ما أهمية الألياف الغذائية لجسم الإنسان وما مصادرها يتردد اسم الألياف الغذائية كثيرًا عند الحديث عن الحميات الصحية، فما هي فوائد الألياف الغذائية؟ وهل لها أضرار؟ للألياف الغذائية نوعان رئيسيان، هما الألياف الغذائية القابلة للذوبان (Soluble fiber) والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان (Insoluble fiber). وسوف نعرفك في ما يأتي على فوائد الألياف الغذائية، ومعلومات إضافية هامة متعلقة بها:
ما هي الألياف في الجسم
الألياف الغذائية هي عنصر أساسي في نظام غذائي صحي ، يتم تعريفه على أنه المركبات النباتية التي تقاوم الهضم عن طريق الأمعاء البشرية ، ولكنها تخضع للتخمير الكامل أو الجزئي بواسطة ميكروبيوتا الأمعاء.
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
الألياف الغذائية من أهم العناصر الغذائية وعند قراءة تقريرا بسيطا عن ىفائده الالياف الغذائيه بصحة الانسان نجد أن لها العديد من الفوائد مثل:
الحماية من سرطان الثدي
وفقًا لبعض الباحثين ، يُعتقد أن هذا الخطر ينخفض عن طريق تناول مبكر للألياف الغذائية العالية ، من الطفولة حتى المراهقة وحتى بداية حياة البالغين ، ولكن بدء مثل هذا النظام الغذائي في حياة البالغين لا يرتبط بنفس الفائدة.
يبدو أن تناول الفواكه والخضروات يمنحان مستوى أعلى من الحماية في هذه الحالة.
شاهد ايضا: فوائد زبدة البندق سعرها مرتفع ولكن يستحق فعلا
التقليل من خطر داء السكري من النوع 2
يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالسكري إلى النصف عن طريق تقليل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم ، مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الغنية بالألياف منخفض ، لأنها تسبب ارتفاعًا طفيفًا في مستوى السكر في الدم بعد الأكل (بعد الرضاعة) ، وبالتالي انخفاض في الحاجة إلى إنتاج الأنسولين ، هذا يجنب احتياطي خلايا البنكرياس.
تزيد الألياف أيضًا من حساسية الأنسولين للأنسجة الطرفية التي تستخدم الجلوكوز ، مثل العضلات الهيكلية والكبد والأنسجة الدهنية ، يعزز الأنسولين امتصاص خلايا هذه الأنسجة للجلوكوز في وقت مبكر ، وبالتالي يؤدي إلى تطبيع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة بوقت قصير.
أظهرت بعض الدراسات أن إضافة 12 جرامًا من الألياف إلى النظام الغذائي اليومي قد يكون مرتبطًا بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 22٪.
أظهرت هذه الدراسات أن هذه النتيجة جيدة لجميع الأعمار والنطاقات المختلفة لمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وكذلك لحالة النشاط البدني والتدخين واستهلاك الكحول وابتلاع الدهون والتاريخ العائلي لمرض السكري.
أيضاً تناول المزيد من ألياف الحبوب تعمل على تحسين حساسية الأنسولين بنسبة 8 ٪ ، مما يزيد من الامتصاص المحيطي للجلوكوز ، عن طريق إفراز مادة تسمى عديد الببتيد المعتمد على الجلوكوز (GIP) فور تناول الألياف غير القابلة للذوبان.
يزيد GIP من مستويات الأنسولين استجابةً للوجبة ، كما أنه يؤدي إلى تقليل الشهية وزيادة الشبع ، مما يقلل من إجمالي استهلاك الطاقة ، الألياف الغذائية غنية نسبيًا بالمغنيسيوم ، ونقصها شائع في مرض السكري ويقلل من نشاط إنزيم التيروزين كيناز المهم في مستقبلات الأنسولين ، مما قد يساهم في مقاومة الأنسولين.
شاهد ايضا: وصفة لتعلم تناول الطعام الصحي!
السيطرة على مرض رتجي القولون
يمكن السيطرة على أعراض الجهاز الهضمي الموهنة من خلال تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة ، وتستكشف الدراسة الصلة بين الشيخوخة والسمنة وأمراض التمثيل الغذائي
كشفت دراسة أن النظام الغذائي النباتي له تأثير واسع على التمثيل الغذائي للأطفال ، هذه حالة التهابية في الجهاز الهضمي السفلي ، وهي أكثر شيوعًا عند كبار السن. يُعتقد أن وجود ألياف غير قابلة للذوبان في النظام الغذائي يقلل من هذه المخاطر بنسبة تصل إلى 40٪.
