صحيح أن المصادر الرئيسية للبروتين التي نفكر فيها عادة
هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
ولكن هناك العديد من الأنواع الأخرى ، من أصل نباتي ، وهي أكثر صحة من البروتينات الحيوانية.
- لقد فهم النباتيون هذا جيدًا ودعونا نكتشفهم:
فول الصويا:
مصدر مهم للبروتين ، حيث يحتوي على ما يصل إلى 35٪ من وزنه من البروتين.
يقدم فول الصويا مع الحبوب بديلاً كاملاً للحوم.
الكينوا:
لا تحتوي معظم الحبوب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لامتصاص البروتين
ويجب دمجها مع البقوليات.
الكينوا هي الاستثناء.
ليس فقط من أعلى الحبوب البروتينية ، بل إنه يحتوي أيضًا
على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
- البقوليات (بخلاف فول الصويا):
محتوى البروتين في البقوليات بما في ذلك العدس والفول والحمص والفول …
يتراوح بين 20 و 30٪. للحصول على كل الثراء ،
يتم تناول البقوليات مع الحبوب للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
وبذلك ، فإنهما يوفران نفس القدر من البروتين مثل شرائح اللحم ،
مع تجنب الدهون المشبعة والسموم في اللحوم.
الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة ، وخاصة نخالة الشوفان ، وجبة فطور ممتازة لأنها غنية بالبروتين والألياف.
الخبز الأسمر:
الخبز الأسمر مصدر جيد للبروتين. توفر شريحتان من الخبز الأسمر 8.8 جرام من البروتين.
من الواضح أنه يمكنك دمجه مع مصدر آخر للبروتين للحصول على كمية أفضل.
- كيف تختفي علامات تمدد الجلد بعد خسارة الوزن
- كيف تختار المكملات الغذائية المناسبة؟
- على فطار رمضان- مشروب يمنع امتصاص الدهون بجسمك
- اكلات رمضانية رجيم صحي
- طريقة سموثي اخضر صحي
ثمار الزيت:
اللوز والجوز والبندق والفول السوداني وبذور اليقطين … كلها مصادر جيدة للبروتين.
الفواكه المجففة:
الفواكه المجففة بما في ذلك المشمش والعنب والبرقوق والتين هي أيضًا مصادر مهمة للبروتين.
تعد الطماطم المجففة أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين.
البروكلي:
البروكلي ذو الأوراق الخضراء الداكنة مليء أيضًا بالبروتين.
الطحالب:
تحتوي الطحالب على ما يصل إلى 35٪ بروتين ، تتصدرها الطحالب الحمراء ،
تليها الطحالب الخضراء ، ثم البنية.
خميرة البيرة:
تُستخدم عمومًا من قبل الرياضيين وفي كمال الأجسام ، وتعتبر خميرة البيرة مصدرًا مهمًا للبروتين.
عادة ما يتم تناوله كمسحوق ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في كبسولة.
على عكس المنتجات الحيوانية ، لا تحتوي هذه الأطعمة النباتية
(باستثناء الكينوا وفول الصويا)
في نفس الوقت على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم.
لذلك من الضروري عمل توليفات بين مصادر البروتينات النباتية لتحقيق ذلك.
بروتين
نباتي
خضروات
حبوب