الهدف من التأمل هو الوصول لحالة من التركيز تساعدك على فهم عقلك، ومن ثم الوصول لمستوى أعلى من الوعي والهدوء الداخلي. على الرغم من قِدَم ممارسة التأمل إلا أنه مازال قيد الاستكشاف والتطوير؛ العلماء يتوصلون للجديد من فوائده والممارسين يحسنون أساليبه. تساعدك الممارسة المستمرة للتأمل على التحكم في مشاعرك وتحسين قدرتك على التركيز وتقليل التوتر وكذا التفاعل أكثر مع الأشياء والأفراد من حولك.
تضمن لك تمارين التأمل الوصول لحالة من الطمأنينة والسلام أيًا كانت صعوبات الحياة ومشاكلك الشخصية. توجد طرق عدة للتأمل، لذا لا تستسلم سريعًا إن لم يحقق كل النتائج المطلوبة ولا تحكم على الأمر برمته من مجرد محاولة واحدة بأسلوب ربما كان لا يلائمك شخصيًا لا غير، بل حاول تجربة أكثر من أسلوب وتمرين إلى أن تصل لما يتوافق مع طبيعتك واحتياجاتك.
طريقة 1
ما قبل التأمل: الشعور بالارتياح
1اختر مساحة هادئة ومطمئنة.
- يجب أن يُمارس التأمل في مكان هادئ وخالٍ من المشتتات.
- تساعدك البيئة المُطمئنة على التركيز تمامًا على عملية التأمل وتجنب المشتتات المحيطة أو محفزات أنماط التفكير غير المريحة. ابحث عن مكان تضمن أنه لن يقاطعك به أي شيء خلال مدة جلسة التأمل، سواء استمرت إلى 5 دقائق فقط أو امتدت إلى نصف ساعة. لا يُشترط أن يكون المكان واسعًا للغاية، فغرفتك الضيقة أو مقعد صغير في حديقة خارجية تكفي وتزيد لتأدية الغرض طالما أنه يحقق لك الخصوصية اللازمة للاندماج في التمرين.
- بالنسبة للمبتدئين، من المهم للغاية تجنب أي مشتتات خارجية في أول محاولاتك مع الأمر؛ أغلق التلفاز وهاتفك الذكي وغيره من الأجهزة الكهربائية المزعجة والمشتتة.
- إن فضّلت تشغيل الموسيقى، فاختر موسيقى هادئة وذات نغمات متواترة لكي لا تكون سببًا في كسر تدفق تركيزك والاندماج في التمرين. يمكنك كذلك تشغيل بعض الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة، كهدير الماء أو حفيف الأشجار.
- لا يُشترط بالضرورة أن يُخيم على المكان صمتًا تامًا، لذا لن تحتاج سدادات الأذن. أصوات حركة السيارات في الشارع أو نباح الكلب وما شابه لن تكون سببًا في قطع تركيزك أثناء جلسات التأمل، بل في المقابل ربما تكون بحاجة إلى الانتباه لتلك الضوضاء الطبيعية من حولك؛ أدركها بعقلك ولكن لا تسمح لها بالسيطرة على أفكارك، فذلك بحد ذاته جزء من تمرين التأمل؛ أي أنها عامل مساعد وليس العكس.
- لا مانع من التأمل خارج المنزل في المساحات العامة طالما أنك لا تجلس بالقرب من طريق عام مزدحم أو وسط مساحة عامرة بالضوضاء العالية. ابحث عن السلام بداخل مساحات منزلك وكذلك بالخارج أسفل شجرة في الحديقة أو فوق بقعة هادئة في ركنك المفضل في الحديقة العامة.
2ارتدِ ملابس مُريحة.
- تهدئة ذهنك واستبعاد كل المشتتات الخارجية هي من أهم أهداف التأمل،
- ولكنك لن تصل لتلك الحالة إن لم توفر لذاتك الراحة البدنية اللازمة بسبب ارتداء ملابس ضيقة أو مُقيدة لحركتك. احرص دومًا على ارتداء ملابس واسعة عند ممارسة تمارين التأمل واخلع حذاءك كذلك لتحرر قدمك من الضغط.
- أحضر معك معطفًا أو سترة ثقيلة إن كان الجو باردًا في مكان ممارسة التأمل ولا مانع كذلك من استخدام بطانية خفيفة أو شال ولفه حولك وأنت جالس أثناء التأمل؛ تجنب تسليم نفسك للطقس البارد دون استعداد وإلا سيتسبب ذلك في تشتيت أفكارك ومنعك عن الشعور بالارتياح، وبالتالي فشل جلسة التأمل.
- إن لم يتاح لك مساحة لتغيير ملابسك بسهولة، فحاول بأقصى استطاعتك الوصول لحالة من الارتياح؛ جرب مثلًا خلع حذاءك.
3حدد مدة جلسة التأمل.
- من البداية اعرف المدة التي تنوي الاستمرار أثنائها في جلسة التأمل، فعلى الرغم من اقتراح الكثير من ممارسي التأمل بأن تتأمل لمدة 20 دقيقة، مرتين يوميًا، إلا إن كنت مبتدئًا يمكنك البدء بمدة أقصر من ذلك (5 دقائقً مثلًا) ويكفي مرة واحدة يوميًا.
-
- حاول الالتزام بالمدة التي حددتها للإطار الزمني لجلسة التأمل. لا تستسلم إن شعرت بالملل وعدم القدرة على الإيفاء بتلك المدة كاملة، بل سيطر على تركيزك وأفكارك محاولًا إتمامها مرة بعد مرة. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق جلسة تأمل ناجحة، وفي البداية كل المطلوب منك هو مواصلة المحاولة.
- اختر طريقة يمكنك من خلالها حساب مدة التأمل دون أن يتسبب ذلك في تشتيت ذهنك. اضبط منبهًا صوته لطيف وضعه بالقرب منك لتعرف عندما تنتهي مدة جلسة التأمل. لأسلوب معقد أكثر ولكنه لا يخلو من الإثارة، استمر في جلسة التأمل إلى أن يحدث أمر ما من حولك، كأن تُتم الشمس غروبها مثلًا وأنت جالس في الحديقة.
4مارس بعض تمارين التمدد قبل بدء التأمل لتحرر جسدك من تصلبه.
- يقتضي التأمل -كما تعرف على الأرجح- الجلوس بثبات في مكان واحد لمدة زمنية معينة، لذا من الضروري قبل الانغماس في ذلك أن تحرر جسدك من أي توتر أو ضيق قبل بدء التمرين. لذا ننصح بأداء تمارين التمدد الخفيفة لمدة دقيقتين أو نحو ذلك لتهيئة جسدك وعقلك للتأمل. يضمن لك ذلك بدوره الاسترخاء أكثر وألا ينشغل بالك بمناطق المعاناة من التصلب أو الألم في جسدك جراء الجلوس. تمدد قبل التمرن لتجلس وتتأمل بأريحية أكبر.
- وزع تمارين التمدد على رقبتك وذراعيك وأسفل ظهرك، خاصة إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة من الوقت. احرص كذلك على تمديد ساقيك، مع تركيز على منطقة الفخذ الداخلي، إن كنت تخطط لأداء التأمل في وضعية اللوتس بالتحديد.
- ضع في اعتبارك تعلم المزيد عن تمارين التمدد قبل التعمق أكثر في ممارسة التأمل. ينصح الكثير من خبراء التأمل بأداء القليل من تمارين تمدد اليوجا قبل جلسات التأمل.
5اجلس في وضعية مُريحة.
- من الضروري للغاية أن تشعر بارتياح تام أثناء التأمل، لذا لا تُقيد نفسك بوضعية معينة لا تناسبك.
- الشكل التقليدي لوضعية التأمل هو الجلوس فوق وسادة على الأرضية إما في وضعية اللوتس (تربيع القدمين العادي) أو نصف اللوتس (تربيع القدمين المعقد)، لكنك لن تجلس في تلك الوضعية ببساطة إن كانت ساقك أو فخذك أو أسفل ظهرك يفتقر للمرونة. اهدف عامة إلى إيجاد وضعية تضمن لك الجلوس بتوازن واستقامة وتمدد.
- يمكنك الجلوس على وسادة أو كرسي أو أريكة التأمل المخصصة. يمكنك تربيع قدميك أو لا.
- أثناء الجلوس يجب أن يكون حوضك مائلًا للأمام كفاية لتوسيط عمودك الفقري تمامًا فوق “عظمتي الجلوس”، وهما العظمتان الموجودتان في ظهرك المسؤولتان عن حمل وزنك أثناء الجلوس. كيف يمكنك تحقيق ذلك؟ لإمالة الحوض في الوضعية الصحيحة للتأمل، اجلس على الحافة الأمامية لوسادة سميكة أو ضع شيئًا بسمك ما بين 7.5 إلى 10 سم أسفل الرجلين الخلفيتين للكرسي الذي تجلس عليه.
- فكر كذلك في شراء أريكة التأمل، والتي تُصمم خصيصًا بما يضمن إمالتها لتناسب وضعية التأمل الصحيحة. إن لم يكن الكرسي المتوفر لديك مائلًا كما يلزم، فكر ببساطة في وضع شيء ما أسفل رجليه الخلفيتين، ليميل إلى الأمام بمقدار 1.5 إلى 2.5 سم فقط لا غير.
فكرة مفيدة:
- لست مُجبرًا على الجلوس لممارسة التأمل من الأساس طالما أنها ليس الوضعية المُريحة لك، بل -صدق أو لا تصدق- يمكنك التأمل وأنت واقف أو مُستلقٍ أو حتى أثناء التمشية. القاعدة الوحيدة الأساسية هي أن تشعر بالراحة والاسترخاء.
6تأكد من استقامة عمودك الفقري بمجرد جلوسك.
- تساعدك وضعية الجسد الصحيحة أثناء التأمل على تجنب المعاناة من عدم الراحة بسبب الجلوس ثابتًا فترة ممتدة من الوقت.
- لذا اجلس في وضعية مُريحة، ثم أولِ انتباهًا خاصًا لحالة ظهرك أثناء الجلوس؛ ابدأ من أسفل الظهر ولاحظ بدءًا من أسفل فقراته وصعودًا فقرة تلو الأخرى من أنهم جميعًا متوازنين فوق بعضهم البعض، ما يخلق لك الدعم المطلوب لمناطق الجذع والعنق والرأس.
- ستحتاج لقدر من التجربة والتمرن لتصل إلى الوضعية الأنسب لطبيعة جسدك وتسمح لك بإراحة جذعك بدون الاضطرار لبذل مجهود كبير للمحافظة على توازن جسدك. إن شعرت بالشد في أي من أجزاء جسدك، حاول إرخائها فورًا، وإن لم تنجح في ذلك بدون الاضطرار للتحرر من وضعية الجلوس كليًا، فربما كان هذا لوجود خطأ ما في محاذاة جسدك أثناء تلك الوضعية، لذا حاول من جديد إعادة توازن جذعك للتحرر من الشد في مختلف مناطق جسدك.
- اهدف بالأساس إلى أن تشعر بالارتياح والاسترخاء وأن يكون جذعك متوزانًا بما يضمن أن يدعم عمودك الفقري كل وزن جسدك من الخصر لأعلى.
- بالنسبة لليدين، فالشكل التقليدي هو وضعهما فوق “حِجرك” وكف الأيدي موجه لأعلى ويدك اليمنى فوق يدك اليُسرى. في المقابل، لا يمنع ذلك إمكانية وضع اليدين فوق الركبة أو تمديدهما على جانبيك.
7أغلق عينيك إن كان ذلك يساعدك على التركيز والاسترخاء.
- يمكن ممارسة التأمل بإغماض أو فتح العين.
- بالنسبة للمبتدئين، قد يكون من الأفضل بدء ممارسة التأمل وعينك مغلقة سعيًا لتجنب مختلف المشتتات البصرية المحيطة من حولك والتي تعتاد عينك على الانجذاب إليها فورًا دون قيد.
- مع مرور الوقت وكلما تعودت أكثر على التأمل، يمكنك محاولة التمرن وعينك مفتوحة. يُجنبك ذلك حالة الخمول واحتمالية الوقوع في النوم التي يرد حدوثها إن تأملت وعينك مُغلقة أو إن كنت تعاني من صور ذهنية غير سارة، وهو أمر يحدث لعدد قليل من الأفراد لكنه وارد الحدوث.
- افتح عينيك ولكن حافظ على نظرة حالمة وخاطفة لكل شيء من حولك؛ لا تركز بالضرورة على شيء واحد بعينه.
- إن أغمضت عينيك، لا تستسلم لحالة من الغيبوبة التامة عن الواقع، بل الهدف هو الشعور بالاسترخاء، ولكن في نفس الوقت دون أن يتسبب ذلك في إفقادك الوعي والحضور الذهني.
طريقة 2
تمارين التأمل الأساسية
1تتبّع أنفاسك (الشهيق والزفير).
- “تأمل التنفس” هو أكثر أنواع التأمل شهرة وعالمية، وهو الشكل الأبسط من التأمل، ما يجعله مناسبًا للغاية لكل مبتدئ في هذا العالم.
- حدد مكانًا ما فوق سرة البطن وركز عليه كل انتباهك الذهني. أدرك ما يحدث في جسدك أثناء ارتفاع وانخفاض جوفك مع كل شهيق وزفير. في المقابل، لا تبذل مجهودًا ذهنيًا في سبيل تغيير نمط تنفسك العادي بل تنفس كما تتنفس عادةً.
- ركز كل ذهنك على التنفس ولا شيء غيره، لكن تفكّر في الأمر بعقلك؛ أي لا تصدر حكمًا على كيفية تنفسك (مثل: “هذا الشهيق كان أقصر من السابق..”) بل حاول التعرف على كيفية تنفسك وزيادة الوعي به.
2ركز على بعض الصور الذهنية لتتحكم في حركة التنفس.
