إليكم أفكار لوجبات إفطار سريعة وصحية ستساعدكم على أخذ حاجتكم اليومية من المواد الغذائية الضرورية.

قد لا يستيقظ الشخص جائعاً أول الأمر في الصباح، أو قد يكون مضغوطاً بالوقت، أو أنه يُحاول إنقاص وزنه. ومهما كان حالك مما سبق ذكره، أحضرنا لك في هذا المقال وصفات صحية ولذيذة بسعرات حرارية محسوبة وبدقة، لتصبح شخصاً يحب وجبة الإفطار. فمن وجبات معززة للطاقة مثل “فطيرة التفاح” والتي هي عبارة عن بورّيدج (حبوب حارة ناعمة تصنع من الشوفان) وأخرى غنية بالبروتين مثل البيض المخفوق، إلى وجبة الإفْطار المصنوعة من مزيج الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات الغنية بالمُغَذِّيات والخالية من السكر، سنستعرض معك في هذا المقال مجموعة صحية ومغذية.

يقول اختصاصي التغذية أليسون هورنبي: ” إن جعل الأكل في الصباح عادة، أمر من الممكن للشخص فعله. ويبدأ تدريجياً مع قضمات خَفِيْفة لقطعة فاكهة أو ملاعق صغيرة من اللَبَن قليل الدسم”. ويضف قائلاً:”بعد فترة من الزمن، تزداد شهية الشخص في الصباح بشكل طبيعي وربما يجد نفسه يأكل أقل طَوَالَ اليوم، بما في ذلك الوجبات الخفيفة“.

هذا وتشير البحوث العلمية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر نحافةً، وذلك لأنهم يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام خلال النهار، لا سيما الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.

وإذا كان وقت الصباح المتاح للإفطار للشخص محدوداً، فعليه التفكير في طرق لكسب الوقت، إما عن طريق الاستيقاظ 10 دقائق قبل الوقت المحدد أو بإنجاز الأعمال الروتينية الأخرى التي قد تستغرق وقتاً مسبقاً.

وصفات فطور للدوامات لذيذة وسريعة

وصفات فطور للدوامات فالفطور وجبة مهمة جدًا لبداية اليوم بشكل صحيح. هذه الوصفات ستمنحك أفكار سهلة وصحية بمجموعة من الأطعمة المنوعة والصحية لإمدادك بالطاقة في صباح الدوامات. وهي وصفات سهلة وسريعة يمكن أن تحضرها بسرعة في الصباح أو يمكن أن تحضرها مسبقًا.

• توست الأفوكادو
• سندويتش البيض والسبانخ
• بارفيه الزبادي والفواكه
• دقيق الشوفان بالجوز والموز
• وافل الفراوله والريكوتا
• توست السينامون
• بيتزا مافن بالخضراوات
• مويسلي بالتوت والكرز
• سندويتش السلمون
• سموذي التوت

توست الأفوكادو

وصفة صحية وشهية. يمكن أيضًا أن تضيف البيض المقلي إلى توست الافوكادو للحصول على وجبة مغذية وصحية.

المكونات

• 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة
• 1 حبة أفوكادو مقسمة إلى نصفين ومنزوعة البذرة
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطع
• 1 ونصف ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر
• ½ ليمونة معصورة
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• ½ ملعقة صغيرة من بودرة البصل
• ½ ملعقة صغيرة من بودرة الثوم

طريقة الوصفة

• نحمص الخبز في محمصة الخبز
• نغرف الأفوكادو بواسطة ملعقة أو مغرفة
• نضع الأفوكادو في وعاء ونضيف البقدونس وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل وبودرة البصل وبودرة الثوم.
• نهرس كل المكونات معًا باستخدام هراسة البطاطس. وبعدها نوزع مزيج الأفوكادو على كل قطعة من الخبز المحمص.

