أسس للتغذية بعد التمرين
هناك أسس للتغذية بعد التمرين منها

  • تناول وجبة صحية وشبعة تحتوي على كافة العناصر الغذائية.
  • مراقبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
  • عدم تجاهل الوجبات الخفيف خلال اليوم.
  • الإكثار من شرب الماء والسوائل.

متى يجب تناول الطعام مع التمرين

كقاعدة عامة يكون من الأفضل عدم تناول الطعام قبل التمرين مباشرة، والسبب في هذا هو أنه في حين تحاول العضلات القيام بعملها، تحاول المعدة هضم الطعام الموجود
بها في نفس الوقت، وتمثل تلك المطالب المتنافسة تحديًا من أجل تحقيق الأداء الأمثل،
كما أن تناول الطعام في وقت قريب من وقت التمرين قد يؤدي إلى الشعور ببعض الانزعاج
في المعدة أو الأمعاء خلال التدريب أو اللعب.
ولكن يجب أن يتم تغذية الجسم بحوالي 1 إلى 4 ساعات قبل التمرين،
وهذا وفقًا إلى الاعتماد على كيفية تحمل الجسم للطعام، ولذا يمكن التجربة واكتشاف
الإطار الزمني الأفضل للجسم، من خلال تناول الطعام في أوقات مختلفة
ومتابعة أداء الجسم.

أفكار لأطعمة قبل التمرين

  • زبادي يوناني بالتوت.
  • وزبدة الفول السوداني والموز.
  • التفاح وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
  • دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفاكهة.
  • حفنة من المكسرات والزبيب (جزءان من الزبيب إلى جزء من الجوز)

ومن الجدير بالملاحظة أن كل تلك الأفكار تشتمل على عناصر البروتينات وكذلك الكربوهيدرات، إذ أن الكربوهيدرات هي الوقود، أما البروتين هو ما يعيد البناء والإصلاح،

وأيضًا يقوم بتجهيز الجسم لتوفير الأحماض الأمينية المناسبة للعضلات،
ويجب العلم بأن إدخال البروتين والكربوهيدرات في النظام الغذائي
يكون أكثر أهمية بعد التمرين، وليس قبله.

التغذية بعد التمرين

يقوم الجسم باستخدام الطاقة المخزنة (الجليكوجين) في العضلات من أجل تزويد الجسم
بالطاقة عن طريق التمرين أو اللعب، ولكن بعد التمرين يحتاج إلى تعويض
العناصر الغذائية التي تم فقدها، ولذا ممارسة التمارين الرياضية، يجب التركيز
على إدخال الكربوهيدرات والبروتين إلى الجسم، لأن ذلك يمنح العضلات القدرة
على تجديد الجليكوجين الذي خسرته للتو من خلال التدريب، كما يساعد
العضلات المتعبة على إعادة البناء والإصلاح باستخدام البروتين والأحماض الأمينية
المتوفرة، ولذا من الأفضل محاولة الأكل في غضون ساعة

من الانتهاء من تمرين مكثف، وفي التالي أفكار لوجبات ما بعد التمرين:

  • زبادي قليل الدسم مع التوت.
  • حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
  • عصير الانتعاش بعد التمرين (المصنوع من الحليب والفاكهة قليلة الدسم).

وكل تلك الأفكار تحتوي على نسبة مناسبة من الكربوهيدرات وبعض البروتينات، نظرًا لحاجة الجسم إليها:

  • إذ تساعد السوائل على ترطيب الجسم.
  • البروتين يساعد في البناء والإصلاح.
  • يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتغذية العضلات العاملة.

ومن الجيد أن يتم الحصول على مزيج من البروتين والكربوهيدرات في الجسم

من 1 إلى 4 ساعات قبل التمرين وفي غضون 60 دقيقة تقريبًا بعد التمرين،
إذ أن هذا هو الوقت الأنسب لتناول الطعام مع ممارسة التمارين.

هل الأكل بعد التمرين يزيد الوزن

لا، الأكل بعد التمرين لا يُزيد من الوزن، إذ أن جلسة التحمل الطويلة أو التدريب الشاق
على رفع الأثقال تحتاج إلى تزويد الجسم بالوقود بعد التمرين لتساعد على تجديد
مخزون الطاقة وإصلاح العضلات، وهذا هو السبب في أن تلك الوجبة لت تؤدي إلى زيادة
في الوزن، إلا إذا تم تناول كمية أكبر من عدد السعرات الحرارية
التي تحتاجها وبالتالي سوف يزيد الوزن، ولكن إذا كانت التمارين تُستخدم
كذريعة لتناول الطعام، وخاصة الأطعمة والحلويات عالية السعرات الحرارية،
فقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن، وهذا ما قد يرغب فيه البعض.

