جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين .. سهل وغير معقد عند الرغبة بإنقاص الوزن، يلجأ معظم الأشخاص إلى الصالات الرياضية، حيث يبدأ حرق الحريرات عبر التمارين القاسية والمنهكة، إضافة إلى اتباع الحميات الغذائية القاسية والانتباه إلى الطعام وحساب السعرات الحرارية التي قد نكسبها. ومن ناحية أخرى، الراغبين ببناء عضلات مشدودة وكبيرة، لا بد من اتباع حمية غذائية خاصة والانتباه إلى نوعية الطعام المستهلك، إضافة إلى الرياضة. فقد تحتوي بعض المواد الغذائية على البروتينات المطلوبة لتسريع العملية، وتجنبك المواد المصنعة الضارة.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

جدول نظام غذائي لبناء العضلات:

اليوم الأول:

اليوم الثاني

اليوم الثالث

اليوم الرابع

اليوم الخامس

اليوم السادس

ممارسة الرياضة لا تكفي وحدها لتقوية العضلات. ومن يريد أن يحقق نتائج سريعة، عليه أن يهتم بنظامه الغذائي. فما هي المواد الغذائية الطبيعية التي تساعد في هذه العملية، بعيداً عن مشروبات البروتين؟

ما هي الاغذية التي تساعد على نمو العضلات بشكل اسرع

ان افضل 10 اطعمة ينصح بها من اجل نمو العضلات وبناء الاجسام هي:

• صدر الدجاج
• البيض
• لحم البقر
• الزبادي اليوناني
• الأسماك
• الكينوا
• الأرز البني
• البطاطس الحلوة
• الجبن القريش
• مسحوق البروتين

صدر الدجاج: صدر الدجاج يحوي على البروتين الخالي من الدهون، ويساعد على بناء العضلات وزيادة قوتها

البيض: يعتبر البيض غني بالبروتين، والدهون الصحية والمواد المغذية مثل فيتامين ب والكولين، ويعتبر البيض عنصر اساسي في بناء الأجسام.

لحم البقر: يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون غني بالبروتين ويحوي على العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك وفيتامين ب الضرورية لنمو العضلات.

الزبادي اليوناني: يحوي ضعف كمية البروتين مقارنة بالزبادي العادي، وهو مصدر للكالسيوم والبروبيوتيك.

الأسماك: تحوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة نسبة مرتفعة من الدهون، وهي مفيدة لصحة العضلات.

الكينوا: تعتبر مصدر بروتين نباتي ويحوي على الكربوهيدرات المعقدة، ويوفر الاحماض الامينية التي يحتاجها الجسم للنمو.

البطاطس الحلوة: البطاطس الحلوة غنيه بالكربوهيدرات، الالياف والمواد المغذية الدقيقة الضرورية من اجل انتاج الطاقة اثناء التدريبات الرياضية.

الأرز البني: يحوي كمية بروتين اقل من الاطعمة الاخرى الموجودة في الاعلى، لكنه يوفر للجسم الكربوهيدرات الصحية التي تعطيه الطاقة الكافية.

الجبن القريش: يعتبر غني بالبروتين، الذي يزود العضلات بالأحماض الأمينية الأساسية.

مسحوق البروتين: بالرغم من أن الشخص يجب دائمًا أن يحصل على البروتين من المصادر الغذائية، لكن يمكن بالاضافة الى ذلك تناول مسحوق البروتين. لأن الجسم يقوم بامتصاصه بسهولة لذلك يعتبر خيار رائع بعد التمارين الرياضية.

كم وجبة اكل في اليوم لبناء العضلات

من الافضل أن تتناول على الاقل 6 وجبات في اليوم لبناء العضلات، لأن هذا هو الحد الادنى من اجل زيادة قدرة الجسم على بناء البروتين العضلي.

يحتاج الشخص 1.6 جرام/ كجم من البروتين يوميًا من أجل تحقيق أقصى نمو ممكن للعضلات، ويمكن أن يقوم الشخص بتقسيم البروتين الذي يتناوله 1.6/ 0.4= 4 وجبات على الاقل يوميًا من اجل زيادة تصنيع البروتين ونموه.

ما الفواكه المفيدة للعضلات

• الموز
• الفراولة
• الأفوكادو
• الأناناس
• الكرز
• البرتقال
• الكيوي

الموز: يعتبر من الاغذية الغنية بالكربوهيدرات والفركتوز، وغني بالوتاسيوم، وفيتامين سي والمغنيسيوم الضروري لبناء العضلات.

الفراولة: تعتبر مفيدة لبناء العضلات لأنها غنية بالحديد وفيتامين سي. يعتبر الحديد ضروري من اجل نمو العضلات، ونقص الحديد في الحمية يمكن أن يؤثر بشكل كبير على النمو العضلي.

الأفوكادو: الأفوكادو يعتبر من العناصر الغذائية المفيدة لبناء العضلات، واذا كنت من الاشخاص النباتيين، احرص على أن يكون جزء أساسي من حميتك الغذائية.

الأناناس: انزيم البروميلين في الاناناس يقلل الالتهاب، ويعتبر الاناناس غني بفيتامين سي والمنغنيز.

الكرز: مضاد التهاب يقلل من الالتهاب العضلي لذلك يعتبر خيار رائع من اجل نمو العضلات وبنائها

الكيوي: مصدر رائع للمعادن اللازمة لبناء عضلات صحية، من ضمنها البوتاسيوم، الزنك، المنغنيز والحديد.

شاهد الزوار أيضاً: