توصيات غذائية للنساء الحوامل إذا كنت ترغبين في إنجاب طفل أو كان لديك بالفعل اختبار حمل إيجابي، فلن يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي من يوم إلى آخر.توصيات غذائية للنساء الحوامل
في الأساس، يجب عليك فقط التأكد من تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع من الآن فصاعدا.
توصيات غذائية للنساء الحوامل تعتمد التوصيات الغذائية للنساء الحوامل على توصيات عامة بشأن الأكل الصحي،
ولا يوجد سوى عدد قليل من “المحظورات” الصارمة.
أي شيء ذو مذاق جيد، يشبعك ويساهم في رفاهيتك، مسموح به.توصيات غذائية للنساء الحوامل
يجب أن نأخذ في الاعتبار دائمًا شيء واحد:
ليست كل الأطعمة التي “يُسمح لك” بتناولها أثناء الحمل يتم تحملها جيدًا.
بعد كل شيء، فإن رد الفعل على الطعام هو رد فعل فردي للغاية
وليس فقط أثناء الحمل:
فبعض الأطعمة أو المشروبات التي تسبب الغثيان لدى امرأة حامل قد تتحملها امرأة أخرى بشكل خاص.
لذا تحتاج المرأة الحامل إلى التجربة قليلاً، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى.
إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا فحسب، بل تتأكد أيضًا من حصولك على ما يكفي
من التمارين البدنية (على سبيل المثال في الهواء الطلق)، فإنك تخلق أفضل الظروف لحمل صحي.
شبكة عالمك
لذا تحتاج المرأة الحامل إلى التجربة قليلاً، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى.
إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا فحسب، بل تتأكد أيضًا من حصولك على ما يكفي
من التمارين البدنية (على سبيل المثال في الهواء الطلق)، فإنك تخلق أفضل الظروف لحمل صحي.
شبكة عالمك
بوصلة التغذية
لقد قمنا بتجميع قسم تغذية شامل لك حيث ستجد فيه جميع المعلومات التي ستدعمك
خلال الأشهر التسعة المقبلة.
بالمعنى الدقيق للكلمة، نبدأ قبل الحمل بالنظر إلى النظام الغذائي الأمثل عندما ترغبين
في إنجاب الأطفال وعندما تكون لديك مشاكل صحية محددة مثل التهاب بطانة الرحم.
إذا كنت حاملاً بالفعل، فهناك أشياء معينة يجب مراعاتها في الأشهر الثلاثة الأولى
وكذلك في الثلثين الثاني والثالث، ولدينا جميع القيود التي يجب أن تأخذها على محمل الجد من أجل صحة طفلك.
نتحدث أيضًا عن نظافة الطعام وسبب أهميته، خاصة أثناء الحمل. ومن المثير للاهتمام
أيضًا تناول العناصر الغذائية المثالية ومسألة ما إذا كانت المكملات الغذائية ضرورية أثناء الحمل.
وعندما يرى كنزك النور، لدينا أيضًا بعض المدخلات لك.
خلال الأشهر التسعة المقبلة.
بالمعنى الدقيق للكلمة، نبدأ قبل الحمل بالنظر إلى النظام الغذائي الأمثل عندما ترغبين
في إنجاب الأطفال وعندما تكون لديك مشاكل صحية محددة مثل التهاب بطانة الرحم.
إذا كنت حاملاً بالفعل، فهناك أشياء معينة يجب مراعاتها في الأشهر الثلاثة الأولى
وكذلك في الثلثين الثاني والثالث، ولدينا جميع القيود التي يجب أن تأخذها على محمل الجد من أجل صحة طفلك.
نتحدث أيضًا عن نظافة الطعام وسبب أهميته، خاصة أثناء الحمل. ومن المثير للاهتمام
أيضًا تناول العناصر الغذائية المثالية ومسألة ما إذا كانت المكملات الغذائية ضرورية أثناء الحمل.
وعندما يرى كنزك النور، لدينا أيضًا بعض المدخلات لك.
