يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص بالعالم وما زال العدد في ارتفاع خطير،
وقد تضاعف العدد في الأربعين عام الماضية مما أثار القلق
نظراً لتأثير ارتفاع ضغط الدم على الصحة فقد يؤدي إلى أمراض القلب والشرايين
وأحياناً قد يؤدي لحدوث سكتة دماغية، يُعتقد بأن النظام الغذائي يلعب دوراً رئيسياً
في تطور ارتفاع ضغط الدم لذلك قام الخبراء بتصميم استراتيجيات غذائية مدروسة للحد
من هذا الارتفاع والتحكم به، ومن أشهر هذه الأنظمة هي حمية داش
التي صممت لمكافحة ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
وقام بالترويج لها المعهد القومي للقلب والرئة والدم بالولايات المتحدة، سنتعرف بشكل
أكبر في هذه المقالة عن تفاصيل حمية داش الغذائية.

ماذا تعرفين عن حمية داش الغذائية (Dash diet)

ما معنى حمية داش؟

حمية داش أو D.A.S.H diet هي اختصار كلمة
Dietary Approaches to Stop Hypertension
والتي تعني النظام الغذائي للقضاء على ارتفاع ضغط الدم، وهي مخصصة لمساعدة
مرضى ضغط الدم على إبقاء ضغط الدم لديهم في حالة طبيعية مستقرة من خلال نظام غذائي
ليس فيه حرمان بقدر ما فيه تنظيم في أنواع الطعام والعناصر الغذائية التي تدخل الجسم،
وهو نظام غذائي يركز على الفواكه والخضروات بينما يحتوي
على بعض مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا.
هذا النظام الغذائي يقلل من استهلاك اللحوم الحمراء، والملح،
والسكريات المضافة، والدهون.
النظام الغذائي الذي تقوم عليه حمية داش للتخسيس صحي وينصح به لأنه
يتكون من عناصر غذائية مفيدة ومهمة للجسم مثل:
  • الفواكه والخضروات.
  • الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم.
  • الحبوب.
  • اللحوم الخالية من الدهون.
  • الأسماك.
  • الدواجن.
  • الابتعاد عن أشياء ضارة مثل: المياه الغازية والمأكولات الجاهزة.
  • الابتعاد أيضًا عن الحلويات والسكريات وبالطبع الأملاح.

ما هو الهدف الأساسي من الداش دايت؟

نظام داش الغذائي يهدف بشكل أساسي إلى صنع توازن وتنظيم في جسمك،
من خلال ترتيب العناصر الغذائية التي تدخله وتنظيم وقت دخولها، مما يسمح لجسمك
أن يكون أكثر إنتاجية وأكثر رشاقة وبالتالي تنتظم الدورة الدموية، وتعمل أجهزة الجسم
بفعالية أفضل مما سينتج عنه انتظامًا في ضغط الدم وتفادي المخاطرة
بالإصابة بمرض ضغط الدم المرتفع، كما يساعد على تنظيم نسبة الإنسولين بالجسم
مما يحافظ على تقوية مناعتك ضد الإصابة بمرض السكري،
ويساعد مرضى السكري على تنظيم نسب الأنسولين وتقليلها نسبيًا.

أنواع حمية داش:

تنقسم حمية داش إلى نوعين يتم الاختيار بينهم حسب احتياجات الشخص الصحية، وهما:
  • استهلاك 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، وتُعرف بحمية داش القياسية.
  • استهلاك 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، ويطلق عليها نظام داش الغذائي منخفض الصوديوم.

الفوائد المحتملة لحمية داش:

  • يعمل على خفض ضغط الدم

ضغط الدم هو مقياس القوة التي تتعرض لها الأوعية الدموية والأعضاء أثناء مرور الدم

من خلالها:
الضغط الانقباضي:
الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.
و الضغط الانبساطي:
الضغط في الأوعية الدموية بين دقات القلب، عندما يكون قلبك في حالة راحة.
ضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120 مم زئبق
وضغط انبساطي أقل من 80 مم زئبق.
ومن المثير للاهتمام أن نظام داش الغذائي يخفض بشكل واضح ضغط الدم
لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
عندما تم تقييد تناول الصوديوم، أدى نظام داش الغذائي إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر.

