ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا
ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا تكون مرتبطة عادةً بالرياضيين رفيعي المستوى الذين يتدربون على رياضة معينة. الشخص العادي يجد أحيانًا صعوبة في التدرب مرة يوميًا، وقد لا يجد وقتًا كافيًا لممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا.
لكن هذا لا يعني التخلي عن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، لأن لها الكثير من الفوائد، في حال استطاع الشخص تخصيص الجدول المناسب والمواقيت المناسبة
فوائد ممارسة التمرين مرتين يوميًا
- إن أفضل فوائد ممارسة التمارين الرياضية هي تسجيل نشاط أكبر مما لو كان الشخص يمارس الرياضة مرة واحدة فقط في اليوم.
- يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا إلى زيادة القوة العضلية ونمو العضلات.
- تكثيف حجم التدريبات هو عامل أساسي وهدف لمعظم الرياضيين.
- زيادة ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى زيادة اصطناع البروتينات، زيادة حجم الاستقلاب.
- يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا الشخص في الوصول لأهدافه بشكل أسرع، في حال تطبيقها بشكل آمن
أظهرت دراسة أجريت في المجلة الدولية للسمنة عام 2017 أن قضاء وقتًا طويًا في الجلوس يعتبر عامل خطر من أجل الأمراض القلبية التاجية وزيادة محيط الخصر
سلبيات ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا إلى زيادة خطر الإفراط في التدريب. ويمكن أن تؤدي الزيادة إلى العديد من المشاكل.
- يمكن أن تؤدي إلى إفراز السموم في الجهاز العصبي العضلي
- زيادة احتمالية إصابة الشخص
- تغيير أنماط النوم
- قمع الجهاز المناعي
- ظهور العديد من الأعراض الأخرى في حال لم يأخذ الشخص وقتًا كافيًا للتعافي بعد ممارسة التمرين.
نصائح للتمرين بذكاء
بالطبع لا يحب أي شخص أن ينتهي به الأمر بالإصابة، لذلك يمكن اتباع بعض التعليمات من أجل ممارسة التمارين الرياضية بذكاء وتحقيق أقصى الفوائد:
- تخصيص وقت يقدر على الأقل بست ساعات بين التمارين الرياضية معتدلة الشدة: أي في حال أنهى الشخص تدريباته في الساعة الثامنة صباحًا، لا يجب أن يبدأ التدريب الثاني قبل الساعة الثانية ظهرًا. ومن أجل التمارين الأكثف، يجب أن يخصص الشخص وقتًا أطول بين التدريبات.
- ممارسة التمارين المجهدة في الجلسة الأولى في اليوم: وترك التمارين الأقل تطلبًا إلى الجلسة الثانية. هذا يساعد الشخص على التعافي من الجلسة الأولى المجهدة، ويمنح الشخص برنامجًا ثابتًا.
- ممارسة التمارين التي تتطلب وقتًا أطول في الصباح الباكر: والتمارين التي لا تتطلب الكثير من الوقت فيما بعد. التعرق في الصباح يمكن أن يحسن من الصحة العقلية ويؤدي للمزيد من الإنتاجية خلال النهار.
- الحصول على التغذية الجيدة بين الجلسات: من أجل تحضير الجسم بشكل جيد للجلسة التالية. وهذا يدعم عملية التعافي والراحة بين الجلستين.
- الحصول على الغفوة بين الجلسات: من أجل الراحة، لأن النوم يعتبر عاملًا أساسيًا في تحسين الأداء الرياضي، والحصول على الغفوة يمكن أن يزيد الإبداع، يقلل التوتر، ويزيد اليقظة. وهذا يمكن ان يساعد في تحسين المهارات الحركية.
- زيادة السعرات الحرارية في أيام الراحة: ويمكن أن يلجأ الشخص للتدليك والمساج في أيام الراحة من أجل الحصول على الاستراحة القصوى.
الإفراط في التمرين
في حال قام الشخص بممارسة التمارين مرتين يوميًا، فإن سوف يبدأ في رؤية النتائج عمّا قريب, المشكلة تكمن في حال زيادة الضغط عن المستوى الطبيعي، وهذا يمكن أن يؤدي للإصابة وإلى الأذية.
لذا كم عدد المرات التي يجب أن يتمرن فيها الشخص يوميًا؟ الإجابة عن هذا السؤال هي فردية وتعتمد على الشخص وعلى أهدافه. لذلك في حال كان الشخص رياضيًا ويتدرب من أجل مناسبة هامة، فإن مرتين يوميًا يكون أمرًا طبيعيًا. أما في حال كان الشخص يتمرن من أجل الحفاظ على صحته، فإن ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا لن يكون أمرًا ضروريًا.
هل يمكن تقسيم وقت الرياضة؟ في حال استطاع الشخص ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة أربع مرات اسبوعيًا، يمكن تقسيم الأسبوع إلى جلسات للجزء العلوي من الجسم (الذراعين، الصدر، والبطن) وجلسات للجزء السفلي من الجسم (الساقين). على سبيل المثال:
ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
تعتمد معرفة عدد المرات التي يجب فيها تدريب القوة وممارسة تمارين الكارديو لفقدان الوزن على مدى السرعة التي يريدها الشخص لرؤية النتائج. الهدف العام هو خسارة ما لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، مع ذلك يبحث العديد من الأشخاص على برامج رياضية لفقدان الوزن بطريقة اسرع.
ببساطة الخطة هي حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يتناولها الشخص. الحمية يمكن أن تكون طريقة فاعلة من أجل إنقاص الوزن، لكن من أجل الاستمرار في تلك العملية، يحتاج الشخص للمزيد من التدريبات.
الوزن الذي يخسره الشخص يعتمد على كمية التمرين الرياضي القادر على القيام به. في حال أراد الشخص الحصول على النتائج بسرعة، يجب عليه التدريب ما لا يقل عن أربع إلى خمس أيام أسبوعيًا.
يجب أن تكون التمارين الرياضية شاملة وتشكل مزيج من
- تمارين الكارديو
- تدريبات القوة
- التمدد
- تمارين تقوية العضلات الأساسية
تمارين الكارديو ليست ضرورية فقط من أجل الحفاظ على صحة القلب، إنما تفيد في:
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين المزاج
- تقليل الجهد
تمارين الكارديو
يجب أن يقوم الشخص ب:
- 30 دقيقة من التمرين المعتدل لمدة خمس أيام على الأقل في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع)
- على الأقل 25 دقيقة في الأسبوع من التمارين الكثيفة ثلاثة أيام في الأسبوع ( حوالي 75 دقيقة في الأسبوع)
تدريبات القوة
يجب أن يهدف الشخص لإجراء التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع، وهذه التمارين تتضمن:
- الاسكوات
- البلانك
- تمارين الضغط
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين إنقاص الوزن ، يجب التأكد من اتباع الإرشادات التالية:
- تنويع شدة التدريبات الخاصة بك. وتضمين تمارين HIIT وتمارين متوسطة الشدة
- ممارسة طرقًا مختلفة لتمارين القلب في أسبوع ، مثل الجري على جهاز المشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة.
- استخدام التدريب الدائري عند رفع الأثقال للحفاظ على ارتفاع حرق السعرات الحرارية. يتضمن التدريب الدائري القيام بسلسلة من التمارين ، واحدة تلو الأخرى ، دون راحة بين كل تمرين. في نهاية سلسلة التمارين ، عادة ما تستريح لفترة محددة (30 إلى 60 ثانية) وتكرر الدورة مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
- أخذ يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع.