الكالسيوم والمكملات الغذائية التي توفره للجسم يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من المعادن التي تفيده وتقيه من كثير من الأمراض، ومن أهم تلك المعادن الكالسيوم، حيث أن الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، ويعمل الكالسيوم على تكوين العظام والأسنان، كما أنه يقوم بمساعدة الهرمونات والإنزيمات في أدائها، لذلك يجب إدخال الكالسيوم في وجباتنا اليومية وفي الأنظمة الغذائية، لحماية العظام من الهشاشة والأسنان من التلف وأيضاً لأهميته في نشاط عضلة القلب والأوعية الدموية. وفي هذا المقال سوف نتعرف على الوجبات الغذائية والأطعمة التي تحتوي على عنصر الكالسيوم الهام.
فوائد عنصر الكالسيوم :
لا يمكن أن يستغني جسم الإنسان على الكالسيوم لأهميته، حيث أن الكالسيوم يدخل في بناء العظام وأيضاً له فوائد أخرى، ومنها:
- مساعدة الإنزيمات : لا تستطيع الإنزيمات العمل في جسم الإنسان دون وجود الكالسيوم، لذلك يعتبر الكالسيوم عاملاً مساعداً للإنزيمات في جسم الإنسان.
- الحفاظ على العظام: يساعد الكالسيوم في بناء العظام والأسنان.
- المساعدة في عملية تخثر الدم: يساعد الكالسيوم في عملية تخثر الدم، التي تعتبر عملية معقدة تحتوي على بعض الخطوات.
- المساعدة في تقلص العضلات: حيث يقوم الكالسيوم بتحرير البروتينات الموجودة في العضلات على التقلص.
- التغلب على مشكلة هشاشة العظام: تحديداً للنساء في مرحلة الأربعينات، حيث أن كتلة العظم تقل في تلك المرحلة ويصبح الجسم خلال هذه الفترة معرضاً أكثر للإصابة بهشاشة العظام.
شاهد أيضاً: سعر دواء ون الفا لعلاج الكالسيوم في الجسم
أغذية غنية بالكالسيوم :
الكالسيوم والمكملات الغذائية التي توفره للجسم
يتواجد الكالسيوم في العديد من وجباتنا اليومية وليس في الحليب فقط، ومن تلك الأطعمة الآتى:
- اللبن: وهو أشهر المنتجات الغنية بالكالسيوم، ولكن ليس اللبن فقط هو الذي غني بالكالسيوم ولكن كل منتجات الألبان غنية بالكالسيوم ويمتص جسم الإنسان الكالسيوم من منتجات الألبان بدقة، يحتوي كوب اللبن الواحد على حوالى 276-352 ملغرام من الكالسيوم.
- بذور الكتان: تحتوي 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 74 ملغرام من الكالسيوم، ولا تحتوي بذور الكتان على الكالسيوم فقط ولكنها تحتوي على عناصر أخرى مفيدة للجسم، ومنها الأوميجا3
- الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا على عنصر الكالسيوم، وبعض العناصر الأخرى الهامة لجسم الإنسان، ومنها الألياف والبروتين والزنك والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
- فول الصويا: تحتوي منتجات فول الصويا على نسبة كالسيوم أكثر بقليل من التي تكون في الحليب، فمثلاً تحتوي 200 جرام من منتجات التوفو على 1300 ملغ من الكالسيوم.
- بذور الشمس: تحتوي بذور الشمس على كمية مناسية من عنصر الكالسيوم، حيث تحتوي كل 9 جرامات من بذور الشمس على9% من الكمية المناسبة للإنسان من الكالسيوم، كما تحتوي بذور الشمس على المعادن الأخري، مثل: المنغنيز والحديد والنحاس.
- الخضراوات: تحتوي الخضراوات على عنصر الكالسيوم بنسبة كبيرة، وتحديداً الخضرة الخضراء مثل الفاصوليا والبازلاء والبروكلي الملفوف، وإذا أردنا الحصور على الكالسيوم من تلك الخضراوات، فيجب على الإنسان إستهَلْاك كمية كبيرة منها.
- الطحينة : تحتوي الطحينة على عنصر الكالسيوم خاصتاً الطحينة من السمسم، حيث تحتوي ملعقتين من الطحينة الخام على كمية كالسيوم مثل التي يحتويها كوباً واحداً من الحليب.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي والجبن، حيث تحتوي الزبادي على كمية مناسبة من الكالسيوم فتحتوي على 30% من الكملية التي يتحاجها الإنسان يومياً من الكالسيوم، وأيضاً تعتبر الجبنة من الأغذية الغنية بالكالسيوم.
- المأكولات البحرية جميعها.
- المكسرات والبذور.
- البقوليات.
شاهد أيضاً: الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب
مخاطر الحصول على كمية قليلة للغاية من الكالسيوم
الكالسيوم والمكملات الغذائية التي توفره للجسم
إذا لم تحصل على الكالسيوم الكافي، فقد تواجه مشاكل صحية تتعلق بضعف العظام:
- قد لا يصل الأطفال إلى نمو الجسم الكامل المحتمل عند سن البلوغ.
- وبالنسبة للبالغين، قد تكون كتلة عظام ضعيفة؛ مما يعرضهم لعامل من عوامل خطورة الإصابة بهشاشة العظام.
لا يحصل العديد من الأمريكيين على قدرٍ كافٍ من الكالسيوم في أنظمتهم الغذائية. الأطفال والمراهقون معرضون للخطر، وكذلك كبار السن في عمر 50 عامًا فأكثر.
شاهد أيضاً: هل حبوب الكالسيوم تتعارض مع شرب الحليب
متطلبات الكالسيوم
الكالسيوم والمكملات الغذائية التي توفره للجسم
يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحتاج إليه على عمرك وجنسك.
| الرجال | |
|---|---|
| من 19 إلى 50 عامًا | 1000 ملغم |
| من 51 إلى 70 عامًا | 1000 ملغم |
| 71 عامًا فما فوق | 1200 ملغم |
| النساء | |
| من 19 إلى 50 عامًا | 1000 ملغم |
| 51 عامًا فما فوق | 1200 ملغم |
الحد الأعلى الموصى به للكالسيوم هو 2500 ملغم يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 50 عامًا. ولمن يبلغون من العمر 51 عامًا فأكثر، فإن الحد الأقصى هو 2000 ملغم يوميًا.
مَن الذي يجب عليه التفكير في استخدام مكملات الكالسيوم؟
حتى إن كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا، فقد تجد صعوبة في الحصول على كالسيوم كافٍ في الحالات التالية:
- اتباع نظام غذائي نباتي خالص
- المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز، والحصول على منتجات محدودة من الألبان
- استهلاك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم؛ مما قد يؤدي إلى إفراز جسمك المزيد من الكالسيوم
- تناول علاج طويل الأمد يتضمن الكورتيكوستيرويدات
- المعاناة من أمراض معينة في الأمعاء أو في الجهاز الهضمي؛ مما يقلل من قدرتك على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض التهاب الأمعاء أو الداء البطني
وفي هذه الحالات، قد تساعدك مكملات الكالسيوم في الحصول على كميات الكالسيوم المطلوبة. تحدث مع الطبيب أو اختصاصي في التغذية عما إذا كانت مكملات الكالسيوم تناسبك أم لا.
شاهد أيضاً: عقار كالسيفيت لعلاج مشكله نقص الكالسيوم
أنواع مكملات الكالسيوم
الكالسيوم والمكملات الغذائية التي توفره للجسم
تُستخدَم أنواع عديدة ومختلفة من مركبات الكالسيوم في مكملات الكالسيوم. ويحتوي كل مركب على كميات متنوعة من الكالسيوم، يُشار إليه بالكالسيوم الأساسي. وتتضمن ملصقات مكملات الكالسيوم الشائعة ما يلي:
- كربونات الكالسيوم (40% من الكالسيوم العنصري)
- سترات الكالسيوم (21% من الكالسيوم العنصري)
- غلوكونات الكالسيوم (9% من الكالسيوم العنصري)
- لاكتات الكالسيوم (13% من الكالسيوم العنصري)
المكونان الرئيسيان لمكملات الكالسيوم هما الكربونات والسترات. كربونات الكالسيوم هي الأرخص ثمنًا؛ ولذلك تُمثل خيارًا أوليًا جيدًا في أغلب الأحيان. وتتضمن المكونات الأخرى للكالسيوم الموجودة في المكملات الغلوكونات واللاكتات.
بالإضافة إلى ذلك، تندمج بعض مكملات الكالسيوم مع فيتامينات ومعادن أخرى. وعلى سبيل المثال، قد تحتوي بعض مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين D أو على الماغنيسيوم. احرص أيضًا على التحقُّق من قائمة المكونات لمعرفة أي مكون للكالسيوم مُتضمَّن في مكملات الكالسيوم التي تستخدمها، وما العناصر الغذائية الأخرى التي قد تحتويها. وهذه المعلومات ضرورية إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أو مشكلات تتعلق بالنظام الغذائي.
