جدول الفيتامينات مصادرها وفوائدها

تعتبر الفيتامينات والمعادن هي المقوي الأساسي لجسم الإنسان، كما يستمد منها الفرد الطاقة اللازمة للعيش بصحة جيدة، ويمنح كل نوع من الفيتامينات والمعادن الجسم ما يحتاجه للنمو وتقوية العظام والأسنان.
ويجب أن عرف كل شخص ما يحتاجه جسمه من فيتامين واماكن تواجدة، وذلك للتعرف على كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي وفيما يلي جدول يوضح أهمية الفيتامينات ومصادرها.

الفيتامينالمصدر الفوائد
فيتامين أأحد الفيتامينات الهامة جداً للجسم، حيث ينصح بتناوله للأطفال والكبار.وهو فيتامين من مجموعة الرتينويدات، والتي تعرف بأنها مجموعة فيتامينات تذوب في الدهون، كما يمكن الحصول عليه من الرتينول والبيتا كروتين.     يوجد فيتامين أ في العديد من أنواع الأطعمة الطبيعية المغذية، فيوجد بكثرة في اللحوم، فيكثر في السمك والجمبري والجبن الشيدر والكبدة البقري والحليب والجبن السويسري والزبدة.كما إنه يوجد في بعض الخضروات والفواكه، حيث يوجد في المانجو والجزر والسبانخ، والبطاطا الحلوة، واللفت الأخضر.     يعتبر فيتامين أ أحد الفيتامين متعددة الوظائف، والتي تتمثل في:يقلل فيتامين أ من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة والسرطان.يحمي بشكلا كبير من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.هو المسؤول الأول عن نضارة البشرة وحيوتها، إذ يحافظ على مظهر البشرة وشبابها، ويسهم في تجديد الأنسجة.يقلل من خطر الإصابة بمشكلات العين والعمى، حيث يعتبر من أهم مقويات النظر الطبيعية.يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء.يعزز جهاز المناعة.
فيتامين ب1يعرف باسم فيتامين الثيامين، وله العديد من الفوائد للجسم وصحة الدماغ بشكل عام.     يوجد فيتامين ب1 في العديد من العناصر الغذائية من بينها البقوليات مثل العدس والفاصوليا وأغلب الحبوب الكاملة.يوجد في الكبد البقري، وبعد أنواع اللحوم، كما يوجد في البيض.يوجد في المكسرات والخبز والقرنبيط والبذور.  فيتامين ب1 هو المسؤول الأول عن تحويل الطعام إلى طاقة.يعتبر من أهم الفيتامينات المسؤولة عن صحة الدماغ، وتكوين خلايا المخ.مسؤول عن التحكم في الأعصاب والقيام بوظيفتها.أعراض نقص الفيتامينات في الجسم، تظهر على البشرة والذاكرة والشعر، لذا يجب الاهتمام بشكل أساسي بفيتامين ب1، الذي يعتبر أحد مقومات الجمال.كما إنها ضروري لصحة الشعر وكقافته، ويساهم بشكل كبير في شكل البشرة ومدى صحتها وتجددها وحيويتها.
فيتامين ب 2ويعرف باسم ريبوفلافين، ويحتاجة الجسم لتحين صحة الجسم والدم والدماغ.  يوجد فيتامين ب2 في الحليب، والبيض والجبن.كما يوجد في اللحوم والخضروات والحبوب الكاملة، والحبوب المخصبة، كما يوجد في الخضروات ذات الأوراق الخضراء.توجد في بعض الفواكه كالموز.تساهم في دعم خلايا الجسم للقيام بوظائفها.تعزز جهاز المناعة، ضد العديد من الأمراض.تحسن الدم في الجسم، وتعمل على تحسين خلايا المخ.
فيتامين ب3تعرف باسم نياسين، ولها دور كبير في حماية البشرة وخلاياها.يوجد فيتامين ب3 في العديد من الأطعمة من بينها اللحوم والدجاج، كما توجد في السالمون والعديد من أنواع الأسماك، وتود في الفطر والخضروات الورقية، وزبدة الفول السوداني، كما توجد في الحبوب الكاملة والخبر.فيتامين ب 3 أحد الفيتامينات الهامة لتحسين صحة الدماغ، وتجديد خلايا البشرة، والحفاظ على نضارة الجلد والجسم، وتظهر أعراض نقص الفيتامينات على الجلد، لذا يجب الحرص دوماً على ضبظ مستوى الفيتامينات في الجسم.كما إنه  المسؤول عن خفض الكوليسترول والحفاظ على شكل الجسم والبشرة بشكل عام.
فيتامين ب6يعرف باسم البيريدوكسين، وهو مهم جداً في مد الجسم بالبروتين.يوجد فيتامين ب6 في اللحوم الحمراء، كما يوجد في الأسماك، والدواجن.يكثر في الخضروات مثل الكوسا والفواكه بشكل عام، وفي الموز والأفوكادو بشكل خاص، لذا ينصح الأطباء بتناولهم في الصباح. له العديد من الفوائد التي تعود على الجسم، ومن بينها  الحماية من الزهايمر وفقدان الذاكرة.يحمي من الإصابة بسرطان القولون، كما يحمي من سرطان المستقيم.يساهم في إنتاج وتجديد خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب12يعرف باسم كوبلامين، وينصح بتناوله الأطباء والمتخصصين كونه من أهم مصادر الصحة والغذاء للإنسان.يوجد في اللحوم الحمراء والوادجن.يوجد في الأسماك البحرية، والحليب وجميع منتجات الألبان.لا يتوفر فيتامين ب12 في النباتات، لذا ينصح النباتين دوماً بتناوله كفيتامين من خلال حبوب وعقارات.له العديد من الفوائد فهو مسؤول عن عملية الهضم.كما إنه مسؤول عن الأعصاب وصحتها.يعتبر فيتامين ب 12 هو المسؤول الرئيسي عن تحويل الطعام إلى طاقة، لذا ينصح بتناوله لمتبعي الحمية الغذائية والرياضيين.
فيتامين جيعرف باسم حمض الأسكوربيك، وله العديد ممن الفوائد لصحة الغنسان وتعزيز جهاز المناعةيوجد في الكثير من العناصر الغذائية، مثل الفراولة والطماطم.يوجد في البرتقال والبطاطا والسبانخ، كما يوجد في البازلاء.يوجد في الجريب فروت والكيوي والفلفل الأخضر والفلفل الحلو.يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، حيث إنه أحد مضادات الأكسدة.يعزز جهاز المناعة بشكل كبير ويحمي الجسم من الخلايا الضارة.يساهم في ضبط ضغط الدم. 
فيتامين دأحد مصادر الكالسيوم التي لا غنى عنها، حيث تمد الجسم بالعديد من الفوائد والعناصر الغذائية.  يوجد فيتامين د في الكبد والأسماك التي تحتوي على دهون مرتفعة.يوجد في صفار البيض، والحليب، كما يوجد في السمن الطبيعي.مجرد امتصاص الفيتامينات في الجسم، يمكن للجسم الحصول على أقصى فائدة، وهذا ما يحدث لأشعة الشمس، حيث تمد الجسم في فيتامين د.يساهم في نمو خلايا الجسم.له دور كبير في تقوية العظام.يقلل خطر الإصابى بالسكري وأمراض القلب.يقلل من خطر الإصاب بالسرطان.يعزز جهاز المناعة، ويجعله أكثر قدرة على مواجهة الأمراض والبكتريا.
فيتامين هـيعتبر أهم الفيتامينات التي تقلل من أضرار التلوث المحيط بالإنسان، وله دور كبير في حماية الخلايا.   يوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية، الغير مشبعة، مثل الذرة وفول الصويا، كما يوجد في بذور القطن، والورقيات الخضراء.يوجد في الحبوب الكاملة، وصفار البيض والمكسرات.يوجد في الكبد والبذور.يوجد في البروكلي والسبانخ.يحمي خلايا الجسم من التلوث الناتج عن التديخ ومصادر الدخان والمصانع والسيارات وأشعة الشمس الضارة.تعتبر من مضادات الاكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف، وتقي من خطر الإصابة بالسرطان.  

جدول المعادن مصادرها وفوائدها

أما عن المعادن، فهي من أهم العناصر التي تدعم صحة الجسم وتكوينة، ويوجد لها العديد من المصادر، وتتنوع فوائدها بتنوعها، ومنها:

المعادنالمصادرالفوائد
الصوديوميوجد في ملح الطعام.
يوجد في صلصة الصويا.
يوجد في اللحوم المصنعة.
يساهم في حفظ توازن الجسم
له دور كبير في حماية الخلايا من التلف.يحمي من الامراض التي تصيب العضلات.
الكالسيوميوجد في منتجات الحليب والألبان.يوجد في الأسماك والمعلبات كالسالمون والتونة والسردين.يوجد في البقوليات والبروكلي والخردل.أحد المعادن الهامة لصحة الأسنان وصحة تكوينها.يساعد في بناء العضلات، وضبط ضغط الدم. 
الكبريتيوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم الحمراء والدواجن.يوجد في الحليب والبيض والبقوليات والمكسرات.يزيد من نسبة البروتين في الجسم، ويحفظ العظام والعضلات.يعزز جهاز المناعة.
المغنسيوميوجد في البذور والمكسرات، كما يوجد في البقوليات والورقيات الخضراء.يوجد في الأسماك والمأكولات البحرية، كما يوجد في الخرشوف والمياة، والشيكولاتة.ضروري لصحة العظام.يحمي من تقلص العضلات.يعزز جهاز المناعة.
الفوسفوريوجد في البيض واللبن، كما يوجد في اللحوم والدواجن، والأسماك.ضروري لصحة العظام، وتكوين الأسنان.