ، البندق ، اللوز ، الفستق ، الكاجو … المكسرات غير المملحة هي أطعمة صغيرة
مثيرة للاهتمام للجسم. بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون الجيدة ، فهي تحتوي على مجموعة واسعة
من العناصر الغذائية المهمة للصحة مثل الألياف أو المعادن أو الفيتامينات.
ومع ذلك ، فإن الجوز الكلاسيكي فقط لديه ميزة احتوائه على كمية كبيرة
من ALA ، وهي 7 جم / 100 جم.

بمعنى آخر ، هذا يعني أن 6-7 حبات
من الجوز توفر حوالي 2 جرام من ALA ، وهو الحد الأدنى من ALA الموصى به ليوم واحد.
نصيحة صغيرة: يمكنك الاستمتاع بالمكسرات بمفردها
أو دمجها في وصفات الكعك والخبز والكعك اللذيذ.
الخضار الورقية الخضراء تحتوي بعض الخضروات الورقية مثل الجرجير أو الخس
أو الملفوف أو حتى الرجلة (نبات غير معروف ولكنه لذيذ في السلطات)
أيضًا على أوميغا 3 في شكل ALA.

من الأفضل تناولها في السلطة للحفاظ على فوائدها قدر الإمكان ،
ولكن أيضًا في حساء أو فيلوتيه لتنويع الملذات واكتشاف نكهات جديدة.
المحار والمأكولات البحرية في المأكولات البحرية الجيدة ،
تعد المأكولات البحرية والمحار غنية جدًا بالأوميغا 3.

ومع ذلك فهي بعيدة كل البعد عن القدرة على منافسة الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية.
يعتبر المحار من أغنى المأكولات البحرية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ،
حيث يحتوي على 672 مجم لكل 100 جرام.
قم بتنويع القشريات والرخويات والمأكولات البحرية التي تتناولها
للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

يمكننا أيضًا أن نذكر الكافيار كمصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ،
وهو طبق فاخر ، يوجد الكافيار بشكل عام في الولائم والاحتفالات الراقية ، كطبق جانبي أو كمقبلات.
نظرًا لندرته ، يتم استخدامه بكميات صغيرة جدًا.
هذا الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6.
ومع ذلك ، فإنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
هناك 1086 ملغ لكل ملعقة شاي.

البيض

لكن ليس كل !

في الماضي ، كان يتم تربية الدجاج في الهواء الطلق وإنتاج بيض غني بالأوميغا 3.
لسوء الحظ ، مع تكثيف تربية البطاريات ، لم يعد هذا هو الحال.
أيضا ، للاستفادة من تناول البيض أوميغا 3 ،
نختار البيض من الدجاج الذي يتغذى على بذور الكتان أو يربى في الهواء الطلق.