- تخيل وجود عملة معدنية مستقرة فوق تلك النقطة التي حددتها فوق سرة بطنك وأنها ترتفع وتنخفض مع كل شهيق وزفير أو تخيل عوامة تسبح في المحيط يحدث به مد وجزر مع كل انتفاخ وتفريغ للهواء من جسدك أثناء التنفس. يمكنك حتى تخيل وجود زهرة لوتس مستقرة فوق بطنك وتتفتح زهورها مع كل شهيق يدخل لجسدك.
- لا توجد مشكلة إن بدأ ذهنك في التجول بين الأفكار العشوائية، فأنت في بداية الطريق وأداء جلسة تأمل مثالية يستغرق فترة من الوقت والمجهود. ابذل ما بوسعك في سبيل الاستمرار في الأمر وإعادة توجيه تركيزك على التنفس وتجنب التفكير في أي شيء آخر.
3كرر مانترا (كلمة أو جملة مُلهمة) معينة تساعدك على التركيز.
- تأمل المانترا بدوره واحد من أكثر أساليب التأمل الشائعة، وفيه تكرر المانترا (صوت أو كلمة أو جملة) مرارًا وتكرارًا إلى أن تنجح في إصمات عقلك والدخول في حالة تأملية عميقة. تلك المانترا يمكن لها أن تكون جملة ملهمة تساعدك على التركيز أو أي صوت آخر يحلو لك اختياره ويسهل عليك تذكره.
- يمكنك الاعتماد على كلمات بسيطة مثل “واحد.. اتنين” أو “السلام” أو “استرخاء” أو “هدوء” أو “صمت تام”.
- يمكنك كذلك الاعتماد على واحدة من المانترات التقليدية بلغتها الأصلية، مثل كلمة “أوم”، وهي ترمز للوعي الكلي، أو جملة مثل “سات. شيت. أناندا”، وتعني “الوجود، الوعي، النعيم”.
- كرر المانترا المفضلة لك مرارًا في بالك بدون صوت في أثناء جلسة التأمل محاولًا تمريرها كليًا في عقلك ووعيك الداخلي. لا توجد مشكلة إن تشتت أفكارك نسبيًا في أثناء ذلك، وكل ما عليك وقتها هو إعادة تركيز انتباهك على مُجرد تكرار تلك المانترا وعدم الانشغال بأي أمر آخر.
- ما أن تدخل لحالة أعمق من الوعي والإدراك، قد لا تكون هناك حاجة للاستمرار في تكرار تلك الكلمة، فقد أدت غرضها بالفعل.
هل تعلم؟
- في اللغة السنسكريتية (لغة الهند القديمة)، معنى كلمة “مانترا” تعني “آلة العقل” أو “آلة العقل الموسيقية”؛ ويقصد بذلك أنها الأداة التي تخلق حالة من الاهتزازات في عقلك وتتيح لك الانفصال عن أفكارك المسيطرة على ذهنك ومن ثم الدخول في حالة أعمق من الإدراك والوعي.
4حاول التركيز على عنصر بصري واحد لتساعد نفسك على التحرر من التوتر.
- بما يشبه الاعتماد على الجملة/ الصوت المُلهم (المانترا)، يمكنك اعتماد عنصر بصري تُركز عليه عقلك وتفكيرك، ومن ثم يسمح لك ذلك بالوصول إلى حالة أعمق من الوعي. إنه شكل من أشكال تأمل العين المفتوحة، وهو ما ينصح به الكثير من ممارسي وخبراء التأمل.
- يمكن أن يكون هذا العنصر البصري أي شيء حسب تفضيلك الشخصي. ربما يُشعرك مثلًا الضوء المنبعث من شمعة مضاءة بالارتياح. يمكنك كذلك أن تركز بصرك على الزهور أو الأواني الكريستالية أو واحدة من الصور ذات الأثر الديني أو الروحي، كلوحة لآيات قرآنية أو صورة بوذا أو غيرها مما يناسبك.
- ضع ذلك العنصر البصري في نفس مستوى نظرك لتوفر على نفسك عناء إرهاق رأسك ورقبتك للتحديق به. حدق في ذلك الشيء إلى أن تشعر بأن العالم أهدأ وأن رؤيتك لكل شيء آخر تنمحي بينما تنفتح بصيرتك ويستهلك هذا العنصر بمفرده كل تركيزك وانتباهك.
- بعد أن تتمكن من تركيز كل انتباهك على ذلك الشيء، يُفترض أن يُسيطر عليك شعور كامل من الصفاء العميق والارتياح.
5مارس تمارين التخيل البصري إن كنت تُفضل التركيز الموجه للداخل.
- التخيل هو أحد أساليب التأمل المشهورة، ومن أشكاله المعروفة أن تخلق عالمًا ينتشر به السلام بداخل عقلك وتبدأ في استكشاف نواحيه إلى أن تصل للحالة المطلوبة من الهدوء التام.
