الأكل المناسب أثناء فترة الدورة الشهرية

تتسائل الكثير من النساء ماذا يجب أن تفعل المرأة أثناءالدورةالشهرية فهناك بعض الأطعمة التى ينصح، بتناولها أثناء فترة الدورةالشهرية من أهم تلك الأطعمة:

• الفاكهة

تعتبر الفواكه الغنية بالمياه مثل البطيخ، رائعة للحفاظ على رطوبة الجسم ، حيث يمكن للفواكه الحلوة أن تساعدك على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر دون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السكر المكرر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم الانهيار.

• الخضار الورقية الخضراء

خلال فترة الحيض، يعتبر انخفاض محتوى الحديد أمرًا شائعًا جدًا، خاصةً إذا كانت الدورةالشهرية غزيرة، هذا يمكن أن يسبب التعب وآلام الجسم والدوخة، كما يمكن للخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت والسبانخ أن تزيد من محتوى الحديد لديك، كما أن السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم.

• الزنجبيل

كوب من شاي الزنجبيل الدافئ يمكن أن يحسن بعض أعراض الدورة الشهرية، الزنجبيل له تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن يخفف آلام العضلات، كما يمكن أن يقلل الزنجبيل أيضًا من الغثيان كما أكدت دراسات قليلة هذا، ولكن وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الزنجبيل يمكن أن يقلل بشكل فعال من الغثيان والقيء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، نظرًا لأنها آمنة ورخيصة نسبيًا فهي تستحق المحاولة، لا تأكل الكثير من الزنجبيل على الرغم من أن تناول أكثر من 4 جرامات في اليوم يمكن أن يسبب حرقة في المعدة وآلام في المعدة.

• شرب الماء

من المهم دائمًا شرب الكثير من الماء، خاصة أثناء الحيض حيث يمكن أن يقلل الحفاظ على رطوبة الجسم من فرصة الإصابة بصداع الجفاف، وهو أحد الأعراض الشائعة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، فشرب الكثير من الماء يمكن أن يمنع أيضًا احتباس الماء والانتفاخ.

• الدجاج

الدجاج غذاء آخر غني بالحديد والبروتين، ويمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي، كما يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لصحتك العامة، ويمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا أثناء فترة الحيض ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام .

• السمك

الأسماك غنية بالحديد والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مكمل غذائي في نظامك الغذائي، سيعوض استهلاك الحديد الانخفاض في مستويات الحديد الذي قد تواجهه أثناء الحيض، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012، يمكن لأوميغا 3 أن تقلل من شدة تقلصات الدورة الشهرية، كما يجد الأشخاص الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 أن آلام الدورةالشهرية تقل بشكل كبير، بحيث يمكنهم تقليل كمية الإيبوبروفين التي يتم تناولها.

كما أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل أيضًا من الاكتئاب، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تقلبات مزاجية والاكتئاب أثناء الحيض، قد يكون أوميغا 3 مفيدًا.

• الكركم

يُعرف الكركم بأنه من التوابل المضادة للالتهابات، والكركمين هو العنصر النشط الرئيسي، كما فحصت دراسة أجريت عام 2015 آثار الكركمين على أعراض الدورةالشهرية ووجدت أن الأشخاص الذين يتناولون الكركمين يعانون من أعراض أكثر اعتدالًا.

• الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي وجبة خفيفة لذيذة وعملية، فهي غنية بالحديد والمغنيسيوم، حيث تحتوي 100 جرام من 70٪ إلى 85٪ من ألواح الشوكولاتة الداكنة على 67٪ من المدخول اليومي الموصى به من الحديد و 58٪ من المغنيسيوم .

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الدورةالشهرية الحادة.

• المكسرات

معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعد مصدرًا مهمًا للبروتين كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات المختلفة، إذا كنت لا ترغب في تناول المكسرات بمفردك، يمكنك تجربة زبدة الجوز أو حليب الجوز، أو إضافة هذه المكونات إلى العصائر.

• زيت بذر الكتان

يحتوي كل 15 مل من زيت بذر الكتان على 7،195 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية من حيث المنظور، ذكر مكتب المكملات الغذائية أنك تحتاج فقط من 1100 إلى 1600 مجم من أوميغا 3 يوميًا، كما وجدت دراسة صغيرة أن تناول زيت بذر الكتان

يمكن أن يخفف من الإمساك، وهو أحد الأعراض الشائعة للدورة الشهرية ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات كيف يحسن زيت بذور الكتان من صحة الجهاز الهضمي.

