جدول اكل صحي في شهر رمضان واوقات تناوله

هناك عدة قواعد لتأسيس جدول اكل صحي في شهر رمضان، خلال شهر رمضان المبارك يلتزم المسلمون البالغون الأصحاء صيامًا يوميًا من الفجر حتى المغرب، ويُفطرون عند غروب الشمس بوجبة الإفطار ويتناولون الطعام مرة أخري آخر قبل الفجر يسمى سحور، وفي هذا السياق هناك أدلة تشير إلى أن الصيام له تأثيرات إيجابية على الصحة.

تكون الحياة الاجتماعية خلال شهر رمضان نشطة بشكل خاص، حيث يستضيف الناس ضيوفًا أو يتم استضافتهم لدى أقاربهم وأصدقائهم، وتتركز الزيارات بشكل أساسي حول وجبة الإفطار، وهي وجبة غنية واحتفالية تقدم فيها أفضل الأطعمة، يصوم الناس خلال النهار ويتناولون الطعام خلال ساعات المساء، وقد لا يمارس بعض الأشخاص النشاط البدني وبالتالي قد يزيدون من وزنهم خلال الشهر، خاصة لأشخاص الذين يعانون من السكري قد يواجهون متاعب في ضبط حالتهم الصحية بسبب تبني عادات غذائية مغلوطة.

من الأفضل اتباع جدول رجيم الصيام المتقطع في رمضان، ووفيما يلي مثال على وجبة الإفطار الصحية:

• شوربة خضراوات محضرة في المنزل وليست معلبة أو معدة من المرقة الجاهزة.
• صدر دجاج مشوي في الفرن.
• خضار مطبوخ بدون دهون.
• سلطة خضراء.
• كمية مناسبة من الماء، كما يمكن إضافة الليمون والنعناع لتحسين المذاق.

وفيما يلي مثال على وجبة السحور:

• شريحتين من الخبز الأسمر.
• عجة بالخضار أو بيض مسلوق.
• خضار مقطع ويفضل أن يكون من نوعين مختلفين.
• لبنة أو جبنة قليلة الدسم مع إضافة الزعتر وزيت الزيتون.
• شاي عشبي بدون سكر.
• كمية مناسبة من الماء.

من خلال اتباع إرشادات بسيطة، قد تتمكن من فقدان الوزن وخفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول، وعلى الجانب الآخر فإن الإفراط في تناول الطعام في وجبات الإفطار والسحور يمكن أن يسبب زيادة في الوزن، وشهر رمضان فرصة ثمينة لممارسة ضبط النفس والانضباط الذاتي، وتبني عادات صحية في الطعام، لذلك تناول طعامًا صحيًا والبقاء نشيطًا في رمضان هو أفضل خيار.

كيف اسوي نظام غذائي في رمضان

من الأفضل تغذية الاطفال خلال شهر رمضان بشكل جيد والكبار أيضا، ويمكن اتباع نظام غذائي في رمضان عبر اتباع الإرشادات كما يلي:

• تناول كمية كافية من الماء.
• حافظ على توازن وجبة الإفطار.
• قلل من الحلويات والأطعمة المملحة.

تناول كمية كافية من الماء: احرص على شرب الكثير من الماء بين وجبة الإفطار والسحور على الأقل 10 أكواب، كما يمكنك أيضًا زيادة تناول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخضروات والفواكه، كما يفضل تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين يدر البول مما قد يؤدي إلى الجفاف.

حافظ على توازن وجبة الإفطار: استعد مستويات طاقتك عن طريق تناول إفطار صحي ومتوازن، تناول ثلاث تمرات لكسر الصوم هو طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار لأن التمرات مصدر ممتاز للألياف، وتناول الكثير من الخضروات لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية، مع اختيار الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف، وتناول اللحوم المشوية أو المسلوقة، والدجاج الخالي من الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.

قلل من الحلويات والأطعمة المملحة: تجنب الأطعمة المقلية والمصنعة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون أو السكر، واستمتع بوجبتك وتجنب الأكل الزائد عن طريق تناول الطعام ببطء.

ما هو افضل رجيم في رمضان

يمكنك اتباع قواعد التغذية السليمة في رمضان عن طريق اتباع النصائح التالية:

• لا تفوت وجبة السحور.
• اختار نوعيات جيدة من الطعام.
• قسم وجباتك وحافظ على النشاط والحركة.

لا تفوت وجبة السحور: من الموصى به تناول السحور كوجبة خفيفة قبل بدء الصيام يوميًا، وهذا ينطبق بشكل خاص على فئات خاصة مثل كبار السن والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يختارون الصيام، تحتاج هذه الوجبة إلى تضمين الخضروات، وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز الكامل، وطعام غني بالبروتين مثل منتجات الألبان مثل جبن غير مملح/لبن/بيض، بالإضافة إلى جانب من الطحينة/الأفوكادو.

اختار نوعيات جيدة من الطعام: تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد وجبة الإفطار، فالعناصر التي تتناول عادة خلال شهر رمضان تحتوي على كميات كبيرة من شراب السكر، والحلوى الموصى بها للاستهلاك هي الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، كما يجب محاولة تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الدهنية والمعجنات، وبدلاً من القلي من المستحسن استخدام طرق أخرى للطهي مثل البخار، أو الطهي في الصلصة، القلي بكمية صغيرة من الزيت والشواء، مع تقليل الملح.

قسم وجباتك وحافظ على النشاط والحركة: تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لاحتياجات كل فرد، لأن الوجبات الكبيرة تسبب حرقة في المعدة وعدم راحة، وحاول التحرك قدر الإمكان وأن تكون نشطًا في المساء من خلال القيام بنشاط خفيف مثل المشي أو التمارين المنزلية.

كيف اقسم وجباتي في رمضان

تقسم الوجبات في رمضان عادة بين الإفطار والسحور، وفيما يلي أمثلة على الطعام الصحي في الافطار:

• عند كسر الصيام للمرة الأولى، اختر كمية وفيرة من السوائل والأطعمة غنية بالسوائل ومنخفضة الدهون وتحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة وتجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
• المشروبات مثل الماء والحليب وعصائر الفاكهة توفر الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة، كما أن المشروبات المعتمدة على الحليب والفاكهة توفر بعض السكريات الطبيعية والعناصر الغذائية.
• تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة بعد كسر الصيام، حيث يمكن أن توفر كمية كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية.
• التمور طريقة رائعة للإفطار حيث توفر السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة، وتحتوي على المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وتعتبر مصدرًا للألياف، يمكنك أيضًا تجربة فواكه مجففة أخرى مثل المشمش والتين والزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والعناصر الغذائية.
• الفاكهة طريقة تقليدية لكسر الصيام حيث توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة، والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
• الشوربة تقليدية في العديد من البلدان العربية، هي طريقة خفيفة لكسر الصيام وتوفر السوائل، وتعتمد على مرقة اللحم وغالبًا ما تحتوي على البقول مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر العناصر الغذائية والطاقة.

ما هو الغذاء الصحي في شهر رمضان

الغذاء الصحي في شهر رمضان الذي يمكن اعتماده في السحور كما يلي:

• شرب الكثير من السوائل واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من ترطيبك الجيد لليوم القادم.
• اختر الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، واختر الأصناف العالية بالألياف أو الحبوب الكاملة إذا كان ذلك ممكنًا حيث يمكن أن تساعد في الشعور بالامتلاء وتعزز الهضم مثل الشوفان، كما يمكنك تجربة الفواكه الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كمكونات إضافية.
• الزبادي يمكن أن يكون جيدًا في السحور حيث يوفر البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين باء، ويحتوي على السوائل.
• اخترالخبز المعد من الحبوب الخيارات الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف، على سبيل المثال الخبز البني أو السن، وتجنب تناول الخبز مع الأطعمة المالحة مثل الجبن القديم أو اللحوم المصنعة.

شاهد الزوار أيضاً: