نصائح لرفع الأحمال بطريقة صحيحة

يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح إلى وضع ضغط لا داعي

له على أسفل الظهر ويسبب إصابة خطيرة في الظهر وألمًا.

تقول المكتبة الوطنية للطب أن السبب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر الحادة هو الإصابة المفاجئة للعضلات والأربطة الداعمة للظهر،

ورفع الأشياء الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى تقلصات عضلية وإجهاد وتمزق

في العضلات والأربطة مما يؤدي إلى ألم شديد في الظهر.

وفي بعض الأوقات تساعد الراحة والتمارين الخفيفة وأدوية الألم التي تُصرف دون وصفة طبية في تخفيف آلام الظهر المرتبطة

بحمل الأشياء الثقيلة، ولكن قد تحتاج بعض الحالات إلى رعاية تقويم العظام المتخصصة، وقد تحتاج لأسابيع وحتى أشهر حتى تشفى.

  • ابدأ بوضع خطة

يعد وضع خطة للتحرك أمرًا حيويًا لنجاح هذه الخطوة، قبل رفع أي شيء ونقله من المهم أن يكون لديك خطة.
يقوم المحركون المحترفون بهذا كل يوم ويأخذون دائمًا الوقت الكافي لوضع خطة قبل أن يرفعوا عنصرًا واحدًا.
وهذه الخطة تشمل التخطيط لطريقة الصعود أو الهبوط إذا كنت مضطر لذلك، وتقييم ارتفاع العنصر الذي ستقوم برفعه

وهل سيناسب المصعد أو الدرج أو الأبواب أو غير ذلك.
ضع في اعتبارك أيضًا أن تريح الحمولة في منتصف الطريق إن أمكن ذلك، مثل وضعها على طاولة أو غير ذلك.
وقم بإزالة أي عوائق في الطريق لتسهيل العملية.

  • تمارين الإطالة قبل الرفع

من المهم اجراء عمليات التمدد قبل الرفع، إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أن تقوم بعمل تمارين التمدد كجزء من الإحماء

قبل بدء التمرين الكامل، و الرفع في الواقع يشبه إلى حد كبير التمرين،

فعمل التمديد أولاً يقطع شوطًا طويلاً لمنع الإصابة الناجمة عن الرفع الخاطيء.

  • افحص الكائن الذي تريد رفعه

ابحث عن الثقوب أو التمزقات أو القطع المتدلية أو المحتويات التي قد تتحرك أثناء رفع الجسم وقد تربكك أو تعطلك، وحدد ما إذا كان الجسم زلقًا

أو يصعب الإمساك به، قبل البدء في عملية الرفع،

وحاول أن تجد جزء مناسب في الحمل يمكنك استخدامه لوضع يديك قبل الرفع.

  • قيم وزن الجسم

يجب أن تقوم بتحريك الجسم أولًا باستخدام يدك أو قدمك والهدف

من تلك الخطوة هو محاولة تقييم وزن الجسم قبل الرفع.

  • ارتدي ملابس مناسبة

قد تؤدي الملابس الضيقة أو الكعب العالي أو الحذاء غير المناسب لحدوث انزلاق

أو عرقلة أثناء الرفع، لذلك احرص دائمًا على ارتداء الملابس المناسبة.

رفع الأشياء بطريقة صحيحة

اتباع الخطوات التالية، سيساعدك في حمل الاشياء بطريقه صحيحه بأقل مجهود وبشكل أمن.

  • احتفظ بقاعدة عريضة

قبل رفع الجسم الثقيل، تأكد من الاحتفاظ بقاعدة عريضة من الدعم، وهذا يعني التأكد دائمًا من أن قدميك

متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، بحيث تكون إحدى القدمين متقدّمة قليلاً عن الأخرى.
سيضمن ذلك توازنًا جيدًا ومناسبًا أثناء الرفع الثقيل، نسمي هذا موقف الكاراتيه.

  • اثني ركبتيك قبل الرفع

عندما تكون مستعدًا لرفع الجسم ، قم بعمل وضع القرفصاء على مقربة

من الجسم قدر الإمكان، ثم قم بثني الوركين والركبتين مع دفع أردافك للخارج.
إذا كان الجسم ثقيلًا للغاية، فقد تحتاج إلى وضع ركبة واحدة على الأرض وثني ركبتك الأخرى أمامك بزاوية قائمة.

  • حافظ على ظهرك مستقيم

عندما تبدأ في الرفع ، حافظ على ظهرك مستقيمًا بوضعية جيدة، وتأكد من الحفاظ على الموقف الجيد وافعل ذلك من خلال النظر للأمام مباشرة

مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك للخارج وكتفيك للخلف.

حيث يمكن أن يؤدي وضع الجسم السيئ ليس فقط إلى آلام الظهر،

بل يؤدي أيضًا إلى الصداع النصفي وانخفاض مستويات الطاقة وحتى مشاكل القلب.

وسيساعد هذا النموذج في الحفاظ على استقامة ظهرك العلوي مع وجود قوس طفيف في أسفل ظهرك في نفس الوقت،

وإذا كنت تعتقد أنك لن تستطيع الحفاظ على ظهرك في الوضع المستقيم فحاول ارتداء دعامة الظهر للمساعدة

في تدريب عضلات كتفك وظهرك وبطنك على البقاء في شكل مستقيم.

  • ارفع ببط

ارفع الأشياء الثقيلة بحركة سلسة بطيئة بركبتيك وفخذيك، وليس ظهرك، لا تنحني أو تلوي للأمام عند رفع أشياء ثقيلة ارفع الجسم

ببطء عن طريق فرد وركيك وركبتيك، وافرد ساقيك وأخرج الزفير أثناء الرفع،

ولا تلف جسمك أو تنحني للأمام وأنت ترفع الجسم الثقيل، كما في الصورة التالية.

الوضع في الصورة التالية هو وضع خاطيء، حيث يتم ثني الظهر للأمام بشدة عند الرفع.

  • احمل الجسم بالقرب من جسدك

ضع الأحمال بالقرب من جسمك عند حمل أشياء ثقيلة ولا ترفع أشياء ثقيلة أعلى من مستوى كتفيك، قم بالإمساك بالجسم

الثقيل بالقرب من جسمك قدر الإمكان، على مستوى زر بطنك كما في الصورة التالية.

فهذه المنطقة تسمى منطقة الطاقة وهي المنطقة بين ارتفاع منتصف الفخذ ومنتصف الصدر، وهذه المنطقة مثالية للرفع

لأنها المكان الذي يمكن أن يرفع فيه الذراعين والظهر بأقصى قدر من الجهد، كما تقلل منطقة الطاقة ، المعروفة أيضًا باسم “منطقة الراحة” ،

من الوصول عدم شد اليدين بشكل مفرط وتضمن وضعًا محايدًا أثناء رفع الأحمال الثقيلة.
ويقلل الرفع في منطقة الطاقة من مخاطر الإصابة ، بينما يسمح أيضًا برفع أكثر كفاءة وخالي من الألم.

الصورة التالية هي وضع خاطيء، حيث يتم رفع الثقل أعلى مستوى الكتفين.

  • استخدم قدميك لتغيير الوضع

لتغيير اتجاه خطواتك أثناء الحمل استخدم قدميك وليس جسمك، أيضًا قم باتخاذ خطوات صغيرة بطيئة.

قم بتوجيه الوركين وأنت تغير الاتجاه، وحافظ على كتفيك متوازيتين مع الوركين وأنت تتحرك.

  • ضع الحمل بحذر

الخطوة الأخيرة هي وضع الحمل على الأرض، يجب أن تقوم بعمل ذلك بحذر وببطء،

ولا تلقي الثقل على الأرض من مسافة بعيدة، حاول الاقتراب من الأرض قدر الإمكان ووضع الحمل.