الكرش بعد الثلاثين

الكرش ودهون البطن يمكن أن تفاجئك مع تقدمك في السن، أثناء وبعد الثلاثين من العمر ، ويمكن أن يكون سبب تلك السنتيمترات

الإضافية حول وسطك التغيرات الهرمونية والنظام الغذائي غير الصحي والجينات وفقدان الأنسجة العضلية،

ولذلك يجب عليك تقليل الدهون الكلية في الجسم لتقليل الدهون في منطقة البطن.

كيف يتم التخلص من الكرش بعد الثلاثين

هناك عدة طرق للتخلص من الكرش بعد الثلاثين، فيما يلي نتعرف عليهم:

  • قلل السعرات الحرارية

قلل فيما يتراوح من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة حتى تفقد الوزن بمعدل تدريجي 1 كيلو جرام في الأسبوع،

وتنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها

على أنه من خلال فقدان الوزن بهذا المعدل، فمن المرجح أن تحافظ عليه على المدى الطويل.

  • نظام غذائي صحي

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على أطعمة من المجموعات الغذائية الخمس، وقم بتضمين الحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الخضار والفواكه،

تناول البروتينات الخالية من الدهون من أطعمة مثل الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد، اقرأ ملصقات الأطعمة

وقارن بينها حتى تتمكن من اتخاذ خيارات صحية منخفضة السعرات الحرارية،

وحتى إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا، ففكر في تقليل الحصص لأن السعرات الحرارية يمكن أن تزيد.

  • قلل الدهون المتحولة

قلل من الدهون المتحولة واختار الدهون الأحادية غير المشبعة، يلاحظ الخبراء أن الدهون المتحولة، الموجودة في الأطعمة مثل البسكويت المعبأ والمارجرين،

مرتبطة بزيادة دهون البطن، بينما ينصح بتناول أطعمة مثل البذور وزيت الزيتون والمكسرات،

كما يوصي بإدراج الشاي الأخضر والأفوكادو في نظامك الغذائي.

  • الحصول على قسط كافي من النوم

يجب النوم ما بين سبع ساعات ونصف إلى تسع ساعات كل ليلة للتحكم في الهرمونات التي تؤثر على الشهية، مثل الكورتيزول واللبتين، فإن قلة النوم

تزيد من إنتاج الكورتيزول في جسمك، ويثير الكورتيزول الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات

ويرتبط بزيادة دهون البطن، ويؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم

إلى زيادة هرمون اللبتين في جسمك، مما يخبرك بالتوقف عن تناول الطعام والشبع.

  • مستوي هرمون الاستروجين والتستوستيرون

تحقق من مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون لديك عن طريق إجراء فحص دم، حيث يكون الرجال والنساء في سن اليأس الذين لديهم

مستويات عالية من هرمون الاستروجين معرضون لاكتساب دهون في منطقة الكرش، كما هو الحال مع الرجال المتقدمين في السن

الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، قد يوصي طبيبك بتغييرات في طعامك أو مكملات غذائية لموازنة مستوياتك.
تمارين للتخلص من الكرش بعد الثلاثين
فيما يلي نتعرف على بعض أنواع التمارين للتخلص من الكرش:

  • تمارين الكارديو

خصص 150 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة، أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو القوية كل أسبوع، سوف تساهم السعرات الحرارية التي تحرقها في إزاىة الكرش،

أثناء تمارين الكارديو المعتدلة، مثل المشي السريع أو التنس المزدوج أو التمارين الرياضية المائية، ويجب أن تظل قادرًا على التحدث، أثناء تمارين الكارديو القوية،

مثل الركض أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة،

يجب أن تكون قادرًا فقط على نطق بضع كلمات قبل أن تلتقط أنفاسك.

  • التدريب المتقطع

قم بتضمين التدريب المتقطع عالي الكثافة في جلسة أو جلستين من جلسات القلب، وفقًا لنتائج الدراسة التي نُشرت في عام 2011،

فإن هذا النوع من التدريب هو الأكثر فعالية في تقليل الكرش ودهون البطن، للقيام بفترات زمنية، قم بالتبديل باستمرار بين شدة التمرين الصعبة

والأقل صعوبة على سبيل المثال، امشِ بسرعة لمدة ثلاث دقائق،

ثم اسرع إلى الجري لمدة دقيقة واحدة، أو انطلق من الركض إلى سباق سريع شامل.

  • تمارين القوة

مارس تمارين القوة في يومين على الأقل من الأسبوع، وفقًا لدراسة أجريت عام 2007،

يمكن أن تمنع تمارين القوة الزيادات في دهون الجسم وتقليل دهون البطن،

استهدف مجموعات عضلاتك الكبيرة بمجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين،

كلما أصبحت أقوى، أضف مجموعة أو مجموعتين إضافيتين، يمكن أن تشمل أمثلة التمارين الجرش، والاندفاع، والضغط العلوي، والضغط، والصفوف المنحنية.

أسباب ظهور الكرش بعد الثلاثين

يوجد عدة أسباب تعمل على ظهور الكرش مع تقدمنا في العمر،

وقد يتسأل البعض هل العمر له دور في نزول الوزن، فيما يلي نتعرف على بعض هذه الأسباب:

  • انخفاض هرمونات التخسيس

مع تقدمنا ​​في العمر، تنخفض الهرمونات التي تساعد على التخسيس بشكل طبيعي ، وهرمون النمو البشري والبروجسترون

كلها هرمونات تبقيك نحيفًا وتمنع تخزين الدهون في منطقة الكرش، وهذه هي الهرمونات التي تنخفض بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في السن،

بالنسبة لبعض النساء ، تبدأ هذه الهرمونات في التضاؤل ​​في الثلاثينيات من العمر.

  • التوتر

من الواضح أن الكرش مرتبط بالإجهاد، والكورتيزول بكميات مناسبة يكون صحي،

لكن الكثير من الكورتيزول سيبقى عضلات البطن مغطاة بالدهون، حيث تحتوي دهون الكرش على مستقبلات الكورتيزول أكثر من أي مكان آخر في أجسامنا،

لذا فإن النساء اللواتي يتعرضن للتوتر، ويؤدي الارتفاع المزمن للكورتيزول إلى استنزاف كتلة عضلات الجسم، مما يؤدي إلى إضعاف الجزء الأكبر من عضلات الذراع والساق،

مما يؤدي في النهاية في منتصف العمر إلى البطن الكبير والذراعين والساقين النحيفتين.

  • ممارسة النوع الخاطئ من التمرين

يعد القيام بالنوع الصحيح من التمارين بالكميات المناسبة أحد أفضل دفاعاتك

ضد دهون الكرش، إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن، فأنت بحاجة إلى أن تكون نشطًا، ولكن نظرًا لأن جسمك يطلق الكورتيزول عند ممارسة الرياضة،

فأنت لا تريد الإفراط في ممارسة الرياضة أيضًا، وقد يؤدي تدريب التحمل أو القيام بجلسات كارديو طويلة جدًا في محاولة لفقدان الوزن إلى رفع مستوى الكورتيزول

لفترة طويلة جدًا، وسوف يتداخل ذلك مع حرق الدهون في الجسم ووظائف بناء العضلات وقد يتسبب أيضًا في الشعور بالجوع والرغبة الشديدة،

القيام بمزيد من تمارين الكارديو (مثل الجري) ليس هو الحل، تعتبر تدريبات الأثقال والأنشطة التي تقلل التوتر،

مثل المشي في الهواء الطلق، أكثر فاعلية بالنسبة لدهون الكرش.

  • الكثير من الكربوهيدرات / الكثير من السكر

إذا كنت تعاني من الكرش، فتذكر أن السكر والتوتر معًا وصفة تساعد على زيادة الكرش،

ويؤدي الأنسولين المرتفع المزمن في النهاية إلى تخزين المزيد من الدهون حول بطنك، قد يكون تقليل تناول السكر أحد أكثر الطرق فعالية لبدء التخلص من دهون الكرش،

ومن المهم أيضًا أن تأكل بانتظام، إذا كنت شخصًا يتخطى وجبات الطعام، خاصة عندما تشعر بالتوتر، فسيكون من الصعب التخلص من الكرش،

ويشعر جسمك بالخطر عندما تتخطى وجبات الطعام ويرفع مستويات الكورتيزول،

وقد تلجأ العديد من النساء الى السكر والقهوة عندما يشعرن بالتوتر.