تعد الصحة دائمًا أولوية مع اقتراب عام جديد ، ولكن في ظل جائحة COVID-19 ، أصبح الحفاظ على نمط حياة صحي أكثر أهمية من أي وقت مضى.
وضع الكثير من الناس لأنفسهم هدف العيش بصحة أفضل.
في سياق الرفاهية هذا ،
في سياق الرفاهية هذا ،
نشارك هنا بعض النصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك.
ممارسة الرياضة بانتظام
يحسن الحفاظ على اللياقة البدنية صحة القلب والأوعية الدموية والعضلات ويساعد في مكافحة الأمراض.
كما تبين أن التمارين الرياضية تقلل التوتر وتحسن المزاج العام. لذا استهدف ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع ، بالإضافة إلى يومين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات.
يمكن أن يساعدك الالتزام بالتمارين اليومية أو التمدد أو التأمل أو أي شكل آخر من أشكال الرعاية الذاتية على الشعور بالهدوء والسماح لك بإعادة ضبط نفسك.
كما تبين أن التمارين الرياضية تقلل التوتر وتحسن المزاج العام. لذا استهدف ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع ، بالإضافة إلى يومين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات.
يمكن أن يساعدك الالتزام بالتمارين اليومية أو التمدد أو التأمل أو أي شكل آخر من أشكال الرعاية الذاتية على الشعور بالهدوء والسماح لك بإعادة ضبط نفسك.
فيما يلي بعض الطرق السهلة لتقسيم التمارين إلى أجزاء مدتها 30 دقيقة:
خذ ما لا يقل عن مرتين من المشي لمدة 30 دقيقة في الأسبوع في وقت الغداء أو جدولة اجتماعات المشي
مارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة باستخدام الأثقال اليدوية أثناء مشاهدة التلفزيون ؛
اقفز على الحبل لمدة 15 دقيقة عندما تستيقظ في الصباح ومرة ​​أخرى عندما تصل إلى المنزل في المساء ؛
قم بعمل القرفصاء على مكتبك بزيادات قدرها 10 دقائق ، ثلاث مرات في اليوم ؛
خلال أشهر الشتاء ، لا تخف من مواجهة البرد أثناء التدريبات.
توفر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق جميع الفوائد الجسدية التي نحصل عليها من التمارين الداخلية:
صحة القلب والأوعية الدموية والقوة والمرونة والقدرة على التحمل.
لكننا نحصل أيضًا على العديد من الفوائد المهمة الأخرى.
مجرد التعرض للشمس يزيد من إنتاج الجسم لفيتامين د ، الذي يحميك من مجموعة كاملة من المشاكل الطبية.
ويمكن أن توفر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق دفعة نفسية خاصة.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في الطبيعة تزيد فعليًا من مستويات الدوبامين والسيروتونين والإندورفين الطبيعي التي يتم إفرازها في الجسم.
إذا كنت تقوم بنفس التمرين في الهواء الطلق مقابل في الداخل ، فستحصل على جرعة أعلى من هذه المرسلات العصبية العضلية المعززة للمزاج.
يمكن أن توفر التمارين في الهواء الطلق أيضًا تمرينًا أفضل.
عندما تكون في الهواء الطلق ، لا تدرك أنك تتعامل مع التلال أو المسارات الوعرة ، على عكس الجهاز الموجود في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكنك البقاء بنفس المقاومة أو مستوى الشدة طوال التمرين.
بالنسبة للأشخاص الذين يعملون من المنزل ، يمكن أن يساعد التنقل بانتظام خلال يوم العمل أيضًا في تقليل آلام الجسم.
الحركة هي الطب عندما يتعلق الأمر بصحة العمود الفقري.
على سبيل المثال ، يمكنك إضافة 10 تمرينات قرفصاء و 10 تمرينات للعضلة ثلاثية الرؤوس على كرسي قوي وتمارين الضغط إلى روتينك اليومي.
تأكد أيضًا من الاستيقاظ من مكتبك مرتين أو ثلاث مرات في الساعة للتجول والقيام بتمارين الإطالة الخفيفة ، مثل الانحناءات الخلفية ، والتي ستساعدك على مقاومة الانحناء على الكمبيوتر..
مارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة باستخدام الأثقال اليدوية أثناء مشاهدة التلفزيون ؛
اقفز على الحبل لمدة 15 دقيقة عندما تستيقظ في الصباح ومرة ​​أخرى عندما تصل إلى المنزل في المساء ؛
قم بعمل القرفصاء على مكتبك بزيادات قدرها 10 دقائق ، ثلاث مرات في اليوم ؛
خلال أشهر الشتاء ، لا تخف من مواجهة البرد أثناء التدريبات.
توفر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق جميع الفوائد الجسدية التي نحصل عليها من التمارين الداخلية:
صحة القلب والأوعية الدموية والقوة والمرونة والقدرة على التحمل.
لكننا نحصل أيضًا على العديد من الفوائد المهمة الأخرى.
مجرد التعرض للشمس يزيد من إنتاج الجسم لفيتامين د ، الذي يحميك من مجموعة كاملة من المشاكل الطبية.
ويمكن أن توفر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق دفعة نفسية خاصة.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في الطبيعة تزيد فعليًا من مستويات الدوبامين والسيروتونين والإندورفين الطبيعي التي يتم إفرازها في الجسم.
إذا كنت تقوم بنفس التمرين في الهواء الطلق مقابل في الداخل ، فستحصل على جرعة أعلى من هذه المرسلات العصبية العضلية المعززة للمزاج.
يمكن أن توفر التمارين في الهواء الطلق أيضًا تمرينًا أفضل.
عندما تكون في الهواء الطلق ، لا تدرك أنك تتعامل مع التلال أو المسارات الوعرة ، على عكس الجهاز الموجود في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكنك البقاء بنفس المقاومة أو مستوى الشدة طوال التمرين.
بالنسبة للأشخاص الذين يعملون من المنزل ، يمكن أن يساعد التنقل بانتظام خلال يوم العمل أيضًا في تقليل آلام الجسم.
الحركة هي الطب عندما يتعلق الأمر بصحة العمود الفقري.
على سبيل المثال ، يمكنك إضافة 10 تمرينات قرفصاء و 10 تمرينات للعضلة ثلاثية الرؤوس على كرسي قوي وتمارين الضغط إلى روتينك اليومي.
تأكد أيضًا من الاستيقاظ من مكتبك مرتين أو ثلاث مرات في الساعة للتجول والقيام بتمارين الإطالة الخفيفة ، مثل الانحناءات الخلفية ، والتي ستساعدك على مقاومة الانحناء على الكمبيوتر..
كل جيدا
بالإضافة إلى تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة على مدار اليوم ، ركز على البروتين في الصباح. تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على استقرار نسبة السكر في الدم و “هرمونات الجوع” على مدار اليوم ، مما يساعد على التحكم في شهيتك.
تشمل الأمثلة عجة بياض البيض واللبن الزبادي ومخفوق البروتين.
تجنب أيضًا تناول الكثير من السكر ، خاصةً في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز.
يؤدي الاستهلاك الزائد للسكر إلى حالة تسمى مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما تم ربطه بتليف الكبد والاعتلال العصبي وأمراض الكلى والالتهابات العامة والسرطان.
النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات أقل من اللحوم الحمراء له فوائد عديدة إذا استبدلت السعرات الحرارية بأطعمة نباتية كاملة.
ستنخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وستقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أكبر الأمراض الفتاكة مثل أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والسكري والسمنة.
حمية البحر الأبيض المتوسط
هي نظام غذائي يسهل اتباعه ويتجنب اللحوم الحمراء.
إنه نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية مثل المكسرات والبذور ، وقد ثبت سريريًا أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ركز على تناول الخضار المطبوخة بزيت الزيتون والتوابل الطبيعية والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
ما تأكله يمكن أن يسبب التهابًا في الأمعاء والجهاز الهضمي ، والالتهاب عامل مؤهب للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
حدد الباحثون المواد الغذائية الرئيسية التي تسبب الالتهابات في الجسم وقد تساهم في زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم:
السكر والدهون الحيوانية واللحوم الحمراء والمعالجة.
لا يوجد نوع محدد من الخضروات يعتبر دواءً سحريًا لقولون صحي.
بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية وإعطاء الأولوية لنظام غذائي نباتي غني بالألوان.
من المهم زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والتوت ومحاولة الحد من كمية اللحوم الحمراء والدهون الحيوانية قدر الإمكان.
إنه نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية مثل المكسرات والبذور ، وقد ثبت سريريًا أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ركز على تناول الخضار المطبوخة بزيت الزيتون والتوابل الطبيعية والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
ما تأكله يمكن أن يسبب التهابًا في الأمعاء والجهاز الهضمي ، والالتهاب عامل مؤهب للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
حدد الباحثون المواد الغذائية الرئيسية التي تسبب الالتهابات في الجسم وقد تساهم في زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم:
السكر والدهون الحيوانية واللحوم الحمراء والمعالجة.
لا يوجد نوع محدد من الخضروات يعتبر دواءً سحريًا لقولون صحي.
بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية وإعطاء الأولوية لنظام غذائي نباتي غني بالألوان.
من المهم زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والتوت ومحاولة الحد من كمية اللحوم الحمراء والدهون الحيوانية قدر الإمكان.
الحصول على قسط كاف من النوم
تسبب جائحة كوفيد -19 في اضطراب أنماط نوم الكثير من الناس.
حتى أن البعض عانى مما يسمى بـ “الأرق التاجي” لكن من الضروري الالتزام بجدول نوم منتظم والحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
حتى أن البعض عانى مما يسمى بـ “الأرق التاجي” لكن من الضروري الالتزام بجدول نوم منتظم والحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
فيما يلي بعض النصائح لروتين نوم جيد:
تحديد موعد منتظم للنوم والاستيقاظ ؛
تجنب الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ؛
وضع قيود على استهلاك الوسائط ؛
ممارسة الرياضة بانتظام؛
توقف عن تناول الكحوليات وانتبه إلى العلامات المحتملة لانقطاع التنفس أثناء النوم.
ستساعدك هذه النصائح القليلة على إنشاء روتين نوم جيد وتقوية جهاز المناعة لديك.
يمنحنا امتلاك جهاز مناعة قوي وصحي مزيدًا من الحماية ضد الإصابة بعدوى COVID ، لذلك من المهم إعطاء الأولوية للنوم.
تجنب الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ؛
وضع قيود على استهلاك الوسائط ؛
ممارسة الرياضة بانتظام؛
توقف عن تناول الكحوليات وانتبه إلى العلامات المحتملة لانقطاع التنفس أثناء النوم.
ستساعدك هذه النصائح القليلة على إنشاء روتين نوم جيد وتقوية جهاز المناعة لديك.
يمنحنا امتلاك جهاز مناعة قوي وصحي مزيدًا من الحماية ضد الإصابة بعدوى COVID ، لذلك من المهم إعطاء الأولوية للنوم.