• العدس والبقوليات

العدس والبقوليات غنية بالبروتين، لذا فهي بديل جيد للحوم بالنسبة للنباتيين كما أنها غنية بالحديد، وإذا كان محتوى الحديد لديك منخفضًا، فستصبح مكملًا مهمًا في نظامك الغذائي.

• الزبادي

يصاب الكثير من الناس بعدوى الخميرة أثناء الحيض أو بعده، إذا كنت عرضة للإصابة

بعدوى الخميرة، فإن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي

يمكن أن تغذي البكتيريا “الجيدة” في المهبل وقد تساعدك على محاربة الالتهابات،

كما أن الزبادي غني أيضًا بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم.

الأطعمة الممنوعة اثناء فترة الدورة الشهرية

على الرغم من أنه يمكن تناول جميع الأطعمة باعتدال،

فقد ترغب في تجنب بعض الأطعمة التي تؤدي إلى تفاقم أعراض الدورةالشهرية منها:

• الملح

يمكن أن يسبب الكثير من الملح احتباس الماء، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ لتقليل الانتفاخ،

لا تضيف الملح إلى طعامك وتجنب الأطعمة عالية المعالجة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.

• السكر

لا بأس في تناول السكر باعتدال، لكن تناول الكثير من الطعام

يمكن أن يتسبب في زيادة الطاقة ثم الانهيار، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور مزاجك

إذا كنت عرضة لتقلب المزاج أو الاكتئاب أو القلق أثناء فترة الحيض،

فإن مراقبة تناول السكر يمكن أن يساعد في تنظيم حالتك المزاجية.

• الطعام الحار

يجد الكثير من الناس أن الطعام الحار يمكن أن يهيج الأمعاء والمعدة

ويسبب الإسهال وآلام المعدة وحتى الغثيان، إذا كانت معدتك

لا تستطيع تحمل الطعام الحار، أو لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الحارة، فمن الأفضل تجنب تناولها خلال فترة الحيض.

• اللحوم الحمراء

أثناء الحيض ، ينتج جسمك البروستاجلاندين، وتساعد هذه المركبات الرحم

على الانقباض وإفراز بطانة الرحم، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدورةالشهرية

ومع ذلك، يمكن أن تسبب المستويات العالية من البروستاجلاندين تقلصات،

وقد تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الحديد، ولكنها غنية أيضًا بالبروستاجلاندين ويجب تجنبها أثناء الحيض.

طرق التقليل من ألم الدورة الشهرية

إن تناول بعض الأطعمة وتجنبها ليس هو الطريقة الوحيدة لتخفيف أعراض الدورةالشهرية جرب هذا أيضًا:

• الرياضة تشير بعض الأدلة إلى أن التمارين، مثل التمارين الهوائية الخفيفة واليوجا، يمكن أن تقلل من تقلصات الدورة الشهرية.
• ضغط ساخن يمكن أن يخفف الترمس أو الضغط الساخن الذي يمكن تسخينه في الميكروويف من آلام البطن والظهر.
• الأدوية التي لا تتطلب وصفة طبية، يمكن أن يخفف الإيبوبروفين والأدوية الأخرى التي لا تستلزم وصفة طبية من التقلصات.
• تدليك يمكن لتدليك البطن أو الظهر أن يخفف آلام الدورة الشهرية،
• في دراسة صغيرة في عام 2010، خفف التدليك من الألم لدى 23 مريضًا يعانون من الانتباذ البطاني الرحمي.

لماذا تحدث تقلصات الدورة الشهرية

أثناء الحيض من الشائع الشعور بعدم الراحة حول البطن والخصر والفخذين،

حيث تنقبض عضلات الرحم وتسترخي للمساعدة في إزالة البطانة المتراكمة،

و في بعض الأحيان تشعر بتشنجات، هذه هي عضلاتك في العمل

قد تعاني بعض النساء والفتيات أيضًا من الغثيان والقيء والصداع أو الإسهال.
الأطباء ليسوا متأكدين من سبب إصابة بعض النساء بتقلصات الدورةالشهرية

والبعض الآخر لا ولكن تتضمن بعض العوامل المرتبطة بالألم الشديد ما يلي:

• لدي الكثير من تدفق الدم
• بعد ولادة الطفل الأول
• كان عمرك أقل من 20 عامًا ، أو في بداية دورتك الشهرية
• فرط الإنتاج أو الحساسية للبروستاجلاندين (هرمون يؤثر على الرحم)
• تشمل العوامل الأخرى النمو في الرحم و انتباذ بطانة الرحم (نمو غير طبيعي لأنسجة الرحم) واستخدام موانع الحمل.