استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك والقدمين مستوية عرض الورك.
ضع يديك خلف الرأس وحافظ على الذقن بعيدًا عن عظام الترقوة ،
كما لو كنت تمسك تفاحة بين الذقن وعظام الترقوة.
استنشق بعمق ثم مع الزفير ، ارفع كتفيك عن الأرض عن طريق شد معدتك وشد عضلات البطن.
حافظ على رأسك مستقيماً (بما يتماشى مع صدرك) وتجنب شده بيديك.
قم بمجموعة من 15 إلى 20 حركة وكرر 3 مرات.

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك بجانب جسمك بجوار أردافك ، وراحتي اليدين مواجهتين للأرض.
ارفع ساقيك عن طريق ثنيهما لتشكيل زاوية 90 درجة (الزاوية اليمنى).
ادفع الحوض للأعلى مع رفع الركبتين إلى مستوى الصدر ثم العودة إلى وضع البداية.
كرر هذه الحركة 15 مرة × 3 مع أخذ استراحة قصيرة بين كل مجموعة.

اجلس على الأرض على بساط رياضي مع ثني ركبتيك ورفعهما قليلًا.
يجب ألا تلمس الأقدام الأرض.

ضع يديك على مستوى الصدر وقم بتدوير تمثال نصفي إلى اليمين ثم إلى اليسار.
من الممكن حمل حمل لتكثيف التمرين.
كرري التمرين 3 مرات 15 مرة ، مع أخذ استراحة قصيرة بين كل مجموعة.

استلق على ظهرك مع وضع يديك على طول جسمك.
ارفع الساقين قليلاً عن طريق تقليص عضلات البطن.
قم بتمرير الساقين بالتناوب تحت الأخرى ، مع إبعادهما عن الأرض.
قم بالتمرين لمدة 30 ثانية وكرره 3 مرات ، مع أخذ فترات راحة قصيرة.