هل ترغبين في معرفة الأطعمة التي يمكنك استخدامها لتقوية نفسك خلال فترة ما بعد الولادة؟
من هذا الاتجاه من فضلك.
لدينا أيضًا بعض الوصفات لك – من الحساء اللذيذ إلى وجبة خفيفة منشطة بين الوجبات.
بالطبع لم ننس النسل:
هناك أيضًا وصفات غذائية تكميلية وجداول زمنية للإدخال التدريجي لمجموعة واسعة
من الأطعمة ونصائح لأولئك الذين يرغبون في تحضير العصيدة بأنفسهم.
من هذا الاتجاه من فضلك.
لدينا أيضًا بعض الوصفات لك – من الحساء اللذيذ إلى وجبة خفيفة منشطة بين الوجبات.
بالطبع لم ننس النسل:
هناك أيضًا وصفات غذائية تكميلية وجداول زمنية للإدخال التدريجي لمجموعة واسعة
من الأطعمة ونصائح لأولئك الذين يرغبون في تحضير العصيدة بأنفسهم.
زيادة الوزن والسعرات الحرارية الزائدة
نعم، يزداد وزن المرأة الحامل ما بين 11 إلى 15 كجم قبل الولادة.
لكن لا، ليس عليك أن تأكل لشخصين.
تحدث زيادة في السعرات الحرارية فقط اعتبارًا من الشهر الرابع من الحمل
وتبلغ حوالي 15 بالمائة فقط. يعتمد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج المرأة الحامل
لكن لا، ليس عليك أن تأكل لشخصين.
تحدث زيادة في السعرات الحرارية فقط اعتبارًا من الشهر الرابع من الحمل
وتبلغ حوالي 15 بالمائة فقط. يعتمد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج المرأة الحامل
إلى استهلاكها
بشكل أساسي على الطريقة التي كانت تتناول بها الطعام قبل الحمل.
ويختلف هذا في حالة الحمل المتعدد؛ تصبح الشهية واضحة جداً اعتباراً من الأسبوع الخامس من الحمل.
تحتاج النساء اللاتي يتوقعن توأماً إلى سعرات حرارية أكثر بمرة ونصف مما لو كن حاملاً بطفل واحد فقط.
الرغبة الشديدة هي موضوع مختلف تماما.
لكن لا يجب أن تتجاهلي ذلك، بل عليك تخزين بعض احتياطيات الدهون قبل الشهر الرابع.
فقط لأكون في الجانب الآمن، بالطبع.
بالإضافة إلى الزيادة الفعلية في الوزن وزيادة متطلبات الطاقة
(10-15%، أي 250-300 سعرة حرارية إضافية في اليوم)، يلعب وزنك الأولي
الذي تدخلين به دورًا أيضًا.
يمكنك أن تقرأ هنا ما تحتاج إلى مراعاته إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن.
بشكل أساسي على الطريقة التي كانت تتناول بها الطعام قبل الحمل.
ويختلف هذا في حالة الحمل المتعدد؛ تصبح الشهية واضحة جداً اعتباراً من الأسبوع الخامس من الحمل.
تحتاج النساء اللاتي يتوقعن توأماً إلى سعرات حرارية أكثر بمرة ونصف مما لو كن حاملاً بطفل واحد فقط.
الرغبة الشديدة هي موضوع مختلف تماما.
لكن لا يجب أن تتجاهلي ذلك، بل عليك تخزين بعض احتياطيات الدهون قبل الشهر الرابع.
فقط لأكون في الجانب الآمن، بالطبع.
بالإضافة إلى الزيادة الفعلية في الوزن وزيادة متطلبات الطاقة
(10-15%، أي 250-300 سعرة حرارية إضافية في اليوم)، يلعب وزنك الأولي
الذي تدخلين به دورًا أيضًا.
يمكنك أن تقرأ هنا ما تحتاج إلى مراعاته إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن.
العناصر الغذائية الكافية
تقوم كل أم بتزويد طفلها الذي لم يولد بعد من خلال عملية التمثيل الغذائي الخاصة بها.
ولذلك تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من البروتين والفيتامينات والمعادن،
وخاصة حمض الفوليك واليود والحديد.
في بعض الأحيان لا يمكن تلبية هذا المطلب الإضافي من خلال تناول الطعام وحده،
ولهذا السبب يصف الأطباء عادةً تناول حمض الفوليك وأقراص اليود.
ينصح بالبدء بتناول مستحضر حمض الفوليك إذا كنت ترغبين في إنجاب الأطفال، حيث يلعب حمض الفوليك دوراً رئيسياً في تكوين الحمض النووي للطفل في الأسابيع الأولى من الحمل.
كما تزداد الحاجة إلى الحديد في النصف الثاني من الحمل.
على الرغم من أن اللحوم مصدر مهم للحديد، إلا أنه يمكن للنباتيين الاستمرار في تجنبه دون قلق
طالما أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا ويستهلكون ما يكفي من الحليب ومنتجات الألبان.
يجب تناول مكملات الحديد فقط في حالة وجود نقص فعلي في الحديد وبعد استشارة الطبيب.
ومع ذلك، ينصح بالحذر عند اتباع نظام غذائي نباتي صارم.
يمكن أن يؤثر نقص العناصر الغذائية المهمة على الإمداد الأمثل للطفل الذي لم يولد بعد.
لذلك يجب على النباتيين بالتأكيد التحدث مع طبيبهم والتفكير معًا حول أفضل السبل لتحقيق التوازن
في توازن العناصر الغذائية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ما يلي:
السلطات الورقية
كرنب
أوراق السبانخ
بروكلي
بازيلاء
فول
العدسات
منتجات الحبوب الكاملة
المكسرات
فاكهة
منتجات الألبان
صفار البيض
فيما يلي مصادر غنية بالحديد بشكل خاص:
لحمة
بروكلي
سبانخ
منتجات الحبوب
نصيحة:
لا يمكن امتصاص بعض العناصر الغذائية بكميات كافية من خلال نظامك الغذائي،
حتى لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية.
يرجى دائمًا مناقشة المكملات الغذائية من أي نوع مع طبيبك ولا تأخذ أي تحضيرات بنفسك.
يمكنك العثور على قائمة مفصلة بجميع العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل هنا.
لقد قمنا بتجميع معلومات مهمة حول المكملات الغذائية لك في هذه المقالة.
ولذلك تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من البروتين والفيتامينات والمعادن،
وخاصة حمض الفوليك واليود والحديد.
في بعض الأحيان لا يمكن تلبية هذا المطلب الإضافي من خلال تناول الطعام وحده،
ولهذا السبب يصف الأطباء عادةً تناول حمض الفوليك وأقراص اليود.
ينصح بالبدء بتناول مستحضر حمض الفوليك إذا كنت ترغبين في إنجاب الأطفال، حيث يلعب حمض الفوليك دوراً رئيسياً في تكوين الحمض النووي للطفل في الأسابيع الأولى من الحمل.
كما تزداد الحاجة إلى الحديد في النصف الثاني من الحمل.
على الرغم من أن اللحوم مصدر مهم للحديد، إلا أنه يمكن للنباتيين الاستمرار في تجنبه دون قلق
طالما أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا ويستهلكون ما يكفي من الحليب ومنتجات الألبان.
يجب تناول مكملات الحديد فقط في حالة وجود نقص فعلي في الحديد وبعد استشارة الطبيب.
ومع ذلك، ينصح بالحذر عند اتباع نظام غذائي نباتي صارم.
يمكن أن يؤثر نقص العناصر الغذائية المهمة على الإمداد الأمثل للطفل الذي لم يولد بعد.
لذلك يجب على النباتيين بالتأكيد التحدث مع طبيبهم والتفكير معًا حول أفضل السبل لتحقيق التوازن
في توازن العناصر الغذائية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ما يلي:
السلطات الورقية
كرنب
أوراق السبانخ
بروكلي
بازيلاء
فول
العدسات
منتجات الحبوب الكاملة
المكسرات
فاكهة
منتجات الألبان
صفار البيض
فيما يلي مصادر غنية بالحديد بشكل خاص:
لحمة
بروكلي
سبانخ
منتجات الحبوب
نصيحة:
لا يمكن امتصاص بعض العناصر الغذائية بكميات كافية من خلال نظامك الغذائي،
حتى لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية.
يرجى دائمًا مناقشة المكملات الغذائية من أي نوع مع طبيبك ولا تأخذ أي تحضيرات بنفسك.
يمكنك العثور على قائمة مفصلة بجميع العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل هنا.
لقد قمنا بتجميع معلومات مهمة حول المكملات الغذائية لك في هذه المقالة.
النظام الغذائي اليومي: متوازن ولذيذ وصحي
كلما كبر حجم الطفل، قلّت المساحة الموجودة في معدته. لذلك، يجب أن تعتاد النساء الحوامل
على تناول وجبات أكثر ولكن أصغر في وقت مبكر.
تعتبر ثلاث وجبات رئيسية صغيرة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة مثالية.
يجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية على كربوهيدرات عالية الجودة، مثل خبز الحبوب الكاملة
أو البقوليات أو البطاطس أو المعكرونة (الحبوب الكاملة).
يجب أيضًا أن تكون الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة موجودة في القائمة خمس مرات يوميًا.
وينبغي أيضًا تناول المنتجات الحيوانية مثل البيض أو الزبادي أو الجبن أو اللحوم بانتظام.
ويجب على النساء الحوامل أيضًا تناول السمك مرتين في الأسبوع.
أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتوي عليها لها تأثير إيجابي على نمو دماغ وعين الجنين.
يمكنك تناول المكسرات والدهون النباتية كل يوم، ولكن باعتدال.
الحلويات ورقائق البطاطس والكعك وعصير الليمون السكرية: من الأفضل تناولها نادرًا وبمتعة.
على تناول وجبات أكثر ولكن أصغر في وقت مبكر.
تعتبر ثلاث وجبات رئيسية صغيرة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة مثالية.
يجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية على كربوهيدرات عالية الجودة، مثل خبز الحبوب الكاملة
أو البقوليات أو البطاطس أو المعكرونة (الحبوب الكاملة).
يجب أيضًا أن تكون الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة موجودة في القائمة خمس مرات يوميًا.
وينبغي أيضًا تناول المنتجات الحيوانية مثل البيض أو الزبادي أو الجبن أو اللحوم بانتظام.
ويجب على النساء الحوامل أيضًا تناول السمك مرتين في الأسبوع.
أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتوي عليها لها تأثير إيجابي على نمو دماغ وعين الجنين.
يمكنك تناول المكسرات والدهون النباتية كل يوم، ولكن باعتدال.
الحلويات ورقائق البطاطس والكعك وعصير الليمون السكرية: من الأفضل تناولها نادرًا وبمتعة.
الشرب الصحيح لا يقل أهمية عن الأكل الصحيح
خلال فترة الحمل يجب التأكد من تناول كمية كافية من السوائل.
يعتبر الشاي غير المحلى والماء وعصائر الفاكهة الطازجة مثالية لهذا الغرض.
في بعض الحالات، يوصي الخبراء النساء الحوامل بعدم شرب ماء الصنبور أو تحليل مياه الصنبور مسبقًا. ومع ذلك، تتمتع النمسا بجودة مياه الشرب في كل مكان تقريبًا، لذلك لا يوجد أي خطر على الصحة.
يجب على محبي القهوة محاولة الحد من استهلاكهم للمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
يعد الشاي الأخضر بديلاً جيدًا للشاي الأسود أو القهوة لأن تأثيرات الكافيين
تتطور بشكل أبطأ وليست قوية.
يعتبر الشاي غير المحلى والماء وعصائر الفاكهة الطازجة مثالية لهذا الغرض.
في بعض الحالات، يوصي الخبراء النساء الحوامل بعدم شرب ماء الصنبور أو تحليل مياه الصنبور مسبقًا. ومع ذلك، تتمتع النمسا بجودة مياه الشرب في كل مكان تقريبًا، لذلك لا يوجد أي خطر على الصحة.
يجب على محبي القهوة محاولة الحد من استهلاكهم للمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
يعد الشاي الأخضر بديلاً جيدًا للشاي الأسود أو القهوة لأن تأثيرات الكافيين
تتطور بشكل أبطأ وليست قوية.
يمكنك معرفة أنواع الشاي الآمنة بشكل عام للنساء الحوامل هنا.
نظافة الغذاء هي أكثر أهمية من أي وقت مضى
يجب توخي الحذر عند تجهيز الطعام. عند الطهي، يجب مراعاة القواعد الأساسية لنظافة الطعام
بعناية فائقة، خاصة أثناء الحمل.
يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة على مسببات الأمراض التي يمكن أن تضر الطفل
الذي لم يولد بعد وتسبب العدوى.
بعناية فائقة، خاصة أثناء الحمل.
يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة على مسببات الأمراض التي يمكن أن تضر الطفل
الذي لم يولد بعد وتسبب العدوى.
نصيحة:
اغسل دائمًا الفواكه والخضروات والسلطات جيدًا ونظف أدوات المطبخ وأسطح العمل
والثلاجة بعناية.
يجب استبدال مناشف اليد والمطبخ بانتظام.
من الأفضل تخزين الأطعمة النيئة والمعالجة بشكل منفصل في الثلاجة.
لقد لخصنا هنا بالتفصيل أهمية الحفاظ على نظافة المطبخ بعناية وما يجب عليك الاهتمام به
لتجنب العدوى الغذائية.
الأطعمة التالية تعتبر من المحرمات أثناء الحمل:
اللحوم النيئة والأسماك النيئة والمأكولات البحرية النيئة
الكبد (على الأقل حتى الأسبوع الثالث عشر من الحمل)
الكبد (على الأقل حتى الأسبوع الثالث عشر من الحمل)
منتجات الحليب الخام والجبن الطري
البيض النيئ (الموجود في الأطعمة مثل التيراميسو أو المايونيز)
المشروبات التي تحتوي على الكينين (المياه المقوية) ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين
التونة وسمك أبو سيف وسمك الهلبوت والبايك (هناك خطر التعرض للمعادن الثقيلة،
لذا تجنبها كإجراء وقائي)
الأطعمة الدهنية والمقلية، والبصل، والملفوف والكرنب بجميع أنواعه، وكذلك الأطعمة المتبلة
بكثرة والتي تحتوي على معززات النكهة مثل جلوتامات الصوديوم ليست ضارة،
ولكن يصعب تحملها في معظم الحالات.
على عكس بعض الأساطير، لا ينبغي تجنب ملح الطعام.
السكر الأبيض ليس ضارًا أيضًا، ولكن كجزء من نظام غذائي صحي،
يجب عليك بشكل عام محاولة استخدامه باعتدال وتحليته كثيرًا بالعسل أو شراب القيقب أو السكر البني.
المشروبات التي تحتوي على الكينين (المياه المقوية) ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين
التونة وسمك أبو سيف وسمك الهلبوت والبايك (هناك خطر التعرض للمعادن الثقيلة،
لذا تجنبها كإجراء وقائي)
الأطعمة الدهنية والمقلية، والبصل، والملفوف والكرنب بجميع أنواعه، وكذلك الأطعمة المتبلة
بكثرة والتي تحتوي على معززات النكهة مثل جلوتامات الصوديوم ليست ضارة،
ولكن يصعب تحملها في معظم الحالات.
على عكس بعض الأساطير، لا ينبغي تجنب ملح الطعام.
السكر الأبيض ليس ضارًا أيضًا، ولكن كجزء من نظام غذائي صحي،
يجب عليك بشكل عام محاولة استخدامه باعتدال وتحليته كثيرًا بالعسل أو شراب القيقب أو السكر البني.