سندويتش صحية للفطور

وجبة إفطار سريعة وسهلة مكونة من مافن الحبوب الكاملة، البيض، والسبانخ، والطماطم الطازجة. يمكن أن تضيف الأوكادو والجبن أيضًا.

المكونات

• 2 حبة بيض
• 2 من فطائر مافن الحبوب الكاملة مقسمة
• ½ كوب من أوراق السبانخ الصغيرة
• 2 شريحة طماطم طازجة

طريقة الوصفة

• نطهي البيض في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق تقريبًا
• نحمص فطائر مافن الحبوب الكاملة
• نوزع بياض البيض المطبوخ بين شريحتي فطائر المافن ونضع فوقها السبانخ وشريحة طماطم وفطيرة المافن.

بارفيه الزبادي اليوناني

تعتبر بارفيه الزبادي اليوناني بالفواكه مثالية لوجبة إفطار سهلة وسريعة وغنية بالبروتين

المكونات

• 4 أكواب من الزبادي اليوناني العادي خالي الدسم
• 1 كوب مُحلي سكرالوز حبيبي
• 1 ونصف ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
• 2 كوب من حبوب الجرانولا
• 8 أكواب فواكه مشكلة مجمدة بدون سكر مضاف

طريقة الوصفة

• نمزج الزبادي، والمحلي، ومستخلص الفانيليا في وعاء كبير ونقلب المكونات جيدًا.
• نضع كوب واحد من الفاكهة المجمدة في كل كوب من الأكواب البلاستيكية الثمانية.
• نضع فوق كل منها نصف كوب من خليط الزبادي. نخزنها في الثلاجة لحين الحاجة إليها.
• نضع ربع كوب من الجرانولا على كل كوب من الأكواب قبل تناولها

دقيق الشوفان بالجوز والموز

دقيق الشوفان بالجوز والموز وصفة غنية وشهية. من الممكن استخدام الموز المجمد أو الموز الناضج الطازج

المكونات

• ¼ كوب شوفان
• ½ كوب حليب خالي الدسم
• ½ كوب توت أزرق
• 1 ملعقة صغيرة بذور الكتان
• 2 ملعقة كبيرة جوز مقطع
• 3 ملاعق كبيرة عسل
• 1 موزة مقشرة

طريقة الوصفة

نمزج الشوفان والحليب في وعاء مناسب للميكروويف. ونقوم بطهيها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة دقيقتين. وبعدها نهرس الموز بالشوكة ونضيفه إلى الخليط ونضيف بذور الكتان والجوز والتوت ونقدم الوصفة ساخنة. من الممكن تحضير كل المكونات مع بعضها وأخذها وتسخينها في العمل.

وافل الفراولة والريكوتا

وافل الفراولة والريكوتا بديل عن وصفات الفطور اليومية. وصفة سهلة وسريعة. ومن الممكن استبدال الفراولة بنوع فاكهة آخر مثل التوت أو الخوخ

المكونات

• ¼ كوب من جبن الريكوتا كامل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة نعناع أو ريحان مقطع
• ½ ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
• قطعتين من وافل الحبوب الكاملة
• 2 ملعقة صغيرة شراب القيقب
• ½ كوب من الفراولة الطازجة المقطعة

طريقة الوصفة

• نخلط جبن الريكوتا مع النعناع أو مع الريحان حسب الرغبة في وعاء صغير
• نضيف مستخلص الفانيليا ونخلط جيدًا
• نضيف ملعقة من شراب القيقب على كل قطعة من قطعتي الوافل
• نضع فوق إحدى قطع الوافل خليط الريكوتا والفراولة ثم نغطيها بطبقة الوافل الأخرى.

توست سينامون بزبدة الفول السوداني والموز

وصفة سهلة وسريعة لأيام الدوامات. يمكن تحضير هذه الوصفة المغذية بأقل من 5 دقائق. وهي مغذية وصحية وغنية.

