ما هي احماض اوميغا 3
اوميغا 3 هي مجموعة من الاحماض الدهنية التي تعلب ادوارًا مهمة في الجسم ويمكن ان يكون لها العديد من الفوائد الصحية، وبما ان الجسم لا يستطيع إنتاج الأوميغا 3، فإنه يحتاج للحصول عليها من الحمية، الانواع الاكثر اهمية هي ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، و EPA (حمض إيكوسابنتانويك). يوجد ALA بشكل أساسي في النباتات ، بينما يوجد DHA و EPA في الغالب في الأطعمة الحيوانية.
الاطعمة التي تحوي كميات مرتفعة من احماض اوميغا 3 الدهنية هي الاسماك، زيوت السمك وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت بذور الكتان والجوز، بالنسبة للاشخاص الذين لا يتناولون كميات كبيرة من هذه الاطعمة، يُنصح ان يقوموا باستعمال مكملات اوميجا 3.
فوائد احماض اوميغا 3
- من اجل الشحوم الثلاثية: يمكن ان يقلل زيت السمك من المستويات المرتفعة للشحوم الثلاثية، ارتفاع مستويات الشحوم في الدم يمكن ان يزيد من خطر الامراض القلب ية والسكتة
- التهاب المفاصل الروماتويدي: مكملات زيت السمك EPA+DHA يمكن ان تقلل من التصلب والم المفاصل، ويمكن ان تزيد من فعالية الادوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية
- الاكتئاب: اظهرت بعض الدراسات ان تناول الاطعمة التي تحوي مستويات مرتفعة من احماض اوميغا 3 الدهنية يترافق مع انخفاض مستويات الاكتئاب، بينما تأثيرات مكملات زيت السمك على الاكتئاب مختلطة، ويجب إجراء المزيد من الابحاث من اجل معرفة فيما إذا كانت المكملات يمكن ان تحدث فرقًا على الصحة النفسية
- تطور الاجنة: اظهرت الدراسات ان ال DHA مهم من اجل التطور البصري والعصبي لدى الاجنة
- الربو: الحمية الغنية باحماض اوميغا 3 يمكن ان تقلل من الالتهاب، وهو عامل رئيسي في امراضية الربو، لكن يجب إجراء المزيد من الدراسات لمعرفة إذا كان مكمل زيت السمك يحسن من وظيفة الرئة او يقلل من كمية الادوية التي يحتاجها الشخص للتحكم بالاضطراب
- اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه: اظهرت بعض الدراسات ان زيت السمك يمكن ان يقلل من اعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الاطفال ويحسن من المهارات العقلية، مثل التفكير، التذكر، والتعلم، لكن يجب إجراء المزيد من الابحاث حول هذا الامر، وبالطبع لا يجب الاعتماد على مكملات اوميغا 3 كعلاج رئيسي.
- داء الزهايمر والخرف: بعض الابحاث وجدت ان احماض اوميغا 3 الدهنية يمكن ان تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر والخرف، ولها تأثيرات إيجابية على الحد من فقدان الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر، لكن هذا الامر غير واضح إلى الآن.
كم تستغرق نتائج حبوب اوميغا 3 كي تظهر
- حبوب اوميغا 3من اجل خفض مستويات الكوليسترول
ارتفاع الكوليسترول يصيب اعداد كبيرة من الاشخاص حول العالم، اتخاذ خطوات جدية من اجل تقليل عدد المرضي يقلل من خطر امراض القلب والسكتة، وبينما تكون التغيرات الحياتية مهمة من اجل تحسين مستويات الكوليسترول، فإن مكملات الاوميغا 3 يمكن ان تكون مفيدة، تستغرق نتائج اوميغا 3 من اجل الظهور حوالي 2 إلى 3 اسابيع كي يلاحظ الشخص تحسن في مستويات الكوليسترول بعد إضافة اوميغا 3 في الحمية او تناول حبوب اوميغا 3
- حبوب اوميغا 3 من اجل صحة القلب
بالإضافة لتقليل خطر ارتفاع الكوليسترول، فإن احماض اوميغا 3 الدهنية يمكن ان تحسن ايضًا من عوامل خطر الامراض القلبية، من ضمنها ارتفاع الضغط الدموي وارتفاع الشحوم الثلاثية، في حال استعمال حبوب اوميغا 3 من اجل تحسين صحة القلب وتقليل عوامل خطر الامراض القلبية، فإن ذلك سوف يستغرق نفس المدة لخفض مستويات الكوليسترول، وهي تقريبًا من 2 إلى 3 اسابيع.
