يعاني الكثير من البشر مع انتهاء يوم عمل طويل، من عدم الراحة الجسدية المؤدية لصعوبة القيام بأي حركة،

حيث يتمثل ذلك الألم حينها في تشنج العضلات، والذي يمكن علاجه ببساطة عبر تمرينات رياضية سهلة نكشف عنها الآن.

تشنج العضلات في منتصف الظهر

يعتقد الكثيرون أن المعاناة من تشنج العضلات في منطقة منتصف الظهر من الأمور العادية، نظرا للجلوس طويلا أمام شاشات الحاسوب

وعلى المكاتب في العمل، إلا أن تلك الآلام قد تؤدي إلى أزمات صحية مثل تنخر العظام وتقوس العمود الفقري

وكذلك أزمة القرص المنفتق التي تصيب الغضاريف، لذا ينصح حينها بالوقوف في وضعية مستقيمة مع رفع الذراعين للأعلى

ثم وضعهما أسفل مؤخرة الرأس، قبل ثني الظهر والتقوس به للخلف لنحو 5 مرات متتالية.

تشنج العضلات بالرقبة وأعلى الظهر

نصاب بتلك الأزمة مع الشعور الدائم بالتوتر والإجهاد، حيث تنتج عن ارتفاع تلقائي للكتفين أثناء الجلوس لساعات طويلة،

فيما يمكن علاجها من خلال اعتياد الجلوس بالوضعية الصحيحة التي تضمن عدم توتر عضلات الرقبة،

وكذلك عبر القيام بتمرين بسيط يتلخص في الوقوف في وضع مستقيم بحيث تُفتح القدمان قليلا،

قبل إرجاع الرقبة للخلف ثم ثنيها للأمام على مدار 8 مرات متتالية.

تشنج العضلات في الوجه

لا يلاحظ الكثيرون معاناتهم من تشنج العضلات في منطقة الوجه، إلا أنها قد تؤدي إلى صداع الرأس إن أصابت الجبهة

أو لظهور العلامات الجلدية والهالات السوداء إن أصابت المنطقة أسفل العينين، لتتطلب إذن ممارسة تمرين بسيط

يتمثل في الوقوف باستقامة ووضع اليدين خلف الرأس، قبل تحريك الرقبة يمينا مرة ويسارا مرة لنحو 8 مرات،

فيما ينصح أيضا بتدليك الوجه بعد الانتهاء بواسطة أصابع اليدين لزيادة التأثير الإيجابي لهذا التمرين.

تشنج العضلات في الجسم كله

المعاناة من تشنج عضلات الجسم بأسره، تحتاج إلى الانتباه سريعا قبل تطور الأمور إلى الأسوأ،

حيث نحتاج حينها إلى تمرين يضمن تخفيف الضغط على عضلات البطن وأسفل الظهر وكذلك المنطقة العليا من الجسم،

وهو بالوقوف في وضعية مستقيمة ووضع اليدين خلف الرأس، ثم الميل ناحية اليمين مع توجيه اليد اليسرى في نفس الاتجاه،

قبل الميل بجذع الجسم ناحية اليسار وتوجيه اليد اليمنى للاتجاه نفسه أيضا، لتخف الضغوط على أغلب العضلات بتلك الطريقة البسيطة.

تشنج العضلات النفسي

من الوارد أن تكمن الأزمة وراء المعاناة من تشنج العضلات في الإحساس بالتوتر والقلق النفسي،

حينها نصاب بتلك الآلام الخفيفة التي إن تركت على حالها دون تدخل، فإنها تزداد حدة بمرور الوقت،

المطلوب إذن أن نقف في وضعية مستقيمة قبل محاولة إرجاع الكتفين للخلف لمسافة قصيرة تماما

والنزول بهما لمسافة قصيرة أيضا قبل الرجوع بالظهر للخلف، كي يشعر الجسم بالاسترخاء في أسرع وقت ممكن.

إذا كان لديك ألم في الجزء الأوسط من ظهرك وفي خصرك

يمكن أن يؤدي توتر عضلات الظهر المستمر والتشنج إلى أمراض مختلفة مثل تنخر العظم ،

وانسداد عضلي لأقراص العمود الفقري ، وفتق بين الفقرات ، وانحناء العمود الفقري.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الفقرة المقرصنة ألمًا في القلب ، وصداعًا ، ودوارًا ، وحتى عدم وضوح الرؤية.

إذا كان لديك ألم في رقبتك والجزء العلوي من ظهرك

من المحتمل أنك تجلس الآن أمام جهاز الكمبيوتر أثناء قراءة هذه المقالة. حاول تقييم ما إذا كانت رقبتك في الوضع الصحيح أم لا:

لا ينبغي رفع كتفيك.
يجب ألا تكون عضلاتك شبه المنحرفة متوترة.