- تخيل أي مكان يناسبك، ولا يجب أن يحمل طابعًا حقيقيًا في حد ذاته، بل ابدأ فقط في التجول بداخل عقلك في مساحة تشعر فيها بالخصوصية والارتياح في نفس الوقت.
- تخيل شاطئًا رمليًا مشمسًا ودافئًا أو حديقة عامرة بالزهور الكبيرة الملونة أو غابة هادئة أو أريكة مُريحة بالقرب من نيران دافئة. أيًا كانت طبيعة هذا المكان وحالته، تأكد فقط أنه ملاذك الآمن.
- ادخل إلى ملاذك الآمن المتخيل في عقلك واسمح لنفسك بالتجول فيه واستكشافه كما هو. لا تبذل جهدًا في بناء أركانه وخلق مكونات هذا المكان بداخل عقلك، بل يفترض أن يكون ممتلئًا بالفعل بالكثير من الأمور المحفوظة في ذهنك. فقط استرخِ واسمح لعقلك باستخراج التفاصيل من باطنه لمخيلتك وتجول في ذلك المكان كما هو.
- أشعل حواسك بأقصى طاقتها. انتبه جيدًا للمشاهد والأصوات والروائح المحيطة بك. استشعر لمسات الهواء البارد التي تمر عبر جبهتك أو حرارة النيران التي تُدفئ جسدك. استمتع بذلك المكان المتخيل الآمن لأطول فترة ممكنة واسمح له بأن يتمدد بتلقائية ويصبح حقيقيًا أكثر وأكثر بداخل ذهنك قدر استطاعتك.
- فقط عندما تشعر بالرغبة بالرحيل والخروج من هذا الحصن الذهني الآمن، يمكنك أخذ عدة أنفاس عميقة ثم فتح عينيك.
- يمكنك العودة إلى نفس هذا المكان في المرة القادمة لممارسة تمرينات تأمل التخيل، كما لا يوجد مانع من تخيل مكان جديد بحالة وظروف محيطة مغايرة حسب رغبتك.
6أجر تمرين المسح الجسدي الكامل للتحرر من التوتر.
- يُقصد بذلك التمرين عملية التركيز المتتابع على كل عضو من أعضاء الجسد بعد الآخر في محاولة واعية لتحرير ما بهم من ضغوط وتوتر مكبوت. لبدء هذا التمرين، اجلس أو استلقِ في وضعية جسدية مريحة. أغلق عينيك وابدأ في التركيز على أنفاسك، ثم واصل نقل تركيزك على أعضاء جسدك واحدًا بعد آخر مع ملاحظة الإحساس الذي يخالجك وأن تمر على كل عضو ومنطقة من جسدك.
- يُقترح بالبدء من أدنى الجسد لأعلى. ركز مثلًا في البداية على ما تشعر به في أصابع قدمك محاولًا بذل مجهود واعٍ للتخلص من أي انقباض في العضلات وتحرير ما بأصابع قدمك من ضغط وتوتر. فقط عندما تشعر بالارتياح التام في أصابع قدمك، يمكنك الانتقال لقدمك نفسها وإعادة نفس خطوات الاسترخاء العضلي.
- تابع نفس الخطوات مع كل جسدك منتقلًا لأعلى عبر قدمك وصولًا في النهاية إلى رأسك. استغرق ما يلزمك من وقت وحسب تفضيلك الشخصي في عملية إرخاء عضلات كل عضو من أعضاء جسدك.
- انتقل للتركيز على جسدك ككل بعد الانتهاء من إراحة كل عضو من أعضاء جسدك. استمتع بشعور الهدوء والاسترخاء التام الذي تحقق بالفعل عبر جسدك كله بعدما نجحت في التحرر من الضغوط في كل جزء صغير من جسدك واحدًا بعد آخر. ركز الآن على تنفسك لفترة من الوقت. تنفس بعمق وبهدوء، قبل إنهاء تمرين التأمل تمامًا.
- بالممارسة المنتظمة لهذا التمرين، قد تقدر في النهاية على امتلاك وعي أعمق بالأحاسيس المختلفة في جسدك، ومن ثم تقدر على التعامل مع تلك الأحاسيس والمشاعر بكفاءة أعلى.
7جرب تأمل شاكرا القلب للانغماس في مشاعر الحب والرحمة.
- شاكرا القلب هي واحدة من 7 شاكرات في الجسد، ويقصد بالشاكرا “مركز الطاقة”. توجد شاكرا القلب في منتصف منطقة الصدر وهي مرتبطة بالحب والرحمة والسلام والتقبل. و=يمكنك عن طريق تأمل مراكز الطاقة أن تتواصل مع تلك المشاعر الداخلية وتستوعبها وتبدأ في إظهارها للعالم من حولك. اجلس في وضعية مُريحة في البداية وركز كل انتباهك على عملية التنفس (الشهيق والزفير) بداخل جسدك.
