تمارين التحكم في البول
- تمرين الجلوس السريع.
- وتمرين الجلوس البطيء.
- تمرين كيجل الأفقي.
- وتمرين كيجل الثابت.
تتعدد أسباب عدم التحكم في البول، ولعل أبرز أسبابه هو ضعف عضلات الحوض الذي يعاني منه كلًا من الرجال أو النساء، وهو أكثر شيوعًا عند النساء نتيجة للحمل؛ لذلك يمكن ممارسة بعض أنواع التمارين المخصصة لتقوية عضلات الحوض والمساعدة في التحكم في البول، وتُعرف معظم تمارين علاج عدم التحكم في البول باسم تمارين كيجل.تمارين التحكم في البول
وتساعد تمارين كيجل بشكل عام على تقوية عضلات قاع الحوض، كما يساعد في تهدئة هذه العضلات لحبس البول لفترة أطول، بالإضافة إلى جعل الشخص يتحكم في التبول بشكل واعي، وتتمثل أنواع تلك التمارين في التالي:
تمرين الجلوس السريع:
- قم بالجلوس على كرسي مع التركيز على عضلات الحوض.
- شد عضلات الحوض أثناء الجلوس كما لو كنت تحاول الضغط على شيء ما.
- بعد الجلوس فورًا قم بتحرير العضلات من الشد.
- كرر هذه الخطوات في 3 مجموعات وكل مجموعة عشر مرات، وبشكل يومي.
تمرين الجلوس البطيء:
- الجلوس على كرسي مع التركيز على عضلات الحوض.
- شد عضلات قاع الحوض أثناء الجلوس.
- انتظر لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ في هذا الوضع.
- قم بتحرير العضلات من الشد.
- كرر هذه الخطوات في 3 مجموعات وكل مجموعة عشر مرات، وبشكل يومي.
تمرين كيجل الأفقي:
- قم بالاستلقاء بشكل مسطح على السرير أو الأريكة أو على الأرض.
- قم بثني ركبتيك بحيث تكون ساقيك بزاوية قائمة.
- وجه تركيزك على عضلات الحوض وقم بشدها، وركز على عدم شد عضلات البطن.
- قم برفع جزء المثانة إلى الأعلى.
- استمر في الضغط على عضلات الحوض لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ.
- قم بالنزول لأسفل بعد تحرير شد العضلات.
- كرر هذه الخطوات في 3 مجموعات وكل مجموعة عشر مرات يوميًا.
تمرين كيجل الثابت:
- الوقوف بشكل منتصب مع التركيز على عضلات الحوض.
- قم بشد عضلات الحوض لأعلى وللداخل.
- من الممكن ملاحظة حدوث رعشة في عضلات الفخذين أو الأرداف، ولكن لا ينبغي أن تكون في عضلات المعدة.
- استمر في شد عضلات الحوض لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخ.
- كرر هذه الخطوات في 3 مجموعات وكل مجموعة عشر مرات يوميًا.
تمارين كيجل للمثانه
تعتبر تمارين كيجل من أفضل الطرق الطبيعية للتحكم في سلس البول، والتي يمكنها أن تساعد العديد من النساء والرجال في التحكم في البول وعلاج سلس البول الناتج عن عدد من الأسباب، أو علاج ضعف عضلات الحوض والمثانة، ويساعد التمرين بشكل رئيسي الأشخاص الذين يعانون من سلس البول الإجهادي، كما أنه يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا إذا كنت تعاني من سلس البول الإلحاحي بسبب فرط نشاط المثانة.
ويشبه تمرين كيجل التظاهر بالتبول ثم الإمساك به؛ فهو يقوم أساسًا على عملية شد عضلات المثانة ثم الاسترخاء ثم الشد والاسترخاء مرة أخرى، ويتمثل تمارين كيجل في بعض الخطوات البسيطة، وهي كالتالي:
- يجب أن تكون المثانة فارغة تمامًا.
- استلقي على الأرض أو السرير.
- قم برفع جزء الحوض عن الأرض أثناء الاستلقاء.
- شد عضلات قاع الحوض.
- تأكد من أنك لا تشد عضلات بطنك أو فخذك أو أردافك أو صدرك، وركز على عضلات الحوض فقط.
