وذلك بالجلوس على الكرسي ومد الساقين إلى الأمام مع تحريك أصابع القدم نحو الأعلى، وتثبيتها لمدة عشر ثواني، ومن ثم إراحة القدمين وإنزالها للأسفل. بحيث يمكن تكرار هذا التمرين مراراً وبشكل يومي كلما أمكن. كما يجب أيضاً تجنب ثني الركبة بزاوية أكثر من 90 درجة مئوية لغير الضرورة.
تمارين لعلاج طقطقة الركبة
- إطالة الكعب والساق.
- تمديد عضلات الفخذ.
- تمديد أوتار الركبة.
- تمارين التقوية.
- نصف القرفصاء.
- وضعية رفع العجل.
يوجد العديد من تمارين لعلاج طقطقة الركبة، وذلك من أجل التخلص من ألمها المستمر، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي:
إطالة الكعب والساق: يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تمديد العضلات الموجودة في أسفل الساق، وتحديداً عضلة ربلة الساق، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع مجموعة من الخطوات تتمثل في الآتي:
كيف افرق بين الم الكلى والم العضلات
- في البداية يجب الوقوف في مواجهة الحائط.
- يضع الشخص كلتا يديه على الحائط، ويتم إحدى الرجلين إلى الخلف قدر المستطاع، على أن تكون أصابع كلا القدمين متجهة إلى الأمام، ويكون كعب الرجل مسطح مع القيام بثني بسيط للركبة.
- يتم ممارسة هذه الخطوات بالتبادل بين كلا القدمين بعد مرور 30 ثانية، ويتم التبديل بعد الشعور بالتمدد في الرجل الخلفية.
- يكرر هذا التمرين مرتين فقط لكل ساق.
تمديد عضلات الفخذ: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلة الفخذ، وخاصة عضلة مقدمة الفخذ، وذلك من أجل تحسين مرونة العضلات في هذه المنطقة، ويتم ممارسة هذا تمارين لعلاج طقطقة الركبة من خلال الخطوات التالية:
- في البداية يجب استخدام كرسي مناسب الحجم من أجل تحقيق الاتزان، أو يمكن الوقوف بجانب الحائط.
- يجب المباعدة بين القدمين بمقدار مساوي لعرض الكتفين.
- يتم رفع القدم من خلال ثنيها حتى تصبح في محاذاة المؤخرة.
- باستخدام اليد يتم إمساك الكاحل وسحبه بشكل رقيق نحو المؤخرة بأقصى قرب ممكن.
- يتم البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل قبل التبديل مع الساق الأخرى.
- تكرر الحركات السابقة مرتين على كل ساق.
تمديد أوتار الركبة: يتم ممارسة هذا التمرين من أجل تقوية أوتار الركبة، والعضلات الموجودة في منطقة مؤخرة الفخذ، ويجب أن ينتج عن هذا التمرين تمدد في الجزء الخلفي من الساق، وتمدد في الركبة أيضاً، ويتم ممارسته من خلال اتباع مجموعة من الخطوات تتمثل في الآتي:
تمارين بناء العضلات وتقوية الجسم
- يجب في البداية وضع حصيرة على الأرض من أجل إضافة توسيد لمنطقة أسفل الظهر، أو استخدام الأرض في حال وجود حائل.
- يتم الاستلقاء على الأرض مع فرد القدمين بشكل كامل، أو القيام بثني الركبتين مع تثبيت القدم على الأرض.
- في هذه المرحلة يتم رفع قدم واحدة إلى أعلى مع وضع اليدين خلف منطقة الفخذ أسفل الركبة مباشرة.
- يقدم الشخص الممارس بتقريب القدم برفق نحو منطقة الصدر حتى الشعور بتمدد خفيف.
- يتم الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم خفض القدم الأولى، وتكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
- تكرر هذه الخطوات مرتين بالتبادل مع كل قدم.
قشر التفاح يساعد في بناء العضلات
نصف القرفصاء: استخدام هذه الوضعية بشكل خاص من أجل تقوية عضلات الفخذ، والأرداف، وأوتار الركبة، دون أحداث ضغط شديد على الركبة، ويتم تطبيق هذه التمارين لعلاج طقطقة الركبة وتكون على النظام التالي:
- يتم اتخاذ وضعية القرفصاء أثناء الوقوف، مع مباعدة القدمين مسافة تساوي بعد الكتفين
- من أجل تحقيق التوازن يتم وضع اليدين في إحدى الوضعين أما من خلال فردهما إلى الأمام أو وضع اليدين على الوركين.
- يتم أيضاً النظر الى الأمام بشكل مباشر، وبعد ذلك يتم الجلوس بشكل منخفض مسافة 10 بوصات.
- يجب أيضاً الاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم الرجوع بعد ذلك إلى وضع الوقوف مع الضغط على الكعبين.