المكونات

• 1 شريحة خبز القمح الكامل المحمص
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
• 1 موزة صغيرة مقطعة
• قليل من القرفة حسب الرغبة

طريقة الوصفة

في الحقيقة طريقة عمل الوصفة للفطور سهلة للغاية وهي لا تحتاج إلى طريقة في الأصل. كل ما عليك هو دهن التوست بزبدة الفول السوداني، وووضع شرائح الموز المقطعة فوقه، ورش القرفة حسب الرغبة. يمكن أن تزيد الكمية بزيادة عدد قطع التوست إلى قطعتين أو ثلاث قطع.

بيتزا مافن بالبندورة والزيتون

مافن بيتزا بالبندورة والجبن والزيتون والأوريجانو والفطر وصفة مغذية ومشبعة ومناسبة كوجبة خفيفة أو كوجبة فطور صحية ومناسبة لأيام الدوامات

المكونات

• 1 مافن من القمح الكامل مقسم إلى نصفين ومحمص
• 1 حبة  بندورة متوسطة مقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة زيتون أخضر شرائح
• 2 ملعقة كبيرة جبنة موزاريلا مبشورة
• أقل من ربع ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف

طريقة الوصفة

• يجب تسخين الشواية إلى درجة عالية.
• يوضع على كل نصف مافن نصف شرائح الطماطم والزيتون والجبن والأوريجانو.
• نشوي المافن على الشواية حتى تذوب الجبنة لمدة دقيقتين تقريبًا

مويسلي بالتوت والكرز

الموسلي هو عبارة عن خليط من الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. يقدم بارد. وهو مكون بشكل رئيسي من الشوفان المطحون والذي ينقع طوال الليل ويؤكل في صباح اليوم التالي. وهو غني بالألياف والبروتين

المكونات

• ½ كوب موسلي
• 1 كوب توت بري وكرز
• ¾ كوب حليب قليل الدسم

طريقة الوصفة

يُضاف الموسلي إلى التوت والكرز أو الفراولة والموز ويقدم مع الحليب. يمكن أن تضيف الفواكه المجففة. وكذلك المكسرات مثل الجوز بالكمية حسب الرغبة.

سندويتش السلمون المدخن والبيض ومخلل الشوندر

يفضل بعض الأشخاص تناول وجبة دسمة ومشبعة على الفطور. وهذه الوصفة مشبعة وصحية وستشعر الشخص بالشبع وقت طويل. يمكن أن تضيف للسندويتش أنواع الخضروات المتوفرة لديك مثل الخيار ومخلل الشوندر والشبت الطازج للحصول على نكهة مقرمشة وشهية

المكونات

• 2 ملعقة كبيرة جبنة كريمية
• قطعة خبز السندويتش يمكنك استخدام أي نوع خبز ساندويتش
• 1 أونصة من شرائح السلمون المدخن
• ¼ كوب خيار مقطع
• ¼ كوب من البنجر المخلل المقطع
• 1 بيضة كبيرة مسلوقة مقطعة
• 1 ملعقة كبيرة شبت طازج مفروم

طريقة الوصفة

يُدهن الجبن الكريمي على شريحة خبز واحدة رفيعة أو شريحة توست. يوضع فوقه سمك السلمون والخيار والبنجر والبيض. يرش الشبت ويوضع فوقه الطبقة الأخرة من خبز الساندويتش.

سموذي التوت

يحتوي سموذي التوت على التوازن المثالي بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. وهو غني بالعناصر الغذائية.

المكونات

• 1 كوب من التوت المنوع المجمد
• ¾ كوب ماءء
• ½ كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• 1 موزة
• ¼ حبة أفوكادو
• 2 ملعقة صغيرة من الجوز المقطع

طريقة الوصفة

يُمزج التوت والماء واللبن والموز والأفوكادو والجوز في الخلاط. مزيج على سرعة عالية حتى الحصول على قوام السموذي. إذا لزم الأمر، أضف المزيد من الماء للوصول إلى القوام المطلوب.