- قم بالعد من 3 إلى 5 ثوانٍ.
- أرخِ العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانٍ.
- كرر هذه الخطوات 10 مرات متتالية، و3 مرات خلال اليوم (صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً).
يستغرق الأمر وقتًا لتقوية عضلات قاع الحوض من خلال هذه التمارين، ولكن ستظهر النتائج في خلال 4 إلى 6 أسابيع، وسيتم تقليل الأعراض لديك بشكل ملحوظ، فقط عليك الاستمرار على هذا التمرين بشكل يومي، ولكن لا تزيد من عدد مرات التمارين خلال اليوم، لتتجنب حدوث إجهاد لعضلات المثانة أو الإجهاد عند التبول.
أنواع شرائط الأنف بريث رايت
أنواع الأمراض النفسية وأعراضها
أسهل طريقة لتنحيف الجسم
انواع الرشاقة .. وفوائدها
الكرش بعد الثلاثين .. ! كيف يمكن التخلص منها ؟
تمارين المثانة بالصور
علاج ارتخاء المثانة عند النساء
- شرب الكمية المناسبة من السوائل والمياه.
- ممارسة النشاط البدني.
- الحفاظ على وزن صحي.
- علاج الإمساك.
- تدريب المثانة عند التبول.
- ممارسة تمارين تقوية عضلات الحوض.
- التحكم في الرغبة في التبول.
يمكن علاج ارتخاء المثانة وتقوية عضلات المثانة عند النساء بالقيام ببعض التغيرات في الروتين اليومي، وتشمل التالي:
شرب الكمية المناسبة من السوائل والمياه: يعتبر شرب كميات كبيرة من السوائل والماء من أهم أسباب سلس البول وامتلاء المثانة بشكل متكرر مما يؤدي إلى إضعافها، لذلك يجب شرب كمية أقل من السوائل خلال اليوم -بعد سؤال طبيبك الخاص إذا لن تحدث مشكلة صحية-، ويساعد الحد من كمية السوائل خلال اليوم على تقليل عدد مرات التبول خلال اليوم.
ممارسة النشاط البدني: النشاط البدني المنتظم هام جدًا في الحفاظ على صحة الجسم والوزن الصحي للجسم بشكل عام، مما يساعد على الحفاظ على صحة المثانة وتجنب حدوث سلس البول، وتتمثل الأنشطة البدنية خلال اليوم في المشي والسباحة وركوب الدراجات وغيرها.
الحفاظ على وزن صحي: زيادة الوزن أو السمنة تزيد من فرصة لإصابة بأمراض مختلفة مثل مرض السكري ومرض سلس البول وضعف المثانة؛ لذلك من الضروري المحافظة على وزن الجسم الصحي من خلال تنظيم الأكل أو ممارسة الرياضة لتجنب الأمراض المترتبة على زيادة الوزن.
علاج الإمساك: يؤدي الإمساك إلى بعض المشاكل في المثانة البولية، وهو سبب رئيسي في ارتخاء عضلات المثانة وسلس البول؛ لذا يجب علاج الإمساك عن طريق تناول المزيد من الألياف وشرب السوائل، أو علاجه عند الطبيب المتخصص عن طريق الأدوية.
تدريب المثانة عند التبول: استخدام الحمام وفقًا لجدول منتظم يساعد عن تدريب المثانة وتقوية عضلاتها، وعلاج ارتخائها، كما يساعد على في تمدد المثانة بحيث يمكنها الاحتفاظ بمزيد من البول.
ممارسة تمارين تقوية عضلات الحوض: يمكنك تقوية عضلات قاع الحوض وعضلات المثانة عن طريق التمارين المختلفة، وأهمها تمارين كيجل، وتتضمن هذه التمارين شد وإرخاء العضلات التي تتحكم في تدفق البول.
التحكم في الرغبة في التبول: يجب أن تكون قادرًا على التحكم في التبول أو منعه، ويمكن تقوية هذه الخاصية من خلال تدريب المثانة وحبس البول بها، أو تشتيت العقل لإبعاده عن الحاجة إلى التبول.
المراجع