- يتم تكرار هذه الخطوات في مجموعات يصل إلى عددها إلى 2 أو 3 مجموعات، تتكون كل منها من 10 عدات.
وضعية رفع العجل: هذا التمرين يساعد في تقوية الجزء الخلفي الموجود في أسفل القدم، وبشكل خاص عضلات ركبة الساق، ويطبق هذا التمرين من خلال ممارسة الخطوات التالية:
- يتم الوقوف إلى جانب الحائط من أجل الحصول على الدعم، أو يمكن استخدام ظهر الكرسي، والوقوف يتطلب أن يكون عرض الساقين في مستوى عرض الكتفين.
- بشكل تدريجي يتم رفع كعب القدم من على الأرض، وموازنة الجسد على أطراف الأصابع.
- في هذه المرحلة يتم إعادة كعب القدم إلى الأرض، وتكرر هذه الخطوات عدد من المرات.
- من الأفضل ممارسة هذا التمرين في مجموعات يصل عددها إلى 2 أو 3 مجموعات، في كل منها 10 عدات.
فوائد التدليك بالزيت ولماذا هو الحل الأمثل لتعب العضلات والجسم
علاج طقطقة الركبة بزيت الزيتون
اكتشف عدد من الباحثين في دولة سويسرا، أن المستخلص الذي يمكن الحصول عليه من أوراق الزيتون، يعتبر بديلاً فعالاً عن الأدوية التقليدية التي يتم استخدامها في علاج التهابات الركبة، دون التسبب في أي أضرار جانبية كباقي الأدوية.
ويرجع ذلك إلى أن أوراق الزيتون المسطحة الرقيقة، تحتوي على مستويات مرتفعة من مادة البوليفينول، والتي لها تركيب مماثل لمختلف أنواع المضادات الحيوية.
ولذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من ألم في مفصل الركبة، تناول المركب الخاص به، لمدة مرتين في اليوم الانتظام عليها لمدة ست أشهر، يؤدي إلى تخفيف نسبة الألم بشكل كبير.
أفضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة
- ثني الركبة الكاذب.
- تمديد أوتار الركبة.
- شد عضلات الفخذ.
- تمديد الركبة في وضعية الجلوس.
- رفع الساق في وضعية مستقيمة.
- تمرين المحار.
الأشخاص يعانون من خشونة في الركبة أيضاً تمارين لعلاج طقطقة الركبة يمكنهم ممارسة مجموعة من التمارين التي تساعدهم للتغلب على هذه المشكلة، من أبرز هذه التمارين ما يلي:
ثني الركبة الكاذب: يتم تطبيق هذا التمرين من خلال قيام الشخص بالنوم على ظهره، والقيام بثني الركبة في اتجاه البطن، ثم إعادة فردها مرة أخرى، وينعكس هذا التمرين بشكل فعال في تحسين حركة الركبة.
تمديد أوتار الركبة: إذا كانت الأوتار الموجودة في الركبة ضيقة، فإنها تؤدي إلى شعور مضاعف بالألم فيها، ولذلك يتم ممارسة هذا التمرين الذي يعتمد على الاستلقاء على الأرض، ورفع القدم لتصبح في وضعية مستقيمة في الهواء.
ومن ثم يتم الاستعانة بأداة شد مثل منشفة، أو حزام، أو رباط وينور من أسفل القدم، ومن خلال الاستعانة بعضلات الذراع، لسحب الرباط جهة الجسم، مع سحب القدم إلى أعلى في ذات الوقت، والاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، قبل الانتقال إلى القدم الأخرى.
شد عضلات الفخذ: عضلة الكواد واحدة من العضلات القوية في الجسم، وفي حالة عدم الانتظام في ممارسة التمارين الخاصة بشدها، ينتج ألم شديد في الركبة، ويتم ممارسة التمرين الخاص بها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- في البداية يجب استخدام جسم يساعد على تحقيق التوازن، مثل الاستناد على حائط أو الاستعانة بكرسي.
- يجب المباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتف، ومن ثم القيام بثني ركبة واحدة بشكل تدريجي حتى تصل عظمة الفخذ.
- يجب البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم الانتقال إلى القدم الأخرى.
- تطبق هذه الوضعية عدد من المرات يتراوح بين 3 إلى 4 مرات لكل جانب من أجل الحصول على أفضل نتيجة ممكنة.
تمديد الركبة في وضعية الجلوس: يساعد الانتظام في هذا التمرين على شد عضلات الركبة بشكل صحيح، دون الحاجة إلى استخدام أوزان ثقيلة الحجم، أو الضغط على المفضل نفسه، ويتم تطبيق هذا التمرين بالشكل التالي:
- كخطوة أولى يجب تواجد كرسيين، ويوضع كل منهما في مواجهة الآخر.
- يقوم الشخص بالجلوس على الكرسي الأول، ويقوم بوضع قدم واحدة فقط على الكرسي الثاني في صورة مستقيمة، من ثني القدم الأخرى.
- تترك القدم فترة من الوقت بمقدار التحمل للألم، على أن لا تقل المدة عن 10 ثوان.
- يتم تكرار هذه الخطوات بشكل متتالي بين القدمين لمدة 4 أو 5 مرات.
رفع الساق في وضعية مستقيمة: إذا أصبحت عضلات الساق ضعيفة وغير مشدودة، يؤدي ذلك إلى الشعور بألم مستمر في منطقة الركبة، ولذلك فإن ممارسة هذا التمرين تساعد في تقوية العضلات، وزيادة المرونة في المفاصل، مما يخفف ألم الركبة، ويطبق هذا التمرين على النحو التالي:
- في البداية يتم الاستلقاء على الظهر، وثني الركبة لتكون زاوية بقيمة 90 درجة، مع ترك مسافة بين القدمين تساوي عرض الورك، ويوضع كلا الذراعين على الجانب.
- يقوم الشخص بفرد إحدى القدمين في اتجاه الأعلى مع رفعها قد الإمكان، وتثبت القدم الأخرى على الأرض مثنية الركبة.
- يجب البقاء على هذا الوضع مدة لا تقل عن 10 ثوان، قبل إعادة القدم المرفوعة إلى الأرض، ورفع القدم الأخرى.
- يكرر هذا التمرين لعدد يتراوح بين 10 إلى 15 مرة، في مجموعات يصل عددها إلى 2 أو 4 في اليوم الواحد.
تمرين المحار: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الركبة، وزيادة مرونة العضلات المحيطة بها، ويتم تطبيقه من خلال مجموعة من الخطوات تتمثل في الآتي:
- يقوم الشخص بالاستلقاء على أحد جانبيه، مع ثني الركبتين بدرجة 90، وتكديس القدمين فوق بعضهما البعض.
- لإعطاء الجسم درجة أعلى من التثبيت، يتم وضع إحدى الذراعين تحت الرأس.
- ترفع القدم العلوية في اتجاه السقف مع المحافظة على تماسك القدمين من أجل الشعور بشد العضلات.
- يجب الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان قبل التبديل مع القدم الأخرى.
- تكرر هذه الخطوات في ثلاث مجموعات تحتوي كل منها على 10 إلى 15 تكرار.
هل المشي يضر خشونة الركبة
لا، على عكس ما يعتقده الكثير من الأشخاص فإن المشي يؤثر بشكل إيجابي على خشونة الركبة، وليس بشكل سلبي.
حيث أن ممارسة المشي بشكل منتظم يقلل من التهاب مفاصلها بشكل كبير، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى، من أبرزها ما يلي:
- يعمل المشي على زيادة تدفق الدم في الأنسجة، مما يساعد في تقليل التهاب الركبة، وتورمها.
- المشي بوتيرة منخفضة يساعد في بناء كتلة عضلية للجسم.
- وتحسين حركة المفاصل مما يخفف الضغط على الركبة بشكل كبير.
- الوزن الزائد يسبب ضغط شديد على الركبة، ولذلك فإن الانتظام في المشي يساعد على اكتساب وزن معتدل، مما يخفف من الضغط عليها.
تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة
يحذر الأطباء الأشخاص المصابين بمرض خشونة الركبة، من القيام بممارسة بعض التمارين الرياضية، التي قد تؤدي إلى تفاقم هذا الألم، من أبرز هذه التمارين ما يلي:
- الرياضات التي تتطلب القيام بالركض بشكل مجهد، سواء كان ذلك على أرض ممهدة، أو في التضاريس الطبيعية أو حتى على جهاز الجري الرياضي.
- أنواع الرياضات التي يتم فيها ثني الركبة بشكل شديد، مثل الطعنات والقرفصاء.
أدوية لعلاج طقطقة الركبة
- فيتامين د 3.
- كُركُم.
- الجلوكوزامين.
ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة، باستخدام على بعض الفيتامينات الأساسية التي تساعد في علاج هذه المشكلة، تتمثل هذه الفيتامينات فيما يلي:
فيتامين د 3: يعتبر وادخل من الفيتامينات الأساسية لتقوية الركبتين، وذلك لكونه يحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم وفيتامين ك، الذي يساعد في تقوية العظام، وزيادة كثافتها وقوتها.
كُركُم: يحتوي الكركم على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة، التي تساعد في علاج الالتهاب وتقليل الألم الناتج عنه.
الجلوكوزامين: تعتبر مادة الجلوكوزامين، مادة أساسية تدخل في تركيب العظام، والغضاريف، ووجودها في الجسم بكمية مناسبة، يساعد في زيادة إنتاج، وإصلاح كل من glucosamine و chondroitin.
بالإضافة إلى ذلك يتم صيانة الأنسجة الضامة الموجودة في وصلات الجسم، كما يؤدي إلى تخفيف حدة الألم ومع الوقت يعالج ألم الركبة بشكل كلي.
