الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب
لفترة طويلة جدًا ، كان الحليب ومشتقاته يعتبرون أفضل مصادر الكالسيوم ،
لكن الاتجاه ينعكس وتظهر الدراسات الحديثة أن الحليب ليس مصدرًا مثاليًا للكالسيوم.
لا يتجاوز امتصاصه من قبل جسم الإنسان 35٪.
بالإضافة إلى ذلك ،
يمكن أن يسبب عدم التحمل ويعزز بعض أمراض المناعة الذاتية.
لحسن الحظ ، من الممكن العثور على هذا المعدن في العديد من الأطعمة الأخرى ،
والتي تعتبر بالنسبة للبعض أغنى بكثير في الكالسيوم من الحليب.
فيما يلي قائمة بمصادر الكالسيوم الرئيسية غير الألبانية.
الخضراوات الخضراء الغنية بالكالسيوم:
كلا من الصليبات (الملفوف) والخضروات الورقية الخضراء ،
الخضار الخضراء هي منجم حقيقي للمعادن بما في ذلك الكالسيوم.
فكر في نبات القراص أو البرسيم (680 مجم / 100 جم) ، والكرنب الأخضر (250 مجم / 100 جم) ،
والبقدونس ، والسلق ، والكرفس ، والسبانخ ، والخرشوف ، والفاصوليا الخضراء ، والبروكلي واللفت ،
ولكن أيضًا مع الكراث … كل هذه الخضروات تقدم متوسط الكالسيوم أكثر بكثير من منتج الألبان.
بالإضافة إلى الكالسيوم ، توفر الخضروات الخضراء مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات.
الأعشاب:
الأعشاب الطازجة على السلطة أو المجففة والمطبوخة في الصلصة ، هي مصدر نباتي ممتاز للكالسيوم.
في الصف الأول نجد المالح المجفف (2200 مجم / 100 جرام) والريحان المجفف (2100 مجم / 100 جرام)
ثم البردقوش والزعتر (1900 مجم / 100 جرام) والمريمية والزعتر والنعناع والبقدونس المجفف.
(1500 مجم / 100 جرام).
كوريتي ، كالسيوم غريب:
إذا كنت في حالة مزاجية غريبة ، فاذهب لتذوق الملوخية (طبق تونسي مصنوع من أوراق الكورتي المجففة والمكسرة).
يحتوي هذا النبات على ما يقرب من 2000 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام وطعمه يشبه السبانخ والحميض.
البهارات:
القرفة غنية جداً بالكالسيوم ، فهي تحتوي على 1080 مجم لكل 100 جرام. يعتبر الكمون أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم ،
مثله مثل الكراوية.
لا تتردد في إضافة المزيد إلى كل وصفاتك!
بذور الخشخاش:
بذور الخشخاش غنية جدًا بالكالسيوم (1440 مجم / 100 جرام).
لديهم أيضًا نكهة جوز لذيذة وتذهب بشكل مثالي مع السلطة أو الحساء أو الخبز محلي الصنع.
بذور السمسم:
بين الفواكه المجففة والبذور ، يعتبر السمسم في كل هذه الحالات كنزًا حقيقيًا للكالسيوم.
توفر هذه البذور المطحونة أو الكاملة أو الخام أو المحمصة حوالي 1000 مجم / 100 جرام.
بالإضافة إلى السمسم المراد رشه على أطباقك ، يمكنك تناوله في غوماسيو (سمسم مطحون ، محمص ومملح)
أو مهروس (طحينة).
كما أن السمسم غني جدًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان في امتصاص الكالسيوم.
بذور الشيا غنية جدًا بالكالسيوم. تحتوي على 5 مرات أكثر من الحليب (631 مجم / 100 جم).
توفر بذور الكتان 334 مجم من الكالسيوم / 100 جرام.
هذه البذور غنية بالبروتين والألياف والفوسفور وأوميغا 3.
الكالسيوم في الفواكه المجففة:
تعتبر البذور الزيتية مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وخاصة اللوز (تحتوي على 248 مجم / 100 جرام نيئة ومُقلمة).
يعتبر البندق (135 مجم / 100 جرام) والفستق (110 مجم / 100 جرام) مصادر جيدة للكالسيوم.
توفر هذه المكسرات أيضًا الأحماض الأمينية والحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامين هـ.
الفواكه غنية بالكالسيوم:
إنها حقيقة غير معروفة ، لكنها تستحق المعرفة.
في الواقع ، تحتوي معظم ثمار الاستهلاك المنتظم على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في حليب الثدي.
هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للكشمش الأسود والتين المجفف (80 مجم / 100 جم) ،
والبرتقال بقشرها والبرتقال (70 مجم / 100 جم) ، والتوت ، والمشمش ، والخوخ …
أكثر من كمية الكالسيوم التي تحتوي عليها هذه الفاكهة فالمهم هو غناها بفيتامينات D و K
والبوتاسيوم والفوسفور التي تعزز امتصاص الجسم للكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الفاكهة فيتامين سي ومضادات الأكسدة
والألياف التي تساعد في الحفاظ على رأس المال العظمي.
الحبوب الكاملة:
يمكن أن تكون القطيفة والكينوا والنخالة (من الأرز أو الشوفان أو القمح) مصدرًا مكملاً للكالسيوم.
تؤكل على الإفطار أو تضاف إلى السلطات أو كقالب حبوب ،
فهي توفر في المتوسط 70 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.
- اختبار الرجولة والشهامة
- علاج الكحة لمرضى السكر والضغط
- اسباب الدورة الشهرية الغير منتظمة
- نصائح الجدة هي علاجات طبيعية وبسيطة
- التخلص من عثة الغبار
الطحالب:
تعتبر الطحالب الغذائية مصدرًا استثنائيًا للعناصر النزرة والفيتامينات والمعادن ،
وخاصة الكالسيوم. هذا هو الحال بشكل خاص مع واكامي (أغنى بالكالسيوم 13 مرة من الحليب).
كومبو ، دولس ، خس البحر وكلاماث (الطحالب الدقيقة الزرقاء)
هي أيضًا مصادر للكالسيوم المتوفر بيولوجيًا الذي يمتصه الجهاز الهضمي بسهولة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الطحالب غنية بالبوتاسيوم الضروري للجسم لامتصاص الكالسيوم.
البقول:
البقوليات هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم.
توفر الفاصوليا البيضاء والحمص والفاصوليا 180-200 مجم / 100 جرام
وهي مصادر جيدة للكالسيوم والفوسفور.
لكن البقوليات الأكثر غنى بالكالسيوم هي فول الصويا (والتوفو المشتق منه)
مع 350 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
البيض:
تحدد طريقة طهي البيضة محتواها العالي من الكالسيوم.
تحتوي البيضة المسلوقة على 150 مجم / 100 جرام مقارنة بـ 41 مجم للبيض المسلوق.
توفر البيضة المسلوقة 69 مجم ، بينما توفر البيضة المخفوقة 57 مجم فقط.
الأسماك والمحار:
تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للكالسيوم.
من بينها السردين المعلب بالزيت ، والذي يحتوي على 400 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام
والأنشوجة (بالملح) غنية جدًا أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هاتين السمكتين عبارة عن منجم لأوميغا 3 والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين د وفيتامين ب 12.
يوفر الجمبري 220 مجم / 100 جرام والمحار 130 مجم / 100 جرام ،
بالإضافة إلى غناه بالبروتينات والفيتامينات B12 و B3 والسيلينيوم والمغنيسيوم والنحاس.
الكالسيوم في الماء:
الماء ، بما في ذلك ماء الصنبور ، هو مصدر للكالسيوم الذي يمتصه الجسم بسهولة.
يحتوي الماء الغني بالكالسيوم على أكثر من 120 مجم لكل لتر ويوفر أيضًا المغنيسيوم
الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
- اقرأ الملصق الموجود على زجاجة المياه المعدنية بعناية!
هذه القائمة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم تقدم خيارات واسعة ، إلى جانب الحليب ومنتجات الألبان ،
لتزويد جسمك بالكمية اللازمة من الكالسيوم.
تذكر أن الشيء الرئيسي هو اختيار كمية الكالسيوم التي تتناولها جيدًا وإثراء قوائمك بفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم ،
مما يساعد على ربط الكالسيوم بالعظام.
الكالسيوم
المعادن
الفيتامينات
حليب
جبنه
زبادي
خضروات
الفاكهة
لوز