بما أن احماض اوميغا 3 مضادة للالتهاب، فإنها يمكن ان تقلل من الاعراض المترافقة مع التهاب المفاصل الروماتويدي، من ضمنها الألم، التصلب والالتهاب، في بعض الحالات، المكملات يمكن ان تقلل من خطر الحاجة لاستعمال الادوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية، مكملات اوميغا 3 لالتهاب المفاصل لا تعمل بنفس السرعة مثل تحسين صحة القلب، وقد تستغرق من شهرين إلى ثلاثة اشهر قبل ان يلاحظ الشخص اي تحسن.
ما هو الوقت الافضل لاستعمال حبوب اوميغا 3
يمكن استعمال حبوب اوميغا 3 في اي وقت، اعتمادًا على تفضيلك الشخصي، وذلك لان معظم الدراسات وجدت ان الفوائد المحتملة لمكملات زيت السمك ليست مباشرة، إنما ترتبط بالاستعمال على المدى الطويل، وقد اظهرت الدراسات ان استعمال زيت السمك على مدار عدة اسابيع، او اشهر او حتى سنوات يمكن ان يزيد من مستويات اوميغا 3 الموجودة في الدم.
لكن يمكن ان يساعد تعديل وقت الجرعة من المكملات على التخلص من التأثيرات الجانبية المرتبطة بزيت السمك، ارتجاع الحموضة، على سبيل المثال، من اكثر من الآثار الجانبية المرتبطة بتناول مكملات زيت السمك.
يمكن ان يكون ذلك بسبب وجود الدهون في مكملات زيت السمك، لكن قد يكون هذا التأثير ناجم عن الزيت المبتلع فوق محتويات المعدة، لذلك يمكن ان يساعد تقسيم حبوب اوميغا 3 إلى جرعتين اصغر وتناول هاتين الجرعتين مرة صباحًا ومرة مساءً على التخلص من الآثار الجانبية مثل عسر الهضم وارتجاع الحموضة.
- كيف تختفي علامات تمدد الجلد بعد خسارة الوزن
- كيف تختار المكملات الغذائية المناسبة؟
- على فطار رمضان- مشروب يمنع امتصاص الدهون بجسمك
- اكلات رمضانية رجيم صحي
- طريقة سموثي اخضر صحي
ما هي الكمية التي يمكن تناولها من اوميجا 3 يوميًا
- كم حبة أوميغا3 في اليوم يجب علي ان اتناول؟
هناك العديد من الاراء المتضاربة حول الجرعة الفعالة من حبوب اوميغا 3، لكن معظم المنظمات الصحية توصي ي بحد أدنى 250-500 مجم مجتمعين من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء، عادةً ما ينصح بكميات اكبر من اجل بعض الحالات الصحية، الحصة الغذائية التي يوصى بها من حمض ألفا لينولينيك هي 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرامًا يوميًا للنساء.
احماض اوميغا 3 الدهنية يمكن ان تخفف العديد من الاضطرابات الصحية، والجرعة الفعالة تتراوح من 200-400 مجم، وينصح بإضافة 200 مجم من DHA من اجل النساء الحوامل والمرضعات، اما الجرعة من اجل الاطفال الرضع هي حوالي 50-100 مجم من حمض EPA و DHA معًا يوميًا.
ويجب تذكر ان الإفراط في مستويات اوميغا 3 يمكن ان يكون ضارًا، حيث ان استعمال 3000-5000 من احماض اوميغا 3 بشكل يومي يمكن ان يضر بالصحة، او على الاقل ليس ضروريًا لمعظم الاشخاص.
هل يمكن تناول حبوب اوميغا مع الطعام
بغض النظر عن نوع المكمل الذي تقوم بتناوله، من المهم ان تقوم بتناوله مع الطعام من اجل زيادة امتصاصه من الجسم، وبشكل خاص، يؤدي تناول زيت السمك مع مصدر غذائي جيد للشحوم إلى زيادة التوافر الحيوي لاحماض اوميغا 3 الدهنية وتعزيز فعاليتها، بالإضافة لذلك، استعمال زيت السمك مع الطعام يمكن ان يقلل من الآثار الجانبية التي تترافق مع استعمال المكمل وحده، على سبيل المثال، تناول زيت السمك مباشرةً بعد الوجبة يمكن ان يقلل من خطر ارتجاع الحموضة وعسر الهضم.
على الرغم من الحاجة لإجراء المزيد من الابحاث، بعض الاشخاص يجدون ان تناول زيت السمك مع الطعام يمكن ان يقي من التأثيرات الجانبية الاخرى مثل الإسهال، والغثيان.