  • قد يساعد على إنقاص الوزن

كلما زاد وزنك، من المرجح أن يرتفع ضغط دمك، بالإضافة إلى ذلك،
فقد ثبت أن فقدان الوزن يخفض ضغط الدم.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص يمكن أن يفقدوا الوزن
عند اتباع dash diet، وذلك لأن هذا النظام الغذائي يستبعد

الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات،
فقد يجد الناس أنهم يقللون تلقائيًا من السعرات الحرارية التي يتناولونها ويفقدون الوزن.

  • يقلل من أخطار الإصابة بالسرطان

أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية داش
لديهم خطر أقل بالإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم والثدي.

  • يقلل من أخطار متلازمة التمثيل الغذائي

تشير بعض الدراسات إلى أن نظام داش الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة

التمثيل الغذائي
بنسبة تصل إلى 81٪.

  • يقلل من أخطار الإصابة بمرض السكري

تم ربط النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع
2. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن مقاومة الأنسولين أيضًا.

  • يقلل من أخطار الإصابة بأمراض القلب

في دراسة حديثة أجريت على النساء، ارتبط اتباع نظام غذائي
يشبه داش بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪
وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29٪.
ماذا تعرفين عن حمية داش الغذائية (Dash diet)

جدول يومي لحمية داش الغذائية:

يتضمن برنامج dash diet ليوم واحد تناول 2000 سعر حراري
موزعة على الأطعمة الموجودة في الوجبات التالية:
الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم
تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة
وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والبرغل والكينوا
ودقيق الشوفان.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
  • شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
  • 1 أونصة (28 جرام) من الحبوب الكاملة الجافة.
  • نصف كوب (95 جرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.

الخضروات 4-5 حصص في اليوم
يُسمح بجميع الخضروات في نظام داش الغذائي.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
  • 1 كوب (حوالي 30 جرام) من الخضار الورقية الخضراء النيئة مثل السبانخ.
  • نصف كوب (حوالي 45 جرام)
  • من الخضار المقطعة – نيئة أو مطبوخة – مثل البروكلي،
  • أو الجزر، أو القرع، أو الطماطم.

الفواكه: 4-5 حصص في اليوم

من أمثلة الفواكه التي يمكنك تناولها:
التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
  • 1 تفاحة متوسطة.
  • 1/4 كوب (50 جرام) من المشمش المجفف.
  • نصف كوب (30 جرام) من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب.

منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم
يجب أن تكون منتجات الألبان في نظام داش الغذائي منخفضة الدهون.
تشمل الأمثلة الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
  • 1 كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم.
  • 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم.
  • 5 أوقية (45 جرام) من الجبن قليل الدسم.

الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون:

6 حصص أو أقل في اليوم
اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وحاول أن تأكل حصة من اللحوم
الحمراء فقط من حين لآخر
– ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
  • 1 أونصة (28 جرام) من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك.
  • 1 بيضة.

المكسرات والبذور والبقوليات:

4-5 حصص في الأسبوع
وتشمل اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان،
والفاصوليا، والعدس، والبازلاء.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1/3 كوب (50 جرام) من المكسرات.
  • ملعقتان كبيرتان (40 جرام) من زبدة الجوز.
  • ملعقتان كبيرتان (16 جرام) من البذور.
  • نصف كوب (40 جرام) من البقوليات المطبوخة.

الدهون والزيوت:

2-3 حصص في اليوم
يوصي نظام داش الغذائي بالزيوت النباتية.
وتشمل السمن والزيوت مثل الكانولا والذرة وزيت الزيتون.
كما توصي بالمايونيز قليل الدسم وتتبيلة السلطة الخفيفة.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من المايونيز.
  • ملعقتان كبيرتان (30 مل) من تتبيلة السلطة.

الحلوى والسكريات المضافة:

5 حصص أو أقل في الأسبوع
يتم تقليل السكريات المضافة إلى الحد الأدنى في نظام داش الغذائي، لذا قلل من تناول الحلوى والصودا والسكر.
يحد نظام داش الغذائي أيضًا من تناول السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 ملعقة كبيرة (12.5 جرام) من السكر.
  • و 1 ملعقة كبيرة (20 جرام) من المربى.
  • 1 كوب (240 مل) من عصير الليمون.