- مع انتقالك لحالة الاسترخاء أكثر، ابدأ في تصور ضوء أخضر يُشع من قلبك وأن هذا الضوء يملأك إحساسًا بالصفاء والحب المتوهج.
تخيل أن الضوء حاملًا المحبة في ثناياه ينتقل عبر جسدك كله، وليس ذلك فقط، ولكنه يُشع للخارج عبر عظام وجلد جسدك وتصل المحبة الداخلية من قلبك لكل شيء وشخص حولك في العالم.استغرق عدة دقائق من وقتك في مجرد الجلوس واستشعار الطاقة الإيجابية بداخلك ومن حولك الناتجة عن هذا التمرين، وبعد أن تستمد كفايتك من الضوء والمحبة، اسمح لنفسك بالتدريج بإعادة استشعار جسدك وتنفسك من جديد واستعادة وعيك العادي. حرك أصابع يديك وقدميك وأطرافك بلطف ثم افتح عينيك.
8جرب تأمل المشي للجمع بين فوائد الاسترخاء والتمارين الرياضية.
- تأمل المشي هو من أشكال التأمل المشهورة التي تسمح لك بالاستغراق ذهنيًا في مراقبة حركة القدمين أثناء التمشية ومن ثم تصبح أكثر وعيًا بكيفية اندماج جسدك مع الأرض.
- يتميز هذا الأسلوب من أساليب التأمل بأنه يدفعك للحركة، لذا ينصح الكثيرون بأن تفصل ما بين جلسات تأمل الجلوس المتكررة والطويلة بتمرين تأمل المشي من وقت لآخر.
- اختر موقعًا يتميز بطبيعته الهادئة لممارسة تمرين تأمل المشي متأكدًا من وجود أقل عدد ممكن من المشتتات المحيطة. اخلع حذاءك وتمشَّ حافيًا إن أمكن ذلك.
- ارفع رأسك لأعلى مع توجيه نظرك للأمام وتشبيك يديك سويًا ومدهما أمامك. انتقل بحركة بطيئة ومتأنية بقدمك اليمنى، وانتظر بعدها للحظة من الثبات قبل اتخاذ الخطوة التالية بالقدم الأخرى. يجب أن تُحرك قدمًا واحدة فقط في المرة وأن تنتظر لوهلة ما بين حركة القدم والأخرى؛ لا تتمشَّ بنفس طريقة المشي العادية بل كن أهدأ وأبطأ بكثير.
- بمجرد وصولك إلى نهاية وجهتك من التمشية، اثبت مكانك وقدماك مضمومتان لبعضهما البعض، ثم أدِر قدمك اليُمنى واستدر عائدًا للخلف. استمر في التمشية في الاتجاه المعاكس هذه المرة مستخدمًا نفس الخطوات البطيئة المتأنية.
- أثناء تأمل المشي، حاول التركيز كليًا على حركة القدمين فقط لا غير. تمامًا كما تُركز على حركة الشهيق والزفير في تأمل التنفس، اجعل تركيزك هنا منصبًا على الحركة التي يؤديها جسدك خلال التمرين، وهي حركة القدمين. حرر عقلك من أي أفكار أخرى مُشتتة محاولًا الوصول لأقصى درجات الوعي بحالة التواصل الجارية الآن ما بين قدمك والأرض من تحتها.
طريقة 3
دمج التأمل في حياتك اليومية
1حاول ممارسة التأمل في نفس الوقت يوميًا.
- نظم موعد ممارستك للتأمل في نفس الوقت من اليوم لتساعد نفسك على التأقلم مع الأمر ولتجعل التأمل جزءًا من نظامك اليومي المعتاد.
- تزداد الفوائد الناتجة عن ممارسة التأمل بدورها إن راعيت الانتظام في ممارستها يوميًا.
- الوقت المبكر من الصباح هو أفضل وقت للتأمل بما أن ذهنك يكون فارغًا ولم يُستهلك بعد بالضغوط والصعوبات التي ستمر عليك على مدار اليوم.
- لا ينصح بممارسة التأمل مباشرة بعد تناول الطعام، لأنك في وقت هضم الطعام، لن تشعر بالراحة اللازمة للاستغراق في التأمل وستكون قدرتك أقل على التركيز.
2اشترك في دروس تعليم التأمل لصقل معرفتك وتحسين أسلوب ممارستك للتأمل.
- استفد من تلقي التعليم على يد خبراء التأمل من خلال دورات وورش تعليم التأمل، وهي الأمر الشائع حديثًا والمتوفر تقريبًا في مختلف دول العالم. ابحث عبر الإنترنت أو شبكات التواصل الاجتماعي عن الأساتذة والأماكن المهتمة بتقديم هذا النوع من الدورات.
- أصبحت دروس تعليم التأمل متوفرة في العديد من صالات الألعاب الرياضية المحلية (جيم) والمنتجعات الصحية (سبا) والمراكز التعليمية، بل قد تجد في مدينتك مركزًا متخصصًا فقط في تقديم جلسات ودورات لتعليم التأمل.
- يمكنك كذلك مشاهدة العديد من الفيديوهات التعليمية لتدريس التأمل عبر يوتيوب، وقراءة عدد لا نهائي من المقالات عبر المواقع الإلكترونية المهتمة بتقديم مثل هذا النوع من المحتوى من قبل خبراء التأمل حول العالم.
- لزيادة تعميق خبرتك في التأمل، فكر في حضور أحد معسكرات التنمية الروحية التي تقضي خلالها عدة أيام أو أسابيع في ورش مكثفة لتعليم التأمل. ابحث عن واحدة من المراكز المحلية أو العالمية التي تنظم مثل هذه البرامج في مدينتك أو مدينة قريبة منها.
فكرة مفيدة:
- يمكنك تجربة التطبيقات الإلكترونية لتعليم التأمل والتي تساعدك على تعلم الأساسيات. جرب تطبيق “ذا إنسايت تايمر” (The Insight Timer) واستفد من دروس التأمل المجانية المتاحة عليه.
- يسمح لك التطبيق بتحديد مدة تفرغك لجلسة التأمل وكذلك مستوى الإرشاد والتعليم المطلوب.
3اقرأ الكتب الروحية حول التأمل لتعلم المزيد.
- قد لا تكون قراءة هذا النوع من الكتب ممتعة للجميع، ولست مضطرًا لذلك لممارسة التأمل، ولكنها قد تكون فرصة مثالية لتعميق فهمك لممارسات التأمل وإلهامك كيفية التسامي الروحي والفهم والسعي لتحقيق السلام الداخلي
- جرب أحد الكتب التالية: “العقل العميق: زراعة الحكمة في الحياة اليومية” لمؤلفه “الدالي لاما” أو “طبيعة الواقع الشخصي” لمؤلفه “جاين روبيرتس” أو “أرض جديدة” لمؤلفه “إيكهارت تولي” أو دقيقة اليقظة الروحية” لمؤلفه “دونالد ألتمان”.
- استفد من لمحات الحكمة والوعي التي تناقشها تلك الكتب واستخرج ما يعجبك من أفكار من تلك النصوص الروحية وابدأ في دمجها بشكل أو آخر في جلسات تأملك القادمة.
4تعود على حالة الحضور الذهني في حياتك اليومية.
- من الأفضل ألا تقتصر حالة التأمل على جلسات تمارين التأمل نفسها، ولكن مارس الحضور الذهني على مدار حياتك اليومية يومًا بعد آخر. اعمل على اكتساب وعي أفضل بما يحدث بداخل عقلك ومن حولك في كل أو أغلب اللحظات على مدار يومك.
-
- مثلًا في أوقات الضغط، حاول التحكم في كبح جماح غضبك وتوترك وخصص بضعة ثوانٍ للتركيز فقط لا غير على التنفس شهيقًا وزفيرًا وإفراغ ذهنك كليًا من أي أفكار أو مشاعر سلبية.
- يمكنك حتى ممارسة الحضور الذهني في وقت تناولك للطعام عن طريق تركيز انتباهك على الطعام في فمك محاولًا استشعار مذاقه بعمق ودقة أعلى مما يحدث عادة.
- أيًا كان ما تفعله في حياتك اليومية، سواء كنت تجلس أمام الكمبيوتر أو تنظف الأرضية، حاول الانتباه أكثر لحركة جسدك وما تشعر به في اللحظة الحالية. هذا التركيز والوعي التام بنفسك وبما حولك ببساطة هو الحضور الذهني.
5جرب تمارين الاندماج مع الواقع لمساعدتك على الحضور في اللحظة الحالية من الزمن أكثر.
- يساعدك هذا النوع من التمارين على ممارسة الحضور الذهني طوال اليوم في حياتك العادية، وهو بسيط للغاية؛ كل ما عليك فعله هو التركيز مباشرة على شيء ما مُحيط بك أو على إحساس ما بداخل جسدك.
- ركز مثلًا على القلم الأزرق على المكتب أو على الكتاب الموجود فوق الطاولة بالقرب منك أو استشعر بتركيز أعمق ملمس قدمك على الأرض أو ذراعك المستقرة فوق الكرسي. مارس هذا التمرين البسيط كلما شعرت بأن عقلك مُشتت أو أن ذهنك مضطرب بالمشاعر والأفكار التي تصيبك بالتوتر.
- جرب كذلك التركيز على عدة أحاسيس معًا في نفس الوقت.
- أمسك مثلًا بسلسلة مفاتيح واستمع جيدًا للصوت الصادر عنها وفي نفس الوقت ملمسها في يدك ورائحتها المعدنية المميزة.
