ضغط الدم هو القوة التي يضخ بها قلبك الدم عبر الشرايين.
تكون القيمة الطبيعية أقل من 120/80 مم زئبق ، وإذا تجاوز ضغط الدم هذه العتبة ،
يتدفق الدم بقوة عبر الشرايين ويضع ضغطًا إضافيًا على الأنسجة الحساسة للقلب.
الآثار طويلة المدى لهذه الظاهرة يمكن أن تؤدي إلى تلف الأوعية الدموية.
تكون القيمة الطبيعية أقل من 120/80 مم زئبق ، وإذا تجاوز ضغط الدم هذه العتبة ،
يتدفق الدم بقوة عبر الشرايين ويضع ضغطًا إضافيًا على الأنسجة الحساسة للقلب.
الآثار طويلة المدى لهذه الظاهرة يمكن أن تؤدي إلى تلف الأوعية الدموية.
فيما يلي بعض النصائح لخفض ضغط الدم بسرعة.
المشي وممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع.
تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى خفض ضغط الدم عن طريق
تقوية وتحسين قدرة القلب على ضخ الدم.
من الناحية العملية ، يمكن أن يساعد 75 دقيقة من النشاط القوي ، مثل الجري ، أو 150 دقيقة
من التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، كل أسبوع على خفضه وتحسين صحة القلب.
أيضًا ، أظهرت الدراسات صحة قلب لا تصدق لدى الأشخاص الذين يمشون
أو يمارسون الرياضة بانتظام.
تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى خفض ضغط الدم عن طريق
تقوية وتحسين قدرة القلب على ضخ الدم.
من الناحية العملية ، يمكن أن يساعد 75 دقيقة من النشاط القوي ، مثل الجري ، أو 150 دقيقة
من التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، كل أسبوع على خفضه وتحسين صحة القلب.
أيضًا ، أظهرت الدراسات صحة قلب لا تصدق لدى الأشخاص الذين يمشون
أو يمارسون الرياضة بانتظام.
قلل من تناول الصوديوم
يستهلك معظم الناس الكثير من الملح من الأطعمة المصنعة والمجهزة.
ربطت العديد من الدراسات تناول الملح المفرط بارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب ،
بما في ذلك السكتة الدماغية.
يبدو أن ربع الأشخاص المصابين بضغط الدم الطبيعي وحوالي نصف المصابين
بارتفاع ضغط الدم حساسون للملح.
قد يكون من المفيد تقليل تناول الصوديوم إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم لتحديد
ما إذا كان هذا يؤثر على حالتك.
ربطت العديد من الدراسات تناول الملح المفرط بارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب ،
بما في ذلك السكتة الدماغية.
يبدو أن ربع الأشخاص المصابين بضغط الدم الطبيعي وحوالي نصف المصابين
بارتفاع ضغط الدم حساسون للملح.
قد يكون من المفيد تقليل تناول الصوديوم إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم لتحديد
ما إذا كان هذا يؤثر على حالتك.
تقليل استهلاك الكحول والتدخين
يرتبط الكحول بنسبة 16٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم في جميع أنحاء العالم.
على الرغم من أن بعض الدراسات أشارت إلى أن تناول كميات قليلة إلى معتدلة من الكحول قد يفيد القلب ، إلا أن العواقب السلبية لاستهلاك الكحول قد تفوق فوائده.
يعد التدخين عامل خطر كبير للعديد من أمراض القلب وهو أحد الأسباب العديدة للإقلاع عن هذه العادة.
تسبب كل نفخة من السيجارة زيادة طفيفة في ضغط الدم ، ومن المعروف أيضًا
أن السموم الموجودة في التبغ تلحق الضرر بالأوعية الدموية.
ومع ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
لأن التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من هذه المخاطر.
على الرغم من أن بعض الدراسات أشارت إلى أن تناول كميات قليلة إلى معتدلة من الكحول قد يفيد القلب ، إلا أن العواقب السلبية لاستهلاك الكحول قد تفوق فوائده.
يعد التدخين عامل خطر كبير للعديد من أمراض القلب وهو أحد الأسباب العديدة للإقلاع عن هذه العادة.
تسبب كل نفخة من السيجارة زيادة طفيفة في ضغط الدم ، ومن المعروف أيضًا
أن السموم الموجودة في التبغ تلحق الضرر بالأوعية الدموية.
ومع ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
لأن التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من هذه المخاطر.
زيادة تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم
يخفف البوتاسيوم الضغط على الأوعية الدموية ويسهل على الجسم التخلص من الصوديوم.
ازداد تناول الصوديوم لدى معظم الناس بسبب النظام الغذائي الحديث ، لكن تناولهم للبوتاسيوم انخفض.
ركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الطازجة والكاملة لتحقيق التوازن الصحي للبوتاسيوم والملح في نظامك الغذائي.
ازداد تناول الصوديوم لدى معظم الناس بسبب النظام الغذائي الحديث ، لكن تناولهم للبوتاسيوم انخفض.
ركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الطازجة والكاملة لتحقيق التوازن الصحي للبوتاسيوم والملح في نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:
الفواكه والخضروات ، مثل البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش ،
وكذلك الطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة ؛
منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب.
سمك السلمون والتونة.
المكسرات.
الفاصوليا.
يساهم المغنيسيوم في استرخاء الأوعية الدموية.
يعد نقص المغنيسيوم نادر الحدوث ، لكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
على الرغم من أن بعض الأبحاث قد ربطت بين نقص المغنيسيوم وارتفاع ضغط الدم ،
إلا أن الدراسات السريرية قدمت أدلة أقل حاسمًا.
ومع ذلك ، فمن المستحسن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم لمنع ارتفاع ضغط الدم.
تعتبر الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج ولحم الخنزير والحبوب الكاملة مصادر
ممتازة للمغنيسيوم.
وكذلك الطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة ؛
منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب.
سمك السلمون والتونة.
المكسرات.
الفاصوليا.
يساهم المغنيسيوم في استرخاء الأوعية الدموية.
يعد نقص المغنيسيوم نادر الحدوث ، لكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
على الرغم من أن بعض الأبحاث قد ربطت بين نقص المغنيسيوم وارتفاع ضغط الدم ،
إلا أن الدراسات السريرية قدمت أدلة أقل حاسمًا.
ومع ذلك ، فمن المستحسن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم لمنع ارتفاع ضغط الدم.
تعتبر الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج ولحم الخنزير والحبوب الكاملة مصادر
ممتازة للمغنيسيوم.
السيطرة على التوتر
الإجهاد هو السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم. يضع الإجهاد المزمن جسمك في حالة قتال أو هروب مستمرة ، والتي تتجلى في تسارع معدل ضربات القلب وتضيق الشرايين.
قد تكون أيضًا أكثر عرضة للانغماس في عادات سلبية أخرى ، مثل شرب الكحول أو تناول الأطعمة غير الصحية ، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم عند الشعور بالتوتر.
يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على تهدئة جهازك العصبي.
إنه مكمل مفيد للعلاجات الحالية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنفس العميق والتأمل ينشطان الجهاز العصبي الودي ،
مما يخفض ضغط الدم ويبطئ معدل ضربات القلب.
قد تكون أيضًا أكثر عرضة للانغماس في عادات سلبية أخرى ، مثل شرب الكحول أو تناول الأطعمة غير الصحية ، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم عند الشعور بالتوتر.
يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على تهدئة جهازك العصبي.
إنه مكمل مفيد للعلاجات الحالية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنفس العميق والتأمل ينشطان الجهاز العصبي الودي ،
مما يخفض ضغط الدم ويبطئ معدل ضربات القلب.
