• كمية مناسبة من البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء أو الحمراء أو الحمص، وأن تكون مغسولة ومسلوقة، أو معلبة.
• تونة خفيفة “دايت” أو تلك المعبأة بمحلول مائي، مصفاة.
• حبة واحدة كبيرة من الفلفل الأحمر مفرومة ناعمًا أو مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• نصف كوب من البصل الأحمر مفروم ناعمًا، أو مقطعًا إلى قطع صغيرة.
• كوب من البقدونس الطازج مفروم ناعمًا.
• 4 ملاعق صغيرة من نبات الكبر.
• نصف كوب عصير ليمون.
• 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• فلفل أسود أو أحمر مطحون حسب الرغبة.
• نصف ملعقة صغيرة ملح أو (حسب الرغبة).
• 8 أكواب سلطة خضراء مشكلة.

• أحضر وعاء متوسط عميق الجوانب، وضع فيه كل من الحمص والتونة المصفاة والفلفل الأحمر الحلو والبقدونس والكبر وإكليل الجبل.
• ثم أضف على كل تلك المكونات السابقة ربع كوب من عصير الليمون، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
• الآن ضع الفلفل الأسود المطحون.
• أحضر وعاء آخر، ضع فيه ربع كوب عصير الليمون المتبقي، وملعقتين من زيت الزيتون والملح وامزجهم جيدًا.
• ثم أضف السلطة الخضراء، أضف ما شئت من مكونات السلطة، مثل الطماطم، الجرجير، الكابوتشا أو الخس، الخيار، البقدونس، الشبت، الكسبرة.
• أحضر أربعة من أطباق التقديم، وضع كمية من السلطة الخضراء في كل منها، ثم ضع سلطة التونة فوقها.
• استمتع بتناول تلك الوجبة الغنية مع أسرتك أو أصدقائك.
• يُمكنك مضاعفة الكميات إذا هناك عدد أكبر من الأشخاص.

• اختر نوع سمك التونة الخفيف، والذي مصدره سمك التونة الصغير أو سمك الزعنفة الصفراء، حيث يحتوى على كميات أقل من الزئبق، مقارنة بالتونة البيضاء المعلبة.
• وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، بالإضافة إلى وكالة حماية البيئة (EPA)، فإن النساء الحوامل أو السيدات والأمهات المرضعات والأطفال الصغار لا يستهلكون كمية كبيرة من سمك التونة، وتعتبر أسماك التونة الخفيفة المعلبة آمنة بالنسبة لهم.

• تعزز صحة القلب والأوعية الدم وية.
• منخفضة من حيث السعرات الحرارية، وبالتالي مفيدة لأصحاب الحميات الغذائية.
• تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف.
• مناسبة لمرضى السكري، لأنه منخفضة في محتوى السكر.
• تعتبر مثالية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين، حيث أنها خالية تمامًا منه.
• قليلة نسبة الصوديوم، لذلك فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع.
• تساعد على تعزيز أداء الجهاز المناعي.

• 2 عبوة من التونة المعبأة في محلول مائي.
• بصل مخلل صغير الحجم.
• برطمان من المخلل الحامض.
• علبة صغيرة من الزيتون الناضج.
• زيتون أخضر محشي.
• صلصة طماطم.
• معكرونة مسلوقة.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 2 فص كبير من الثوم المهروس ناعمًا.
• 2 ملعقة كبيرة من أوراق البقدونس الطازج.
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
• ملح حسب الرغبة.

خطوات التحضير

• في البداية قم بتصفية التونة من محلول الماء، والزيتون والبصل، والمخللات.
• أحضر وعاء متوسط عميق الجوانب، وأضف التونة.
• قطع المخللات حسب الرغبة.
• أخلط جميع المكونات جيدًا، واتركها تبرد لعدة ساعات في الثلاجة.
• أضف المعكرونة، يمكنك الاستغناء عنها أيضًا إذا أردت.
• أخرجها ثم أضف ورقة بقدونس للتزيين.
• استمتع بتناولها كـ طبق رئيسي أو أحد الأطباق الجانبية من السلطات.

جدول عدد ساعات النوم الصحي حسب العمر