6حافظ على أسلوب حياة صحي جنبًا إلى جنب مع ممارسة التأمل.
- تساعد تمارين التأمل على تحسين حالتك الصحية العامة وعافيتك النفسية، لكنها تحتاج لأن تكون جزءًا من أسلوب حياة صحي أشمل يتضمن مختلف العادات الصحية التي تثري راحتك واستقرارك البدني والنفسي. انتظم في تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية و الحصول على فترات كافية من النوم المستقر.
- قبل بدء جلسات التأمل، تجنب الاستغراق لساعات طويلة في مشاهدة التلفاز وامتنع عن شرب الكحوليات أو التدخين. هذه الأنشطة خلافًا إلى أنها غير صحية، قد تتسبب في تعطيل عقلك والوقوف حاجزًا ما بينك وبين الوصول إلى المستوى المطلوب من التركيز اللازم لنجاح جلسة التأمل.
7استمتع برحلة التأمل كما هي دون أن تحمل عبء انتظار تحقيق التأمل لأهدافه معينة.
- أنت تمارس التأمل الآن بسبب الضغوط الكثيرة في حياتك؛ أي أنك لست بحاجة للمزيد من الأعباء. لا تنظر للتأمل بصفته أداة يفترض بها أن تحقق لك هدفًا أكبر، حتى إن كان هذا الهدف هو السعادة والاسترخاء، فلا يمكن مثلًا أن يكون هدفك من التمشية في يوم مشمس وجميل هو مجرد المشي لمسافة 1 كيلومتر! يتسبب حصر الفوائد الناتجة من ممارسة أمر ما على هدف واحد لا غير في منعك عن استيعاب غيرها من الفوائد التي تحققها بالفعل ويضع على كاهلك ضغطًا إضافيًا. بدلًا من ذلك، استمتع بتجربة ممارسة التأمل لحد ذاتها ولا تخلط أبدًا بينها وبين غيرها من الرغبات والتطلعات التي تؤرقك في حياتك اليومية.
- لا تنشغل كذلك بجودة إتقانك لتمارين التأمل، فطالما أنك تشعر بالهدوء والسعادة، وبالمزيد من السلام النفسي والاستقرار في نهاية جلسة التأمل، فالتمرين قد حقق الغرض منه بالفعل.
أفكار مفيدة
- التأمل ممارسة غير مدروسة أو مخطط لها بالحرف الواحد؛ اجعل هدفك الأساسي هو الشهيق بأريحية والزفير بهدوء. تحرر من كل ما يسبب لك القلق. استرخِ فقط لا غير.
- لا تتوقع تحقيق نتائج فورية من أول محاولة. لا تتعامل مع تمارين التأمل بوصفها أداة سحرية ستحولك بين لحظة وأخرى لعالم صوفي أو صاحب كرامات روحية، ولكنها لن تؤدي غرضها إلا إذا حررت نفسك من أي توقعات مسبقة ومارست التأمل لمجرد الاستمتاع بجلسات التأمل نفسها.
- إن لم تنجح محاولاتك للتأمل للفترة الزمنية التي حددتها لنفسك، فلا مانع من تقليل مدتها. يمكن لأي شخص تقريبًا ممارسة التأمل لمدة دقيقة أو اثنتين بدون المعاناة من أي أفكار مشتتة، لذا واظب على ذلك في البداية، وبعدما يهدأ محيط الأفكار في رأسك، يمكنك إطالة مدة جلسات التأمل وصولًا إلى المدة المأمول الوصول إليها.
- من الصعب التركيز في أول محاولاتك لممارسة التأمل، ولكنك ستعتاد على ذلك بمجرد الاستمرار في ممارسة التأمل بوتيرة منتظمة. استغرق ما يلزمك من الوقت والمحاولات وتحلَّ بالصبر إلى أن تصل إلى هدفك.
أفكار
- طبق الأساليب التي تتوافق مع شخصيتك وتحقق لك النتائج المأمولة. بمعنى آخر، لا تجبر نفسك على شيء لا تحبه. جرب مختلف الأساليب والطرق واستوعب أن الأسلوب المناسب لشخص آخر قد لا يتناسب معك ولا عيب في ذلك.
- افعل بداخل عقلك ما يحلو لك؛ يجد البعض أن جلسات التأمل فرصة مثالية لبدء التفكير في نية معينة أو هدف مستقبلي مأمول وتحريك تلك الأفكار ذهابًا وعودة في عقلك الواعي. يفضل الآخرون “الاسترخاء” وسط حالة الصمت النادرة المصاحبة للتأمل، بينما يجدها البعض الآخر فرصة مثالية للتعمق روحيًا ودينيًا والتواصل مع الله بالدعاء أو تحري البصيرة الدينية.