فيتامين د 

يُعرف فيتامين د أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، ويرتبط نقصه بالعديد من اضطرابات العظام ، وهناك عدد غير قليل من المصادر النباتية لفيتامين د ، ويوجد العديد من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، ووظيفة فيتامين د هي دوره في استقلاب الكالسيوم.

أين يوجد فيتامين دال في الأطعمة

لابد من الحصول على فيتامين د من الطعام من خلال العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وهي تشمل :

  • سمك السلمون 

يعد سمك السلمون غني بفيتامين د ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تحتوي 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د.

بالإضافة إلى فيتامين د ، ويعد سمك السلمون إضافة رائعة إلى النظام الغذائي لأي شخص ، كما أنه مصدر جيد للبروتين الصحي وأوميغا 3 الدهنية ، وتحتوي الأسماك الدهنية الأخرى الموجودة في الماء البارد ، مثل الماكريل ، على مستويات عالية مماثلة من فيتامين د.

  • سمك أبو سيف

سمك أبو سيف هو مصدر جيد لفيتامين د ، وتوفر ثلاث أونصات مطبوخة 566 وحدة دولية لكل حصة ، مما يجعلك تقريبًا تحصل على الأحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د.

  • التونة المعلبة

التونة المعلبة غنية بفيتامين د ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تحتوي 3 أوقية من التونة المعلبة في الماء على 154 وحدة دولية من فيتامين د ، يمكن الحصول علي التونة بأسعار مناسبة ، مما يجعلها أختيار رائع للجميع.

  • السردين

يمنحك السردين الكالسيوم وأوميغا 3 والبروتين ، ويحتوي السردين على فيتامين د ، وهي غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والكالسيوم وفيتامين د ، ويمكن أن يوفر اثنان من السردين من أحد الأنواع 46 وحدة دولية من الفيتامين ، أو 12 بالمائة من القيمة اليومية.

  • صفار البيض

يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من فيتامين (د) ، ويحتوي أيضاً على البروتين والعديد من المعادن ، مثل  الزنك  والسيلينيوم ، والتي تلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة لديك ، ويحتوي صفار البيض الواحد على 41 وحدة دولية من فيتامين د ، أي 10 بالمائة من القيمة اليومية.

  • الحليب

جميع منتجات الألبان هي مصادر جيدة جدًا للكالسيوم وفيتامين د ، وغالبًا ما يطلق على الحليب اسم الغذاء الكامل ، ويحتوي الحليب على جميع العناصر الغذائية الأساسية تقريبًا ، وهو غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د والدهون والكربوهيدرات الجيدة.

  • الجبن

الجبن إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، يحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الدهون الجيدة الضرورية لصحة الجلد والدماغ.

وتعد الفيتا ، الجبن القريش ، الريكوتا هي بعض الأجبان الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ، يحتوي الجبن ، إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، على كمية مناسبة من الدهون الجيدة.

  • الزبادي

الزبادي هو بروبيوتيك جيد ، لأولئك الذين لا يعانون من أي حساسية ، وهي غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية مقارنة بالجبن ، كما أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.

مصادر فيتامين د النباتية 

يوجد معظم فيتامين د الموجود في النباتات على شكل فيتامين د 2 ، حيث يوجد في العديد من الخضروات والفواكة وهي تشمل  :

  • الفطر

الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د ، ويعتبر الفطر البري الذي ينمو تحت التعرض لأشعة الشمس الكافية غنيًا بالفيتامينات ، وعادة ما يتم تعبئة 100 جرام من الفطر بـ 2300 وحدة دولية من فيتامين د ، ويمكن تناولها نيئة كجزء من السلطات أو مطبوخة كأطباق رئيسية.

ويحتوي الفطر أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الريبوفلافين والفولات والثيامين وحمض البانتوثنيك والنياسين وفيتامين ب.

  • مشتقات فول الصويا 

هو بروتين نباتي مشتق من نبات فول الصويا ، غني بالكالسيوم وفيتامين د ، يمكن أن يساعد مشتقات الفول الصويا في تحسين بنية عظامك وتحفيز البروتينات الكافية في جسمك. 

يحتوي 100 جرام منها على 39٪ من النسبة اليومية لاحتياجات الجسم من فيتامين د ، زالعناصر الغذائية الأخرى المشبعة فيها هي الأحماض الأمينية الأساسية والحديد والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين B1.

  • السبانخ

قد لا تكون السبانخ النيئة مصدرًا كبيرًا لفيتامين د ، ولكن السبانخ المطبوخة يمكن أن تحسين من تناول هذا الفيتامين ، فكل 100 جرام من السبانخ المطبوخة تقدم 31 وحدة دولية من فيتامين د ، كما أن السبانخ المطبوخة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات.

  • عصير البرتقال

البرتقال هو من الفواكه التي تحتوي على فيتامين د ، ويتم تدعيم البرتقال بالفيتامينات والكالسيوم من خلال أستخدام لبه ، ويمكن لعصير البرتقال أن يمتص المعادن المعززة للعظام والتي تعتبر ضرورية لتقوية وتنشيط الجسم ، وكوب واحد من عصير البرتقال جيد بما يكفي لإمداد 142 وحدة دولية من فيتامين د ، والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البرتقال هي فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

  • الشوفان

يمكن لدقيق الشوفان غير المحلى أن يضيف جرعة صلبة من فيتامين د إلى نظامك الغذائي ، وتمنحك الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل 40 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة ، ويمكنك أيضاً تناول حبوب أخرى مثل نخالة الزبيب ، التي تحتوي على 60.2 وحدة دولية لكل كوب.

وظائف فيتامين د

الوظيفة الأساسية لفيتامين د هي دوره في استقلاب الكالسيوم ، وله آثار أيضاً على الصحة والوقاية من الأمراض المختلفة ، فيما يلي نتعرف على أهم وظايف فيتامين د :

  • فيتامين د متاح في شكلين ، بما في ذلك إرغوكالسيفيرول (فيتامين د 2 ) وكولي كالسيفيرول (فيتامين د 3 ). 
  • Cholecalciferol هو الشكل الطبيعي لفيتامين D الذي يتم تصنيعه في الجلد من الكوليسترول الداخلي أو الكوليسترول الغذائي عند التعرض لأشعة الشمس. 
  • تتمثل الوظيفة البيولوجية الرئيسية لفيتامين د في الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفوسفور. 
  • فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على تكوين عظام قوية والحفاظ عليها.
  • فيتامين د يقلل من خطر إصابة الفرد بهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والسرطان والعديد من أمراض المناعة الذاتية. 
  • تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) يساعد في الحفاظ على راحة المفاصل والعضلات ، وكذلك الحفاظ على الحالة المزاجية الصحية ، ويدعم صحة الثدي والقولون والبروستاتا.
  • عندما تنخفض مستويات الكالسيوم في الدم ، يتم إطلاق هرمون الغدة الدرقية (PTH) لتعزيز هيدروكسيل 25 (OH) D إلى شكله النشط 1،25 (OH) 2 د. 
  • يعمل كل من PTH و 1،25 (OH) 2 D على تعبئة الكالسيوم من العظام وتعزيز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والكلى.
  • فيتامين د في شكله النشط لديه أيضًا القدرة على تعديل النشاط الخلوي وتمايز الخلايا وتكاثر الخلايا ، وبالتالي قد يكون له العديد من الأدوار في علم وظائف الأعضاء والصحة.
  • تم الإبلاغ عن مستقبلات فيتامين د في جميع الأنسجة بما في ذلك: الجهاز المناعي والدماغ والقلب والبنكرياس والأمعاء ، مما يشير إلى دوره في هذه الأنسجة.