أفضل وجبة بعد التمرين لإنقاص الوزن

غالبًا ما يتم الشعور بالجوع بعد التمرين، وهنا يُمكن تناول أنواع متنوعة من الأطعمة
التي لا تعمل على زيادة الوزن، ولكن يجب التأكد من أن تلك الأطعمة بدون إضافات
مثل السكر أو دهن النخيل، ومن الهام الحصول على البروتينات

والدهون الأساسية للعضلات، وفي التالي أفضل وجبة بعد التمرين لإنقاص الوزن:

  • موز مع زبدة الفول السوداني.
  • البطاطا المخبوزة والبيض.
  • والجبن القريش مع الخضار.
  • الشوفان والمكسرات

موز مع زبدة الفول السوداني: تلك الوجبة مناسبة لمن لم يكن جائعًا جدًا بعد الانتهاء

من التمرين، إذ يُمكن تناول موزة مع ملعقة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني،
ولكن يجب التأكد من استهلاك زبدة الفول السوداني النقية التي لا تحتوي على إضافات
مثل السكر أو دهن النخيل، أما الموز فهو يمنح الجسم الكربوهيدرات، البوتاسيوم والمغنيسيوم، وتلك العناصر هامة للتعافي من التمرين، كما تحتوي زبدة الفول السوداني
على البروتينات والدهون الأساسية.
البطاطا المخبوزة والبيض: على الرغم من أن قشور البطاطا الحلوة
تأخذ بعض الوقت للتحضير، إلا أنها تستحق هذا، لأن البطاطا الحلوة والبيض
هما المزيج المثالي عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة لها قيمة غذائية عالية،
وتلك الوجبة تمنح الجسم عدد جرامات بروتين التي يمكن إنتاجها من 100 جرام
من البروتين الغذائي، فقط لأنه يتم أكل شيئًا يشتمل على 20 جرامًا من البروتين،
وهذا لا يعني أن الجسم قادر على امتصاصه بالكامل، ولذلك السبب
تُعد القيمة البيولوجية هامة، بالإضافة إلى أن البطاطا الحلوة غنية
بمضادات الأكسدة والألياف.
الجبن القريش مع الخضار: فالجبن القريش غني جدًا بالبروتين،
ولذا يمكن تجربة تناوله مع بعض شرائح الخيار أو الجزر، وفي حال كان هناك رغبة
في تناول وجبة ذات نكهة مميزة يُمكن رش القليل من الفانيليا أو القرفة المبشورة عليها،
بالإضافة إلى بعض التوت الطازج، ومن الجدير بالذكر أن الجبن القريش
يحتوي على الكثير من (الليوسين)، ويقوم ذلك الحمض الأميني
بتعزيز تخليق البروتين العضلي بعد أداء التمرين،
وكلما زادت عدد العضلات في الجسم، تزداد السعرات الحرارية
التي يتم حرقها أثناء الراحة، وإذا يتم حرق أكثر مما تستهلك،
فسوف يتم خسارة الوزن.
الشوفان والمكسرات: الشوفان له العديد من الفوائد الغذائية،
وبالتالي يُعتبر الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين، لأنه سهل التحضير،
ويمكن أخذها في أي مكان، كما أنها لذيذة جدًا، ومن الممكن تزويدها بمجموعة متنوعة
من الإضافات، سواء أكانت فواكه أو مكسرات،
وفيما يلي سوف يتم توضيح مكونات الشوفان والمكسرات والتفاح المبشور:

المكونات لوجبة واحدة

  • 80 جرام شوفان.
  • ملعقة من بذور الكتان.
  • 50 مل حليب (حليب بقري أو نباتي).
  • ملعقة صغيرة عسل.
  • ثمرة تفاح.
  • حفنة من الجوز المفروم (اختياري).

طريقة التحضير:

  1. يتم غسل التفاح وبشره.
  2. تُمزج كافة المكونات جيدًا ثم يوضع الخليط في وعاء قابل للإغلاق، وحفظه في الثلاجة طوال الليل.
  3. وفي الصباح يتم تقليب الخليط مرة أخرى، ثم إضافة الحليب.
  4. ويُمكن وضع الجوز المفروم على الشوفان طوال الليل.

المراجع