ارتفاع نسبة الدهون في الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
الفوائد الغذائية للألياف
- متلازمة الأيض
يمكن أن يلعب النظم الغذائية الغنية بالألياف دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تشمل فرط أنسولين الدم ، وارتفاع السكر في الدم ، وانخفاض مستويات HDL ، والسمنة أو زيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، تعد متلازمة التمثيل الغذائي من العوامل المعروفة عالية الخطورة للإصابة بأمراض القلب والسكري.
- تقليل الإمساك
يعتبر الإمساك من أكثر المشاكل التي تواجه عدد كبير من الناس ، وألياف نخالة القمح والشوفان هي الأكثر فاعلية في إنتاج البراز المنتظم اللين ، حتى أكثر من الفاكهة والخضروات ، يمنع هذا أيضًا تجمع السموم أو ركودها في تجويف الأمعاء ، والذي يُعتقد أنه مرتبط بتكوين الأورام المعوية.
شاهد ايضا: التوست الاسمر كم سعره
فوائد الألياف للرجيم
يرتبط مؤشر كتلة الجسم المفرط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطانات والتهاب المفاصل العظمي ، يرتبط علاجه ارتباطًا وثيقًا بالحد من تناول الطاقة.
تلعب الألياف الغذائية دورًا كبيرًا في هذا الجانب ، لأنها تنتج شعورًا بالشبع وبالتالي تحافظ على شعور الشخص بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
ذكرت إحدى الدراسات أن متوسط فقدان أكثر من 4.4 رطل ، بشكل أساسي من دهون الجسم ، عندما تمت زيادة الألياف الغذائية بمقدار 8 جرام لكل 1000 سعرة حرارية ، وكان أهم جانب هو أن هذه الخسارة لم تعتمد على المدخول الغذائي الأساسي للطاقة أو الألياف ، أو مستوى النشاط البدني أو العمر.
تظهر دراسات أخرى أنه مقابل كل 20 جرامًا إضافيًا من النخالة يوميًا ، انخفض الوزن بمقدار 0.8 رطل ، ولكل زيادة قدرها 40 جرامًا في الحبوب الكاملة ، انخفض الوزن بمقدار 1.1 رطل.
ويرجع ذلك إلى إنتاج الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) والببتيد YY من تخمر الألياف بواسطة ميكروبات الأمعاء ؤ كلاهما ينتجان الشعور بالشبع.
تفسير آخر هو انخفاض تناول الدهون مع زيادة الألياف الغذائية ، وقد يكون السبب الثالث هو انخفاض إجمالي الطاقة القابلة للتمثيل الغذائي في النظام الغذائي. يشير هذا إلى الطاقة الإجمالية من الطعام دون فقدان الطاقة في البراز والبول والغازات القابلة للاحتراق ، والتي تزيد الفقد مع النسبة المئوية الإجمالية للألياف الغذائية.
أين أجد الألياف في الطعام
تشمل المصادر الجيدة للألياف الغذائية الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، وكذلك المكسرات والبقوليات ، ثبت أن الألياف الموجودة في الطعام تقلل من مخاطر الإصابة بحالات طبية مختلفة ، كما ذكرنا من قبل.
شاهد ايضا: خضروات يجب تناولها نيئة للحصول على فائدة أكبر
أنواع الألياف الغذائية
- السليلوز ، بعض الهيميسليلوز: توجد بشكل طبيعي في المكسرات والقمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة والبذور والأرز البني الصالح للأكل وجلود المنتجات..
- اينولين أوليجوفركتوز: يوجد في مستخلص البصل والمنتجات الثانوية لإنتاج السكر من البنجر أو جذور الهندباء ، ويضاف إلى الأطعمة المصنعة لزيادة الألياف.
- اللجنين: توجد بشكل طبيعي في الكتان والجاودار وبعض الخضار.
- الصمغ: توجد بشكل طبيعي في الشوفان ونخالة الشوفان والفول والبازلاء والشعير وبذور الكتان والتوت وفول الصويا والموز والبرتقال والتفاح والجزر.
- البكتين: توجد بشكل طبيعي في الفواكه والتوت والبذور ، المستخلص أيضًا من قشر الحمضيات والنباتات الأخرى يعزز الألياف في الأطعمة المصنعة.
- بوليولاتس بوليديكستروز: يضاف إلى الأطعمة المصنعة كعامل كثيف وبديل للسكر ، مصنوع من سكر العنب والسوربيتول وحمض الستريك.
- سيلليوم: يوجد في مستخلص البذور الهشة ، ويستخدم في المكملات الغذائية ومشروبات الألياف ويضاف إلى الأطعمة.
- دكسترين القمح: هو عبارة عن مستخلص من نشا القمح ، ويستخدم على نطاق واسع لإضافة الألياف في الأطعمة المصنعة.