اختيار مكملات الكالسيوم
الكالسيوم والمكملات الغذائية التي توفره للجسم
حينما تبحث عن مكملات الكالسيوم، فضع باعتبارك العوامل التالية:
كمية الكالسيوم
يُعد الكالسيوم الأساسي عاملاً رئيسيًا؛ لأنه يُمثل كمية الكالسيوم الفعلية الموجودة في المكمل الغذائي. فهو ما يمتصه الجسم لتعزيز نمو العظم وله فوائد صحية أخرى. ويفيد ملصق المكملات الغذائية الموضح على مكملات الكالسيوم في تحديد كمية الكالسيوم المتوفرة في كل حصة غذائية. فعلى سبيل المثال، تحتوي كربونات الكالسيوم على 40 في المئة من الكالسيوم الأساسي، لذلك فإن الكمية البالغة 1.250 ملغم من كربونات الكالسيوم تحتوي على 500 ملغم من الكالسيوم الأساسي. وتأكد من ملاحظة حجم الحصة الغذائية التي تتناولها (عدد الأقراص) عند تحديد كمية الكالسيوم الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة.
شاهد أيضاً: عقار سترات الكالسيوم وأثاره الجانبية
القدرة على التحمل
تسبب مكملات الكالسيوم عددًا محدودًا من الآثار الجانبية، وقد لا تظهر مطلقًا. لكن قد تحدث آثار جانبية في بعض الأحيان وتتضمن الغازات والإمساك والانتفاخ. وبصفة عامة، فإن كربونات الصوديوم هي أكثر مكمل غذائي يسبب الإمساك. وقد تحتاج إلى تجربة القليل من العلامات التجارية أو الأنواع المختلفة من مكملات الكالسيوم حتى تصل إلى المكمل الغذائي الذي تستطيع تحمله على أفضل نحو.
الأدوية التي تتناولها بوصفة طبية
قد تتفاعل مكملات الكالسيوم مع العديد من الأدوية المختلفة الموصوفة طبيًا، بما في ذلك أدوية ضغط الدم وهرمونات الغدة الدرقية الصناعية والفوسفونات الثنائية والمضادات الحيوية وحاصرات قنوات الكالسيوم. وحسب الأدوية التي تتناولها، قد تحتاج إلى تناول المكمل الغذائي مع وجباتك أو بين الوجبات. اسأل الطبيب أو الصيدلي عن التفاعلات المحتملة وعن نوع مكملات الكالسيوم الأنسب لك.
الجودة والتكلفة
الشركات المصنعة هي المسؤولة عن ضمان أمان المكملات وصحة مواصفتها. تُخضِع بعض الشركات منتجاتها على نحو مستقل للاختبار بواسطة هيئة المواصفات الدوائية (Pharmacopeial Convention) الأمريكية أو ConsumerLabs.com أو مؤسسة العلوم الوطنية الدولية (NSF). وتفي المكملات التي تحمل الاختصار USP أو CL أو NSF بالمعايير الصناعية الاختيارية للجودة والنقاء والفعالية وتفتت القرص أو انحلاله. تختلف أسعار مكملات الكالسيوم باختلاف أنواعها. قارن بين الأسعار إذا كانت التكلفة مهمة بالنسبة لك.
شاهد أيضاً: تحليل نسبة الكالسيوم في الدم
الشكل الدوائي للمكمل الغذائي
تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، منها الأقراص والكبسولات والمواد التي تُمضغ والسوائل والمساحيق. وإذا كنت تعاني من مشاكل في بلع الحبوب، فقد تحتاج إلى أحد مكملات الكالسيوم القابلة للمضغ أو السائلة.
القدرة على الامتصاص
يجب أن يكون جسمك قادرًا على امتصاص الكالسيوم كي يكون فعالاً. تُمتص جميع أنواع مكملات الكالسيوم على نحو أفضل عند تناولها بجرعات صغيرة (500 ملغم أو أقل) وقت تناول الوجبات. تُمتص سترات الكالسيوم بفاعلية بنفس الدرجة تمامًا عند تناولها مع الطعام أو بدونه، وهي مكمل موصى به للأشخاص الذين يكون مستوى حمض المعدة لديهم منخفض (وهذا أمر أكثر شيوعًا لدى الأشخاص بعُمر يزيد عن 50 عامًا أو الذين يتناولون حاصرات الأحماض مقارنة بغيرهم) أو الذين يعانون من التهاب في الأمعاء أو اضطرابات في الامتصاص.