تقوية بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية
يتطلب كل من الحمل ورحلة الولادة الكثير من جسمك.
تبدأ فترة ما بعد الولادة المبكرة مباشرة بعد ولادة المشيمة. اعتمادًا على مكان الولادة،
ستقضيين بضعة أيام أخرى في المستشفى في جناح الولادة أو في جدرانك الأربعة
(على سبيل المثال، بعد الولادة في العيادة الخارجية أو الولادة في المنزل).
سواء في الفترة المبكرة أو المتأخرة بعد الولادة، من المهم تقوية جسمك ودعمه
في عملية التجدد من خلال النظام الغذائي الصحيح.
يمكنك العثور على كل ما تحتاجين لمعرفته حول فترة ما بعد الولادة أسبوعًا بعد أسبوع
في عرضنا الكبير الخاص بما بعد الولادة.
لدينا أيضًا أفضل الوصفات بعد الولادة بالإضافة إلى نصائح الطبخ والمعلومات المفيدة
حول الرضاعة الطبيعية.
ملعقة بملعقة – أطعمة تكميلية لطفلك
بين الشهر الخامس والسابع، سيصل نسلك إلى ما يعرف بالنضج الغذائي الصلب.
إذا استوفيت بعض علامات الاستعداد للأطعمة التكميلية، فيمكنك البدء ببطء في إضافة الأطعمة الصلبة على شكل عصيدة إلى القائمة.
ستبقى وجبات الرضاعة الطبيعية أو الزجاجة معك في السنة الأولى من الحياة.
يجب أن يكون الانتقال من الرضاعة الطبيعية/حليب الأطفال الاصطناعي إلى الأغذية التكميلية تدريجيًا ويتم استبدال الوجبات تدريجيًا.
هل ترغب في تحضير العصيدة بنفسك؟
إذن لدينا بعض أفكار الوصفات لك وخطة غذائية تكميلية من شأنها أن تجعل حياتك اليومية أسهل قليلاً.
تبدأ فترة ما بعد الولادة المبكرة مباشرة بعد ولادة المشيمة. اعتمادًا على مكان الولادة،
ستقضيين بضعة أيام أخرى في المستشفى في جناح الولادة أو في جدرانك الأربعة
(على سبيل المثال، بعد الولادة في العيادة الخارجية أو الولادة في المنزل).
سواء في الفترة المبكرة أو المتأخرة بعد الولادة، من المهم تقوية جسمك ودعمه
في عملية التجدد من خلال النظام الغذائي الصحيح.
يمكنك العثور على كل ما تحتاجين لمعرفته حول فترة ما بعد الولادة أسبوعًا بعد أسبوع
في عرضنا الكبير الخاص بما بعد الولادة.
لدينا أيضًا أفضل الوصفات بعد الولادة بالإضافة إلى نصائح الطبخ والمعلومات المفيدة
حول الرضاعة الطبيعية.
ملعقة بملعقة – أطعمة تكميلية لطفلك
بين الشهر الخامس والسابع، سيصل نسلك إلى ما يعرف بالنضج الغذائي الصلب.
إذا استوفيت بعض علامات الاستعداد للأطعمة التكميلية، فيمكنك البدء ببطء في إضافة الأطعمة الصلبة على شكل عصيدة إلى القائمة.
ستبقى وجبات الرضاعة الطبيعية أو الزجاجة معك في السنة الأولى من الحياة.
يجب أن يكون الانتقال من الرضاعة الطبيعية/حليب الأطفال الاصطناعي إلى الأغذية التكميلية تدريجيًا ويتم استبدال الوجبات تدريجيًا.
هل ترغب في تحضير العصيدة بنفسك؟
إذن لدينا بعض أفكار الوصفات لك وخطة غذائية تكميلية من شأنها أن تجعل حياتك اليومية أسهل قليلاً.
شاهد الزوار أيضاً:
| مقال | |
| مقال | |
| مقال | |
| مقال | |
| مقال | |
| مقال | |
| مقال | |
| مقال | |
| مقال | |
| مقال |