تؤثر طريقة حمل الأشياء على القامة الصحيحة
حمل الأشياء بخطوات صحيحة
- يجب أن تضع نفسك بجوار الشيء مع جعل القدمين مسطحتين على الأرض
- كذلك مباعدتين وهذا بعرض الوركين ، مع وضع ساق واحدة للأمام قليلاً
- للمحفاظة على التوازن.
- أن يتم إنحناء الحمل ورفع الشيء باستخدام الظهر والوركين والركبتين ، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا خلال قيام بالحمل.
- الحصول على قبضة جيدة على الحمل والإمساك به بأقرب ما يمكن من الجسمك ليكون الجانب الأثقل ضد الجسم.
- أن تكون الرأس مرفوعة عند التعامل مع الحمولة ثم حملها،
- التأكد من القدرة على إلقاء نظرة على الحمل حتى يمكن مشاهدة الوجه.
- التحرك ببطء وحذر للحفاظ على السيطرة.
- تجنب التواء الظهر أو الانحناء جانبًا مع الحافظ على مستوى الكتفين ومواجهة ذات اتجاه الوركين.
- تجنب رفع الحمل فوق الكتفين أو ترك الحمل ينزل تحت الخصر.
- وضع الحمولة واضبطها على طول مسار الجسم إذا لزم الأمر وممكن.
- اهدف إلى الدفع بدلاً من السحب حيثما أمكن ذلك.
- تجنب الرفع من مستوى الأرض أو فوق ارتفاع الكتف قدر الإمكان.
- التأكد من أن مكان الرفع آمن بالنسبة لك للقيام بالمهمة ،
- على سبيل المثال أن يتمتع المكان بظروف إضاءة جيدة ،
- مع مسار واضح ووجود سطح مستوٍ غير قابل للانزلاق.
تقنيات حمل الأشياء
يمكن أن يؤدي الوضع السيئ وغير المناسب خلال الرفع في إجهاد العضلات ، والعيون ، ومشاكل الظهر الخطيرة ، وآلام المفاصل ، وغير هذا الكثير كما يمكن أن تأخذ هذه الإصابات أسابيع أو حتى أشهر للشفاء بشكل صحيح وكامل أحد الأسباب الأساسية لآلام أسفل الظهر هو الالتواءات والإجهاد في أسفل الظهر وهذا يفسر معظم آلام الظهر الحادة التي يعاني منها الأفراد في كثير من الأوقات.
في الأغلب ما تحدث الالتواءات والإجهاد نتيجة للتمدد المفرط أو تمزق الأربطة ، والتي تحدث غالبًا نتيجة لرفع شيء غير صحيح أو شيء ثقيل جدًا كما يؤدي التدرب على الشكل الرفع المناسب خلال تمارين الرفع إلى نتائج أفضل ، ويمنع الإصابة ، ويسمح لعضلات الجسم بالعمل بجدية أكبر لرفع القوة الكلية للجسم.
النصائح عند حمل الأشياء
- فحص الشي والبحث عن إمكانية حدوث أي مشاكل محتملة.
- قيم وزن الشيء.
- فكر في المهمة قبل أن تبدأ.
- استعن بمساعدة الأخرين.
- ابدأ الرفع في وضع آمن.
- حافظ على المنحنى الطبيعي لظهرك وأنت تقف.
- ارفع من وضعية القرفصاء بدلًا من الركوع.
- ضع الجسم بحيث يمكنك الإمساك بالشيء جيدًا.
- دع ساقيك تقوم بالرفع.
- أمسك الشيء بالقرب من جسمك أثناء الرفع.
- لا تكتم نفسك.
- تحرك بطريقة بطيئة ومدروسة.
- غير الاتجاه بقدميك.
- ثني الركبتين والوركين لضبط الجسم.
البحث عن الثقوب أو التمزقات أو الكسور أو القطع المتدلية أو المحتويات التي قد تتحرك خلال رفع الجسم مع تحديد ما إذا كان الجسم زلقًا أو يصعب الإمساك به.
دفع الجسم برفق اليدين أو القدمين ليرى مدى سهولة تحركه مع التذكر أن العبوة الصغيرة ليست بالضرورة خفيفة الوزن.
إذا كان الشيء يزن أكثر مما يمكنك رفعه بأمان ، فلا تحاول ذلك فيمكن تقسيم الشيء إلى قطع أصغر وقم بعدة حمولات، إن أمكن ، أو اطلب من شخص ما الحمل معك.
قرر مسبقًا المكان الذي ستضع فيه الشيء وكيف ستحصل عليه بالمكان وحدد مسارًا آمنًا وقم مع إزالة أي عقبات تعثر بالطريق، الحذر من البرك والأرضيات غير المستوية والسجاد غير الآمن الذي قد ينزلق من تحت القدم كذلك حدد ما إذا كنت ستحتاج إلى سلم أو عربة أو شاحنة يدوية أو قفازات أو غيرها من الأدوات الخاصة.
يمكن أن يساعد من حولك في رفع الأشياء الثقيلة بشكل خاص ، أو تحريك العوائق التي تسقط بصورة غير متوقعة في طريق توصيل الحمل، أو العمل حتى ينبهك إل ىأي أمر قد يحجب الرؤية بسبب الشيء الذي تحمله.
إذا كان الجسم على الأرض يتم الرفع من وضع الركوع بدلاً من الانحناء مع الوقوف بالقرب من الجسم قدر الإمكان وضع ركبة واحدة على الأرض كذلك وضع الجسم على الركبتين وقت الاستعداد للوقوف.
بقاء عضلات البطن الأساسية مشدودة عند الوقوف والنظر للأمام بشكل مستقيم والحافظ على الرأس للخلف للحفاظ على المحاذاة الصحيحة في الرقبة والظهر، استخدام عضلات الساقين، وليس عضلات الظهر، لرفع الحمل، تجنب التواء الخصر خلال الرفع ، لأن ذلك سيؤدي إلى شد عضلات الظهر، فإذا كان هناك حاجة إلى الالتفاف فينتقل إلى الجانب.
كما يمكن رفع الأشياء الأعلى بأمان وهذا مثل الاشياء الموجودة على الطاولة بدون الركوع يتم ابعاد القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين لمنح الجسم قاعدة عريضة من الدعم مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى مما يزيد من ثباتها ثم الوقوف بالقرب من الشيء قدر الإمكان ثم تنحنى عند الركبتين، وليس عند الخصر وهذا بحسب الحاجة لالتقاط الشيء.
قد يكون من الأسهل إمالة الشيء على جانبه لضمان إمساكه بثبات.
استخدام عضلات الساقين، وليس الظهر مع رفع الجسم ببطء الحافظ على المنحنى الطبيعي لاظهر خلال الرفع والمحافظة على شد عضلات الجذع.
المسك بالشيء على مستوى زر البطن ومن ثم يوضع حمل جسم ثقيل بعيدًا عن الجسم مع ضغطًا إضافيًا على عضلات ظهرك وقد يتسبب هذا الضغط إلى الإصابة.
تنفس بشكل طبيعي قدر الإمكان عند رفع جسم ثقيل فأن حبس الأنفاس خلال المجهود البدني يمكن أن يؤدي لتقلصات أو حتى يدفع ضغط الدم إلى مستوى غير آمن كما يساهم التنفس أيضًا في وصول الأكسجين إلى عضلات الجسم فوضع الجسم لأسفل واسترح إذا شعرت بضيق في التنفس.
المشي ببطء وبصورة متعمدة خلال حمل الأشياء الثقيلة فالاندفاع يرفع من خطر السقوط.
استخدام القدمين لتغيير الاتجاه بدلاً من الالتواء عند الخصر لتجنب إصابة أسفل الظهر، اتخذ خطوات صغيرة وأنت تغير الاتجاه فيتم قيادة الوركين وحافظ على محاذاة كتفين مع الوركين خلال الحركة.
يتم القرفصاء باستعمال نفس ميكانيكا الجسم المناسبة حين يلتقط الشيء يجب الحفاظ على الظهر مستقيماً ، والنظر إلى الحائط وشد عضلات الجسم الأساسية.