غالبًا ما يظهر التوتر في عضلات شبه المنحرف بسبب الإجهاد والتعب ، بالإضافة إلى عادة ترهل كتفيك أو شدهما ورفعهما.

كيفية إزالة تقلصات الرقبة والكتف

يمكن أن تكون العوامل المسببة للألم في عضلات شبه المنحرف كالتالي: عدم التهدئة بعد التمرين ،

وعدم الإحماء الكافي قبل التدريب البدني ، وأداء الحركات الرتيبة ، وحمل الحقائب الثقيلة وحقائب الظهر.

كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالتهاب العضلات – التهاب الأنسجة العضلية.

قف بشكل مستقيم وضع يديك خلف رقبتك.
ثني وخفض العنق إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.

إذا شعرت أن الأمر صعب للغاية ، ساعد نفسك بيديك – فهذا سيزيد من شد العضلات.
ابق في الوضع “السفلي” لمدة 10 ثوانٍ مع كل منعطف.

إذا كان لديك تقلصات في الوجه

أحيانًا تتأثر عضلات الرأس والوجه أيضًا بالتوتر.

قد لا تشعر بتشنج عضلي على وجهك ولكن من السهل جدًا اكتشافه إذا نظرت.

الدليل الأكثر وضوحًا على وجود “درع عضلي” على وجهك هو كشر متجمد. ادرس وجهك بعناية في المرآة ،

وافحصه – المناطق التي تشعر فيها بالتوتر تحتاج بالتأكيد إلى الاسترخاء.

قد يؤدي التوتر في منطقة الجبين إلى حدوث صداع نصفي وزيادة الضغط داخل الجمجمة ،

وقد يؤدي التوتر حول عينيك إلى حدوث وذمة وبقع سوداء وإرهاق سريع ،

وقد يؤدي التوتر في فكك إلى مشاكل في أسنانك وتشنجات. الأوعية التي تغذي بشرة الوجه.

إذا كان لديك توتر وألم في جسمك بشكل عام

يؤثر تقلص عضلات الظهر على الظهر بشكل سلبي ويمكن أن يؤدي إلى انحناء العمود الفقري.

عندما تكون مستيقظًا وتتحرك ، يمكن أن تؤثر الفقرات المضغوطة على الخلايا العصبية في النخاع الشوكي ،

مما قد يسبب إحساسًا مؤلمًا في أي من أعضائك الداخلية. بالإضافة إلى ذلك ،

يؤدي ضغط الأوعية الدموية إلى حدوث وذمة الأنسجة ويسبب ألمًا عامًا في الجسم.

كيفية إزالة التوتر الجسدي

سيقلل هذا التمرين من الحمل الواقع على عضلات القلب والجزء السفلي من الظهر وعضلات البطن.

قف بشكل مستقيم. ضع يديك خلف رأسك.

اثنِ جسمك إلى الجانب الأيمن مع مد ذراعك الأيسر إلى الجانب الأيمن أيضًا.

عد إلى الوضع الأولي وكرر التمرين على الجانب الآخر.
قم بأربع عدات على كل جانب.

إذا كان لديك توتر نفسي

من المهم جدًا معرفة كيفية التعرف على الضغط النفسي والتخلص منه. ستستمر في الشعور بتوتر خفيف خلال النهار ،

وإذا تركته كما هو ، فقد يتحول إلى قلق متزايد أو قد يتحول إلى عصاب.

من الجدير بالذكر أنه كلما حاولت حل مشاكلك بشكل أسرع ،

زادت احتمالية تحولها إلى حالة اكتئاب أو ضغوط. إذا وجدت نفسك كثيرًا تفكر في نفس الشيء ، فقم بالتمرين التالي.

كيفية استعادة الطاقة والتوازن العقلي بسرعة

يساعد هذا التمرين البسيط والفعال على التخلص سريعًا من التعب الجسدي والإرهاق العقلي ،
وكذلك التخلص من التوتر في ساقيك وقدميك بعد يوم عمل طويل. كما أنه يمنع ظهور الدوالي ،
ويحسن الدورة الدموية في الجسم ، ويعزز استرخاء عضلات القلب.
استلق على ظهرك بالقرب من الحائط قدر الإمكان.
ثني ركبتيك قليلاً وضع ساقيك على طول الجدار.
يجب أن يكون الوركين موازيين للجدار.
أغمض عينيك وتنفس بعمق. حاول تصفية ذهنك والاسترخاء والتركيز على تنفسك.
ابق على الأقل 5 دقائق في هذا الوضع كل يوم.

في الختام، هي بعض من التمرينات الرياضية التي تخفف كثيرا من أزمات تشنج العضلات المزعجة، إلا أن المعاناة من الآلام الحادة والمتكررة تتطلب في كل الأحوال زيارة الأطباء، لمعرفة العلاجات الأفضل قبل تفاقم الأزمة.