فيتامين د
يُعرف فيتامين د أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، ويرتبط نقصه بالعديد من اضطرابات العظام ، وهناك عدد غير قليل من المصادر النباتية لفيتامين د ، ويوجد العديد من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، ووظيفة فيتامين د هي دوره في استقلاب الكالسيوم.
أين يوجد فيتامين دال في الأطعمة
لابد من الحصول على فيتامين د من الطعام من خلال العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وهي تشمل :
- سمك السلمون
يعد سمك السلمون غني بفيتامين د ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تحتوي 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د.
بالإضافة إلى فيتامين د ، ويعد سمك السلمون إضافة رائعة إلى النظام الغذائي لأي شخص ، كما أنه مصدر جيد للبروتين الصحي وأوميغا 3 الدهنية ، وتحتوي الأسماك الدهنية الأخرى الموجودة في الماء البارد ، مثل الماكريل ، على مستويات عالية مماثلة من فيتامين د.
- سمك أبو سيف
سمك أبو سيف هو مصدر جيد لفيتامين د ، وتوفر ثلاث أونصات مطبوخة 566 وحدة دولية لكل حصة ، مما يجعلك تقريبًا تحصل على الأحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د.
- التونة المعلبة
التونة المعلبة غنية بفيتامين د ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تحتوي 3 أوقية من التونة المعلبة في الماء على 154 وحدة دولية من فيتامين د ، يمكن الحصول علي التونة بأسعار مناسبة ، مما يجعلها أختيار رائع للجميع.
- السردين
يمنحك السردين الكالسيوم وأوميغا 3 والبروتين ، ويحتوي السردين على فيتامين د ، وهي غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والكالسيوم وفيتامين د ، ويمكن أن يوفر اثنان من السردين من أحد الأنواع 46 وحدة دولية من الفيتامين ، أو 12 بالمائة من القيمة اليومية.
- صفار البيض
يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من فيتامين (د) ، ويحتوي أيضاً على البروتين والعديد من المعادن ، مثل الزنك والسيلينيوم ، والتي تلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة لديك ، ويحتوي صفار البيض الواحد على 41 وحدة دولية من فيتامين د ، أي 10 بالمائة من القيمة اليومية.
- الحليب
جميع منتجات الألبان هي مصادر جيدة جدًا للكالسيوم وفيتامين د ، وغالبًا ما يطلق على الحليب اسم الغذاء الكامل ، ويحتوي الحليب على جميع العناصر الغذائية الأساسية تقريبًا ، وهو غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د والدهون والكربوهيدرات الجيدة.
- الجبن
الجبن إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، يحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الدهون الجيدة الضرورية لصحة الجلد والدماغ.
وتعد الفيتا ، الجبن القريش ، الريكوتا هي بعض الأجبان الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ، يحتوي الجبن ، إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، على كمية مناسبة من الدهون الجيدة.
- الزبادي
الزبادي هو بروبيوتيك جيد ، لأولئك الذين لا يعانون من أي حساسية ، وهي غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية مقارنة بالجبن ، كما أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.
مصادر فيتامين د النباتية
يوجد معظم فيتامين د الموجود في النباتات على شكل فيتامين د 2 ، حيث يوجد في العديد من الخضروات والفواكة وهي تشمل :
- الفطر
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د ، ويعتبر الفطر البري الذي ينمو تحت التعرض لأشعة الشمس الكافية غنيًا بالفيتامينات ، وعادة ما يتم تعبئة 100 جرام من الفطر بـ 2300 وحدة دولية من فيتامين د ، ويمكن تناولها نيئة كجزء من السلطات أو مطبوخة كأطباق رئيسية.
ويحتوي الفطر أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الريبوفلافين والفولات والثيامين وحمض البانتوثنيك والنياسين وفيتامين ب.
- مشتقات فول الصويا
هو بروتين نباتي مشتق من نبات فول الصويا ، غني بالكالسيوم وفيتامين د ، يمكن أن يساعد مشتقات الفول الصويا في تحسين بنية عظامك وتحفيز البروتينات الكافية في جسمك.
يحتوي 100 جرام منها على 39٪ من النسبة اليومية لاحتياجات الجسم من فيتامين د ، زالعناصر الغذائية الأخرى المشبعة فيها هي الأحماض الأمينية الأساسية والحديد والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين B1.
- السبانخ
قد لا تكون السبانخ النيئة مصدرًا كبيرًا لفيتامين د ، ولكن السبانخ المطبوخة يمكن أن تحسين من تناول هذا الفيتامين ، فكل 100 جرام من السبانخ المطبوخة تقدم 31 وحدة دولية من فيتامين د ، كما أن السبانخ المطبوخة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات.
- عصير البرتقال
البرتقال هو من الفواكه التي تحتوي على فيتامين د ، ويتم تدعيم البرتقال بالفيتامينات والكالسيوم من خلال أستخدام لبه ، ويمكن لعصير البرتقال أن يمتص المعادن المعززة للعظام والتي تعتبر ضرورية لتقوية وتنشيط الجسم ، وكوب واحد من عصير البرتقال جيد بما يكفي لإمداد 142 وحدة دولية من فيتامين د ، والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البرتقال هي فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
- الشوفان
يمكن لدقيق الشوفان غير المحلى أن يضيف جرعة صلبة من فيتامين د إلى نظامك الغذائي ، وتمنحك الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل 40 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة ، ويمكنك أيضاً تناول حبوب أخرى مثل نخالة الزبيب ، التي تحتوي على 60.2 وحدة دولية لكل كوب.
وظائف فيتامين د
الوظيفة الأساسية لفيتامين د هي دوره في استقلاب الكالسيوم ، وله آثار أيضاً على الصحة والوقاية من الأمراض المختلفة ، فيما يلي نتعرف على أهم وظايف فيتامين د :
- فيتامين د متاح في شكلين ، بما في ذلك إرغوكالسيفيرول (فيتامين د 2 ) وكولي كالسيفيرول (فيتامين د 3 ).
- Cholecalciferol هو الشكل الطبيعي لفيتامين D الذي يتم تصنيعه في الجلد من الكوليسترول الداخلي أو الكوليسترول الغذائي عند التعرض لأشعة الشمس.
- تتمثل الوظيفة البيولوجية الرئيسية لفيتامين د في الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفوسفور.
- فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على تكوين عظام قوية والحفاظ عليها.
- فيتامين د يقلل من خطر إصابة الفرد بهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والسرطان والعديد من أمراض المناعة الذاتية.
- تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) يساعد في الحفاظ على راحة المفاصل والعضلات ، وكذلك الحفاظ على الحالة المزاجية الصحية ، ويدعم صحة الثدي والقولون والبروستاتا.
- عندما تنخفض مستويات الكالسيوم في الدم ، يتم إطلاق هرمون الغدة الدرقية (PTH) لتعزيز هيدروكسيل 25 (OH) D إلى شكله النشط 1،25 (OH) 2 د.
- يعمل كل من PTH و 1،25 (OH) 2 D على تعبئة الكالسيوم من العظام وتعزيز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والكلى.
- فيتامين د في شكله النشط لديه أيضًا القدرة على تعديل النشاط الخلوي وتمايز الخلايا وتكاثر الخلايا ، وبالتالي قد يكون له العديد من الأدوار في علم وظائف الأعضاء والصحة.
- تم الإبلاغ عن مستقبلات فيتامين د في جميع الأنسجة بما في ذلك: الجهاز المناعي والدماغ والقلب والبنكرياس والأمعاء ، مما يشير إلى دوره في هذه الأنسجة.
